піст

Періодичне голодування: основи дієти та її користь

Відмінності між кросфітом та іншими тренуваннями

Переваги кросфіту, крім фізичних

Історія кросфіту: витоки вашого навчання

Важка атлетика для жінок: основні переваги для них

Правила важкої атлетики: як змагатися у спорті

Історія важкої атлетики: як виник спорт?

Що таке важка атлетика?: Все про цей вид спорту

Безпека для велосипедистів: усе, що потрібно знати

Правила велосипедного руху: як практикується цей вид спорту?

Види їзди на велосипеді: чим вони відрізняються один від одного?

Знамените «переривчасте голодування», або англійською мовою «переривчасте голодування», з’являється кожні два-три роки з глибини фітнесу та тенденцій харчування.

Це «Переривчасте голодування» (відтепер ми будемо називати його ПІС) не є проміжним голодуванням, а ПЕРЕМИКАННЯМ, як ті, що використовуються таксистами в Канкуні для позначення своїх раптових зупинок. Тепер я пояснюю суть справи.

Я розумію піст, але з перервами?

Піст означає "повністю або частково утриматися від їжі чи пиття", з перервами, "що переривається і триває", говорить Королівська іспанська академія. Кожен мимоволі перервано в якийсь момент постився.

Наприклад, це трапляється кожного разу, коли ми спимо. В ідеальному сценарії людина відпочиває близько 7,5 годин щоночі, оскільки протягом цього часу вони не вживають напоїв та їжі, коли вони прокидаються і їдять свій перший прийом їжі, незалежно від часу, це її DES-FAST.

Тобто їжа, яка порушує піст. ЯКЩО подовжити період, коли ваше тіло залишається без їжі, і спробувати подовжити його якомога більше, щоб зменшити інтервали прийому їжі протягом дня.

Більше правил немає, але існує безліч різних протоколів. Ось кілька прикладів.

Ах! Тож роблю ІФ, бо майже ніколи не снідаю! Які переваги в цьому?

Якщо ви щось читали або чули про ІФ, ви матимете уявлення про передбачувані переваги, які це приносить у вашому тілі. Було сказано, що він збільшує гормони росту, спалює жир і збільшує м’язову масу.

Однак будь-яку з цих переваг можна отримати за будь-якого типу дієти або обмеження калорій. Це ключове: КАЛОРИЧНЕ ОБМЕЖЕННЯ, тобто дефіцит калорій.

Ми схильні недооцінювати калорійність того, що ми їмо, незважаючи на те, що ми «їмо добре», ми, як правило, перевищуємо його. Навіть якщо ми `` пропустимо '' їжу, ми споживаємо набагато більше калорій, ніж потрібно за день.

Ось чому ми не в змозі виробляти дефіцит калорій і не бачимо позитивних результатів.

Тож як мені виконати належний протокол з періодичним голодуванням?

Тут воно стає цікавим. Є багато способів зробити ІФ. Жоден не кращий за інший, мова йде про вибір варіанту, який найбільше відповідає вашим можливостям, і ви можете виконувати його протягом тривалого періоду.

Я спробував два типи ІФ. Один із методів мені так сподобався, що я робив його з перервами (вартує надмірності) протягом двох років.

Інше, що я ненавидів, тривало мене місяць. Варто згадати, що для будь-якого типу швидкого зволоження залишається незмінним, так, пити рідини без калорій.

Нижче наведено короткий опис найпоширеніших протоколів.

Пропускання їжі навмання: ми всі пропускали їжу з ціллю або без неї. Можливо, у вас було багато роботи і ви не виходили їсти, або ви прийшли додому втомленими і вам було лінь готувати свою вечерю. Пропуск їжі вважається періодичним голодуванням, але він не відповідає жодним правилам. Ми всі це зробили, і це абсолютно випадково.

· Почергове денне голодування - 36 годин голодування/12 годин годування. За допомогою цього типу посту ви їсте через день. Тобто, у понеділок ви можете їсти за дванадцять годин, скажімо, з 8:00 до 20:00. Протягом вівторка ви не їсте їжу, а в середу ви їсте знову одночасно. І так далі. Мета - зробити правильний вибір у дні, коли ви їсте, але ви можете їсти майже все, що завгодно, у дні, коли ви не поститесь.

Їжте, зупиняйтесь, їжте

24 години посту, 1 або 2 дні на тиждень Назва цього типу посту походить від тієї, яку написав Бред Пілон.

Протокол дуже простий, припиніть їсти на 24 години, не має значення, які саме. Ви можете постити з 22:00 у суботу до 22:00 у неділю (це те, що я робив протягом місяця).

Графік залежить від вас, і ви можете робити це один-два рази на тиждень.

Пісні

16 годин посту/8 годин годування Мартін Беркхан прославив цей піст у своїй книзі, яка носить те саме ім'я.

У ньому є певні правила, які відрізняють його від інших видів посту. Дієта повинна бути з високим вмістом білка, вуглеводи повинні бути «циклічними», слід тренуватися натщесерце, а більшість калорій слід вживати після тренувань.

Це те, що я робив протягом двох років: останній прийом їжі був близько 23:00, тому я повинен був почати їсти о 15:00.

Для мене це було досить практично, оскільки мої робочі графіки дали мені можливість виконувати тренування натщесерце та їсти відразу після цього.

Дієта воїнів

20 годин голодування/4 години годування *

Цей позначений зірочкою, оскільки він не є повним пістом як такий. Протокол був створений співробітником на ім'я Орі Хофмеклер, який був членом ізраїльських збройних сил, а згодом перейшов у світ фітнесу.

Однак сам Орі Хофмеклер визнає, що його протокол НЕ базується суто на науці, а на власних переконаннях і спостереженнях.

Основна ідея полягає в тому, щоб мати 20-годинний період, протягом якого ви можете вживати лише певні продукти в невеликих кількостях (тренування також повинні бути протягом цих 20 годин), а потім ви можете споживати решту калорій протягом решти чотирьох годин.

Багато людей воліють ставити це вікно для годування в кінці дня, щоб мати змогу повечеряти в колі сім'ї або для людей, які займаються спортом у другій половині дня.

Цей тип посту особливо відгукнувся в Мексиці, оскільки хтось створив власну веганську версію.

Так само, без жодної науки, з елементами власного врожаю та духовності як інгредієнтом.

Врешті-решт це є модифікацією "Дієти воїнів", але він продає її як власну ідею. Який ведмідь.

Ну ось і все, який із них я виберу?

Я рекомендую два з них, які я спробував (Eat.Stop.Eat та Leangains), було б смішно рекомендувати те, чого я ще не пробував, ані те, що я був впливовим агентом Instagram.

Я зазвичай пропоную протокол Leangains, це один із найпростіших для адаптації до повсякденного життя. Принаймні, це була моя справа.

Їжте, Зупиніть, Їжте; тобто поститься 24 години раз на тиждень. Це розкриває перспективу того, як бути справді голодним.

Багато разів ми їмо поза кондицією, прокидаємось і знаємо, що зазвичай незабаром після пробудження настає час снідати, через кілька годин настає час їсти, а перед сном пора вечеряти.

Багато разів навіть без голоду ми дотримуємося принаймні цих трьох прийомів їжі. Все для того, щоб "мати щось у шлунку". Спробувавши 24-годинний піст, ви виявляєте, що багато разів ваше перше почуття голоду не таке вже й погане, як ви думаєте.

Після 16 годин їжі все стає вже цікавим.

Багато посту і багато голоду, і користь?

Дійсно доведено, не так багато. Окрім деяких "можливо" та "могло", переваги ПФ є лише спекулятивними.

Безперечно, що ІФ є чудовим інструментом для контролю кількості споживаних калорій, тому це може бути способом схуднення.

Давайте подивимося на це так, якщо зазвичай я звик їсти з моменту пробудження і до кількох годин перед сном, а тепер завдяки ряду (вигаданих) правил я більше не можу їсти один і той же час.

Як правило, простіше зменшити кількість загальних споживаних калорій за день. Отже, ви отримуєте дефіцит калорій, а отже, худнете.

Отже, це працює для схуднення, правильно?

Його можна використовувати для цього, але якщо під час прийому їжі ви зробите неправильний вибір і з’їдете занадто багато калорій, то ви не втратите вагу.

Я розгублений, чи перериваю я піст чи ні?

Моя пропозиція: роби це! Експериментуйте зі своїм тілом і вирішуйте самі, чи подобається вам це, і воно вам підходить, але не думайте, що це чарівне рішення ваших проблем.

Робіть правильний вибір, вам слід їсти, і ви, швидше за все, знайдете ті результати, які шукаєте (хоча це загальне правило життя, якщо ми завжди вибираємо правильні речі під час їжі, проблема ожиріння в країні була б менше).

Якщо вам цікаво прочитати більше про періодичне голодування і у вас є більше часу, я рекомендую прочитати «Експерименти з періодичним голодуванням», написаний Джоном Берарді, співзасновником Precision Nutrition. Або натисніть на посилання на статті.

Це дуже просто, тренуйся зі мною.

Нарешті, з усім, що ми тут згадуємо, можна проконсультуватися і вивчити, але це завжди простіше зробити в команді.

Запрошую вас відвідати мій тренажерний зал Ronin, якщо ви перебуваєте в Канкуні, там ми побачимо ваш особливий випадок і допоможемо досягти ваших цілей. Ви можете знайти мене за цим посиланням: