Калорії, що забезпечують енергією - важлива оптимальна кількість!
Калорії важливі, тому що якщо хтось їсть занадто багато будь-якої їжі, він починає набирати вагу. А надмірна вага пов’язана з вищим рівнем ЛПНЩ та зниженням рівня ЛПВЩ. Вам потрібно їсти більше овочів і фруктів (які вже мають менше калорій) і стримуватися, вживаючи цілий ряд продуктів, багатих жирами і калоріями, але з низьким вмістом корисних поживних речовин, так що ви, можливо, втратите кілька кілограмів.
Якщо наш індекс маси тіла становить 26 і вище, нам слід докласти особливих зусиль для схуднення, особливо якщо ми також маємо метаболічний синдром, діабет або високий рівень тригліцеридів. Було показано, що 10-відсоткова втрата ваги може знизити рівень ЛПНЩ на 7,6 відсотка. Все, що вам потрібно зробити - це витратити менше енергії, спалити більше калорій за допомогою фізичних вправ - або того й іншого.
Жир - не тільки кількість, але і природа!
Досить зробити невелику прогулянку між полицями продуктових магазинів, щоб усвідомити: харчова промисловість справді взялася за цю тему. Повне диво, що версій зубних паст з низьким вмістом жиру ще немає - як і майже з усього іншого. Важливо, скільки жиру ми споживаємо, але природа цих жирів набагато важливіша.
Жир, переважно ненасичений, становить 25 відсотків нашого щоденного споживання енергії, коли ми їмо згідно з програмою. Потрібно докласти зусиль для того, щоб насичені жири не перевищували 7 відсотків від загального споживання енергії і щоб переважно не вживали транс-жирні кислоти. Порівняно з цим, частка жирів у споживанні енергії середньостатистичною угорською дорослою людиною становить 38-40 відсотків (42 відсотки з яких - насичені жирні кислоти).
А скільки жиру становить 25 відсотків споживання енергії? Якщо ми споживаємо 2000 ккал (8340 кДж) енергії на день, 25 відсотків цього дорівнює 56 грамам жиру. Щоб підрахувати правильне значення, помножте денну цільову калорію на 0,25, а потім поділіть результат на 9 (оскільки 1 грам жиру містить 9 ккал/37,53 кДж енергії).
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Білок - його не повинно бути ні занадто багато, ні занадто мало, і його джерело також є важливим!
Дієти, багаті білком, є невідповідними дієтичними методами. Джерело білка настільки ж важливо, як і його кількість. Більшість походить з рослин та риби, хоча для різноманітності ми також можемо їсти нежирне м’ясо. Найкраще, якщо б ми їли рибу три-чотири рази на тиждень, а курку - лише один-два рази. На тиждень слід споживати від трьох до чотирьох порцій квасолі та інших бобових (включаючи сою). Не забуваймо і яйця.
Яєчний білок є чудовим джерелом білка, і холестерин у його жовтку, ймовірно, менш шкідливий для здоров'я серця, ніж раніше вважали фахівці. Заміна деяких жирних видів м’яса в нашому раціоні на яйця майже напевно зменшить ризик серцево-судинних захворювань. Вживайте його у фритюрі, пашот, як дзеркало, м’яке або зварене круто яйце (тільки не з майонезом) два-три рази на тиждень.
Вуглеводи - складні, а не прості!
Настав би час розмежовувати різні типи вуглеводів. Прості вуглеводи, а також вид крохмалю, що міститься в білому хлібі, чіпсах, печиві та тістечках, пончиках та картоплі фрі, підвищують стійкість до інсуліну, відгодовують, і ми знову голодні через кілька годин після їх споживання.
Натомість складні вуглеводи повільно засвоюються організмом, тому періодичні піки цукру в крові та інсуліну мінімальні, і ми задовольняємося меншими. Особливо цінними є вуглеводні продукти, наповнені клітковиною, вітамінами та мінералами. Такі вуглеводи, які захищають від серцево-судинних захворювань, а також добре впливають на рівень цукру в крові, містяться, наприклад, у насінньому хлібі та крупах, коричневому рисі, борошні з борошна грубого помелу, ячмені, вівсянці, овочах та фруктах. Мета полягає в тому, щоб 55 відсотків вашого щоденного споживання енергії надходило з таких продуктів.
Клітковина - ми, напевно, споживаємо занадто мало її зараз!
Що стосується зниження рівня холестерину, клітковина не має собі рівних. Більшість угорського населення споживає лише 10-15 г клітковини на день; доцільно збільшити його щонайменше до 25 грамів, споживаючи овочі, бобові та цільнозернові страви. Щоб ця кількість волокон безперешкодно проходила по травному тракту, слід щодня випивати щонайменше вісім склянок (близько 2 1) води або інших негазованих, несолодких напоїв (для цього чудово підходять трав'яні чаї).
Ми можемо справедливо запитати, як це знати яка частка нашого споживання енергії походить від жирів, не кажучи вже про розподіл за типом жиру? Зрештою, на бутерброді, приготованому вдома на обід, немає маркування поживності - але навіть якби це було, ми б божеволіли, щоб відстежувати кожен укус.
Але тоді як ми бачимо його?
На щастя, це вам навіть не потрібно. Просто не забудьте включити у свій раціон невеликі порції рекомендованих продуктів з більшою енергією, таких як арахіс, олійні насіння, оливкова олія, авокадо або оливки. Пам’ятайте, що вся енергія, яка надходить від жирів (або білків, або вуглеводів), надходить від вмісту жирів (білків або вуглеводів) кожної їжі. Отже, якщо більшість наших продуктів з високим вмістом жиру, тоді наш раціон також буде жирним, і навпаки, якщо більшість наших продуктів з низьким вмістом жиру, то дієта також буде з високим вмістом жиру.
Спочатку це може здатися дивною ідеєю, але це дуже корисно: харчовий щоденник
Для кращого огляду не завадить вести харчовий щоденник, за яким можна швидко визначити, звідки походять ваші калорії. Щоденник також допомагає нам не прикрашати наші спогади про трапезу. Ми б поспорили, що з’їли шість порцій овочів минулої п’ятниці? Що ж, чоловіки схильні переоцінювати споживання овочів.
Ми абсолютно впевнені, що вчора не жували крихту шоколаду? Більшість жінок, мабуть, менше пам’ятатимуть високоенергетичні продукти, такі як шоколад або морозиво.
Опитування, опубліковане в 2000 р., Завершилось такими результатами:
- Так думав кожен дорослий, що ви їсте менше крупи (2-3 порції) на день, ніж ви насправді споживали (4-6 порцій). Тим не менше, майже всі їли менше рекомендованої добової дози 6-11.
- Чоловіки та жінки також мають більше плодів вони їдять більше, ніж насправді споживали.
- Вважалося, що жінки приймають 2,5 порції овочів на день вони їли, хоча споживана кількість була менше 2 порцій. Жоден із представників статі не звернувся до зазвичай рекомендованих 3-5 порцій (не кажучи вже про 9 порцій Програми поліпшення способу життя для овочів та фруктів).
- Хоча респонденти думали, що вони мають лише приблизно 2 порції жиру на день, вони їли олію та солодощі, справедлива вартість становила майже 4,5 порції, більш ніж удвічі.
Формула схуднення насправді є чистою математикою
Споживайте менше калорій, ніж спалюєте, або спалюйте більше, ніж споживаєте. Це проста арифметика, нічого іншого. Якщо нам потрібно 2000 ккал (8340 кДж) енергії на день, щоб підтримувати свою поточну вагу, але замість цього споживаємо 2100 ккал, наш організм щодня зберігає надлишок 100 ккал. Таким чином, за рік об’єднується майже 5 кілограмів набору ваги. На відміну від цього, якщо ми споживаємо 1900 ккал енергії на день, то за рік ми втратимо майже на 5 кілограмів менше ваги.
Кому скільки?
Якщо ми хочемо схуднути, дуже допомагає знати, скільки енергії потрібно для підтримки нашої поточної ваги тіла. Людям з помірно активним життям - тобто тим, хто регулярно займається фізичними вправами, принаймні тричі на тиждень по 30-60 хвилин - для підтримки ваги тіла потрібно 33 ккал (137,62 кДж) енергії на кілограм ваги в день. Для жінки вагою 60 кілограмів це означає 1980 (60 х 33) ккал (8257 кДж). Той, хто мало рухається, потребує менше енергії. Для більшості жінок з обмеженою рухливістю достатньо близько 1600 ккал (6672 кДж) на день, тоді як чоловіки, які мало займаються фізичними вправами, мають добову калорійність близько 2000 ккал (8340 кДж).
Якщо ви хочете скинути пів фунта на тиждень, вам потрібно вживати на 500 ккал (2085 кДж) менше енергії на день. А ще краще, зменшіть споживання на 300 ккал (1251 кДж) і перемістіть 200 ккал (834 кДж).
Мистецтво змін
Змінити закріплені звички дуже важко, але вироблення нових харчових звичок може здатися ще більш безнадійним. Заспокойся! Не потрібно все змінювати відразу. Досить робити одне за раз - наприклад, перейти з жирного на знежирене молоко, з’їсти лосось замість смаженої яловичини або вибрати іншу кашу для сніданку, і з часом невеликі переваги складаються. Новинки, які спочатку здаються дуже чужими, через кілька тижнів стануть звичним явищем.