форма

Піднімайтеся сходами, не втомлюючись. Перетнути вулицю, бігаючи, тому що світлофор буде червоним. Відчуваєте себе сильними та енергійними, щоб закінчити тренування. Ви у хорошій фізичній формі?

Визначення придатності

Фізичний стан - це те, що ми в народі знаємо як "бути у формі", і цим ми маємо на увазі стан здатність до психофізичної працездатності людини в будь-який момент часу. У це визначення, витягнуте з Вікіпедії, ми включаємо силу, швидкість, витривалість, гнучкість та координацію.

Показано, що щоб бути у формі, ви повинні підтримувати здорове життя що включає здорове харчування та достатню кількість фізичних вправ.

І це те, що має енергії для боротьби з повсякденними діями це безпосередньо пов’язано з вашим фізичним станом, який покращується, коли ви займаєтесь спортом. Саме путасу кусає хвіст.

Ваші м’язи та ваше тіло повинні бути міцними та підготовленими протистояти тому, що настає, і відкладати втому та втому, до речі, деякі звинувачують швидше або інтенсивніше, ніж інші, залежно від стану.

Тож як би ми побачили, де ви зараз знаходитесь і як ви можете покращити свою фізичну форму?

Як дізнатися, чи я в хорошій фізичній формі

Коли мова заходить про те, як живе ваше тіло, необхідно враховувати до чотирьох важливих елементів: м’язова витривалість, аеробна витривалість, гнучкість та склад тіла.

М'язова витривалість

Це здатність ваших м’язів підтримувати активність без втоми, і найкращий спосіб виміряти її за допомогою тест на Burpees, що вимірює анаеробна або серцево-судинна витривалість. Вам доведеться виконати 4 рухи і виміряти кількість повторень, які ви можете виконати.

Аеробний опір

Це здатність вашої серцево-судинної та дихальної системи направляти кисень до тіла під час фізичних навантажень.

Найкращий спосіб оцінити свою аеробну витривалість - це Тест Руф'є-Діксона за допомогою якого ви будете вимірювати своє серцеве відновлення. В основному, слід виміряти частоту серцевих скорочень у стані спокою (P1), частоту серцевих скорочень після виконання 30 віджимань за 45 секунд (P2) та частоту серцевих скорочень через одну хвилину відновлення після їх виконання (P3).

Примітка: Р1 і Р2 потрібно виміряти за 15 секунд і помножити на 4, щоб виключити коефіцієнт відновлення.

Потім ви використовуєте ці значення, застосовуючи цю формулу:

  • Якщо результат 0, відмінна серцево-судинна діяльність.
  • Якщо воно знаходиться в діапазоні від 0,1 до 5, хороші показники CV.
  • Від 5,1 до 10, середня ефективність резюме
  • Між 10.1 і 15, недостатня ефективність резюме.
  • Між 15.1 і 20, погана ефективність CV (потрібна медична оцінка).

Гнучкість

Здатність м’язів адаптуватися до суглобових рухів, що передбачають подовження. Щоб виміряти його, a тест на гнучкість стегна-тулуб-нога або a тест на гнучкість руки.

Будова тіла

Тут ми вже говоримо про те, що мова йде не про можливості, а про кількості (м’язи, жир, кістки та інші частини тіла). Найпростіше це виміряти через Індекс маси тіла (ІМТ) який розраховується на основі ваги та зросту за цією формулою, яку ви, напевно, вже знали:

ІМТ = ВАГА (кг)/ВИСОТА в квадраті

Залежно від результату маємо:

Чоловіки:

  • Менше 17 Гіпотрофія
  • 18-20 Низький
  • 21-25 Звичайний
  • 26-30 Надмірна вага
  • 31-35 Ожиріння
  • 36-40 Помітне ожиріння
  • Понад 40 захворюючих ожирінням

Жінки:

  • Менше 16 Гіпотрофія
  • 17-20 Низький
  • 21-24 Звичайний
  • 25-29 Надмірна вага
  • 30-34 Ожиріння
  • 35-39 Помітне ожиріння
  • Понад 40 захворюючих ожирінням

Крім того, згідно з книгою Евана Сандерса «Проект кращої людини», існує до 8 тестів для вимірювання фізичного стану будь-якої людини, які оцінюють: слабкий живіт, нижню частину тіла, анаеробний опір, рухливість, серцево-судинний опір (звуковий тест ), потужність верхньої частини тіла, м’язи заднього ланцюга (поперековий відділ, сідничні м’язи, підколінні м’язи та литки) та гнучкість.

У книзі ви можете побачити стандартну метрику кожного тесту та порівняти його з вашим, а також вправи, які ви можете застосувати на практиці для вдосконалення в кожному.

Як отримати хорошу фізичну форму вдома

Ви пам’ятаєте нашу статтю про те, як підготуватися в офісі? Ну, справа не така вже складна, насправді. Вам потрібна мотивація, щіпка зусиль і приділяйте цьому час щодня. Це все.

Вам не потрібно відвідувати спортзал, щоб набрати м’язовий тонус, схуднути або, звичайно, підтримувати форму. Ви можете включити деякі з цих процедур у свій повсякденний день:

  • Розтягуйтесь до і після кожної спортивної діяльності, якою ви займаєтесь. З ними ви покращите свою гнучкість і уникнете травм.
  • Спробуйте припаркувати машину і пішки дійти до місць. Те саме з ліфтом: набагато краще користуватися сходами.
  • Щоб набратися сили та витривалості, ви можете виконувати кардіо 30 хвилин на день, або через нерухомий велосипед, еліптичний велосипед, або біг.
  • Включіть аеробні вправи у свій розпорядок дня. Ви можете піти на прогулянку та збільшити інтенсивність протягом 5-10 хвилин, щоб потім повернутися до стандартної швидкості.
  • Включайте вправи на вагу тіла, такі як віджимання, підтягування, присідання або випади. Ви можете додати гантелі або смуги опору.
  • Почніть здорову дієту, і якщо вам доведеться схуднути, не використовуйте диво-дієти. Здорова річ - це не втрачати більше 4 кг на місяць, тому майте це на увазі і перед тим, як починати дієту, щоб схуднути, не знаючи про харчування, зверніться до свого лікаря.

Коротше кажучи, це неможливо хороша фізична форма. Вся справа в тому, щоб стати розумовим і почати змінювати свої звичні звички.