Думаю, всі. Я передбачаю, що сидіння на кріслі під час перегляду телевізора ні в кого не розвине картатий живіт. І 100 присідань на день не спрацюють. Секрет картатого живота, що видима м’язова структура живота, що є результатом не покриває жировий прошарок. Вражаючі кубики також потребують м’язової маси, чого можна досягти за допомогою тренувань, але справа тут в основному в скороченні жиру.

м’язів живота

Обрізання жиру - це належне дієтична дієта функцію, яку ви доповнюєте аеробними вправами. Я напишу кілька слів про це окреслене, а потім ми розглянемо найефективніші вправи на формування живота.

Про дієту

Ваша дієта повинна бути складена так, щоб a щоденне споживання вуглеводів приблизно Почніть з 2 г/кг маси тіла і 2 г/кг маси тіла a споживання білка є. Принаймні З 6 прийомів їжі витримайте свій день, завжди невеликими порціями, які ви їсте кожні 2-3 години. Це важливо, оскільки він підтримує рівень цукру в крові на постійному рівні. Обмежте споживання вуглеводів до для тих, у кого низький глікемічний індекс (овочі, вівсянка, бобові), тоді як для джерел білка a знежирений віддайте перевагу таким, як куряча грудка, індича грудка, морська риба, тофу, нежирний йогурт і сир, білковий порошок. THE кількість жиру має становити 10% від загальної добової калорійності, і бажано з незамінних жирних кислот візьми це. Більше немає вуглеводів ввечері, салат з курячої грудки з консервованим помідором з тунця, яєчня з максимум 1 жовтком, грибами, помідорами, нежирним сирним білком або сирними помідорами, наприклад, є чудовим рішенням для вечері. Але кількість варіацій практично нескінченна.

Аеробні тренування

Аеробні вправи варті принаймні 40 хвилин чотири рази на тиждень проводити з помірною інтенсивністю і продовжувати натщесерце. До цього, можливо, ви захочете вкинути 1500 мг л-карнітину, щоб закрутити і допомогти спалити жир. А після тренування ви можете спробувати білковий коктейль.

Аеробні вправи можуть бути вільними пробіжками, швидкою ходьбою, їздою на велосипеді, кроком, еліптичним тренажером, справа в тому, що ваш пульс повинен бути відносно стабільним у межах спалювання жиру. Ви можете обчислити це, віднявши свій вік від 220 (це ваш максимальний пульс), а потім помноживши результат на 0,65 та 0,75. Значення між двома цифрами - це те, де слід підтримувати пульс під час тренування. Для більш навчених людей це може бути трохи вище.

Найефективніші вправи на формування м’язів живота

Дзвін дзвонить

З тих пір, як я навчився робити це правильно, це практично моя основна вправа для живота. Це жорстоко важко, якщо ти робиш це правильно і рухаєш практично весь м’яз живота.

Станьте на коліна перед верхнім шнеком, підчепіть мотузку або прямий стрижень. Відрегулюйте вагу (бажано не скромно). Візьміться за мотузку або вудку нижньою рукою перед лобом і тримайте тулуб стійким, а не сидіти на п’ятах. Нахиліться вперед, сильно напружуючи м’язи живота і згинаючи спину так, щоб ваша голова майже торкалася землі, одночасно сильно і швидко видавлюючи повітря. Потримайте його внизу кілька хвилин, а потім повільно випряміть назад. Варто навіть 4-5х25-30 також виконуйте повторення, напружуючи їх сильно на кожному повторенні. Якщо ви все зробите правильно, зрештою ви більше не зможете розтягнути живіт і тремтіти, як лист тополі.

Підйом ніг з підтримкою ліктя або підвісом

Це досить складна вправа, новачки можуть робити це навіть на землі. Справа не в тому, щоб підняти наші ноги, оскільки мета полягає не в зміцненні м’яза клаптя тазостегнового суглоба, який знаходиться перед вашими стегнами, а в розвитку живота. Рух м’язів живота, якщо задуматися, практично є підходить до тазу і грудної клітки один одному. Отже, ці два моменти потрібно зблизити під час вправ на животі. Для цього басейн також потрібно підняти в рамках підйому ніг. Принаймні, робіть це 4 набори 20-х через повторення.

Римська лава для бічних м’язів живота

Розташуйте себе на лавці звичайним способом, потім повертайте тулуб в один бік кожного разу, коли сідаєте, так, щоб ви наближалися до свого протилежного плеча до тієї сторони коліна, потім назад до центру, а інша сторона може підійти. Виконайте 15-15 повторень у 4 підходи на кожну сторону.

Багажник або хеш-колесо

Нарешті, смачна практика. Один раз їдьте до постійних, інший тиждень за кермо.

Регулярне обслуговування: Покладіть на підлокітник на землю витягнуті ноги, тулуб прямо. Затримайтеся в такому положенні нерухомо протягом чотирьох хвилин у чотирьох сетах.

Маховик: Починаючи з опори для коліна (для професіоналів), опустіть тулуб якомога ближче до землі, одночасно штовхаючи колесо вперед руками. Перш ніж багажник вдариться об землю, поверніться у вихідне положення. 3x15 тижнева доза.

Ця серія вправ для живота триває щонайменше півгодини, бажано 40 хвилин. За ним також можуть слідувати аеробні вправи, звичайно після розтяжки.