Принцип 24-50 Це народилося, коли я зрозумів, що певний мінімальний і максимальний обсяг повторення/встановлення необхідний для різних структурних та нейронних ефектів. Отже, виходячи із передбачуваної мети, я розробив певні ключові діапазони обсягу повторення/встановлення протягом кожного мікроциклу.
Незважаючи на те, що приват "Допомога" вони можуть підтримувати більший обсяг та інтенсивність (більше першого, ніж другого), це не завжди бажано чи потрібно. У цьому сенсі як природні, так і допоміжні підйомники можуть скористатися перевагами цієї інформації. Просто застосовуючи принцип 24-50, ви зможете:
1) Визначте, який діапазон повторень/встановлення ідеально підходить для ваших цілей.
два) Визначте, чому певна програма не викликає бажаного ефекту.
3) Майте необмежену кількість змінних, щоб постійно маніпулювати дизайном вашої програми.
Всі ми чули сліпі уявлення про те, що певні параметри кращі за міцністю., гіпертрофія (збільшення розміру) та втрата жиру. Хоча це правда, що конкретні параметри добре адаптовані до наміченої мети, слід розуміти, що ці параметри були взяті з нізвідки. Мене засипали запитання розгублених практикуючих та тренерів щодо конкретних параметрів для максимальної сили, програм гіпертрофії та втрати жиру. Але я не засуджую жодного з них за плутанину, оскільки параметри можуть сильно відрізнятися від експерта до експерта.
Я виявив, що a гучність Досить повторень/сетів визначатиме, чи спортсмен збільшує максимальну силу за допомогою гіпертрофії, збільшує гіпертрофію, не пов’язану з максимальною силою, чи забезпечує достатній стимул для підтримки м’язової маси під час втрати жиру. Я окреслив три основні цілі, яких переслідує більшість практикуючих, відповідно до параметрів, які, на мою думку, є найбільш ефективними для досягнення бажаного ефекту.
1. Максимальна сила при гіпертрофії.
Догма про навчання максимальна міцність Передбачається, що тренування з великим навантаженням і низьким повторенням спричинять мінімальний, якщо такий є, ріст м’язів. Це поняття було виведено, оскільки ті, хто значно збільшує навантаження, часто значно зменшують свій обсяг. Іншими словами, вони виконують низькі повторення з великими вагами. Чому? Я звинувачую традиційні західні схеми лінійної періодизації, які диктують низькі обсяги при більших навантаженнях.
Той, хто був у залізній грі протягом значної кількості часу, знає, що лінійна періодизація виявилася уроком марності. Тож припустимо, що таких міркувань недостатньо. Тому, якщо ми просто «мислимо нестандартно» і маніпулюємо параметрами максимальної сили, ми можемо збільшити обсяг.
Навіщо збільшувати гучність? Оскільки як тільки досягається певний поріг обсягу повторення/встановлення, виникає гіпертрофія. Якщо ви шукаєте максимальну міцність та гіпертрофію, дотримуйтесь наступних інструкцій:
Таблиця 1
Просто збільшення вашого 3 x 3 до 8 x 3 забезпечить негайний ефект від гіпертрофія. Для набору високопорогових моторних одиниць необхідно мінімальне навантаження 80% від 1RM, тоді як 90% від 1RM, здається, знаходиться на вищому кінці можливого навантаження. Чому? Оскільки навантаження понад 90% від 1RM часто виявляються дуже вимогливими при спробі встановити/повторити обсяг щонайменше 24.
Такі параметри, як 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, 9 x 4 тощо. все буде чудово працювати для збільшення максимальної сили та гіпертрофії.
2. Гіпертрофія без акценту на максимальну силу.
Іноді ми просто хочемо стати великими, і нам байдуже, наскільки ми сильні. Якщо це ви, то цей розділ вас охопив!
Але пам’ятайте, лише пошук гіпертрофії на певному етапі тренувань також може принести користь тим, хто шукає максимальних сил. Насправді, збільшення гіпертрофія може допомогти з максимальною силою, оскільки накопичення білків актину та міозину дозволить збільшити вироблення сили в наступних циклах.
Параметри навчання, спрямовані на гіпертрофія вони, ймовірно, відрізняються більше, ніж будь-яка інша передбачувана мета. Практикуючі HIT просто виконують сет до відмови, який зазвичай складається з 12 повторень або менше. Тож 1 х 12 обсяг буде дорівнювати гейському обсягу від того, хто вважає, що його дупа 12 повторень/сетів, - це все, що не достатньо для гіпертрофії.
З іншого боку, схеми 10 х 10 часто використовуються для пошуку більшої гіпертрофії. Це дорівнювало б кількості повторень/встановлених 100. Проблема? Окрім того, що обсяг повторення/встановлення виходить за рамки мого ідеального діапазону, необхідне навантаження не буде ідеальним для гіпертрофії.
Для того, щоб успішно виконати такий великий об'єм, потрібно використовувати навантаження приблизно 60% від 1RM. Я виявив таке навантаження неефективним для тренувань з гіпертрофії через те, що в основному накладаються невеликі рухові одиниці, які мають неоптимальний потенціал росту.
Тому, якщо ви шукаєте гіпертрофія, метою буде наступне:
Таблиця 2
Всі змінні в таблиці 2 йдуть рука об руку, такі як м’які груди та жорсткі попи. Якщо ви шукаєте гіпертрофія, стимул для зростання повинен бути достатнім, без надмірностей. Для гіпертрофії необхідний мінімальний повтор/встановлений об'єм 36, але такий обсяг повинен поєднуватися з належним вибором навантаження.
Наближаючись до 80% навантаження 1RM, я виявив, що об'єм 36 близький до ідеального для більшості атлетів. Крім того, у міру зменшення навантажень об'єм повинен збільшуватися, щоб викликати гіпертрофію. Але будь-який об’єм більше 50 не дозволить вам використовувати навантаження щонайменше 70% від вашої 1RM, не викликаючи надмірного структурного та нервового напруження.
Такі параметри, як 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10 тощо. забезпечують потужний ефект гіпертрофії при призначених навантаженнях.
3. Втрата жиру.
Люди, які прагнуть втратити жир, повинні дотримуватися тонкого балансу між інтенсивністю та обсягом. Якщо інтенсивність занадто низька, м’язова маса не підтримуватиметься (і не може збільшуватися). Якщо гучність занадто велика, часто бувають надмірні структурні пошкодження, і відновлення займе більше часу, ніж для того, щоб пробігти Бостонський марафон, потрібен огрядному геріатру.
Крім того, якщо ви шукаєте Втрата жиру, тоді ви повинні дотримуватися плану харчування, який змушує ваше тіло переходити в стан дефіциту енергії. Такий стан сам по собі є стресовим, тому параметри силових тренувань повинні адекватно усунути цей недолік. Таким чином, наступні параметри виявились ідеальними для тих, хто прагне підтримувати м’язову масу, не викликаючи надмірного структурного, нейронного та гормонального стресу:
Таблиця 3
Параметри, наведені в таблиці 3, ідеально підходять для забезпечення достатнього стимулу при пошуку втрати жиру. Ці вказівки суворо регламентовані, оскільки дуже важко підтримувати об’єм більше 24-36 при 70-80% 1RM під час фаз втрати жиру.
Всякий раз, коли вони намагаються пересунути межі обсягу або інтенсивність Вище цих цифр практикуючі швидко втрачають мотивацію (ознака стресу з боку ЦНС) і стають занадто болючими (ознака надмірного структурного стресу). У цьому сенсі слід добре підтримувати обсяг та інтенсивність, тоді як періоди відпочинку трохи скорочуються, щоб забезпечити трохи більший серцево-судинний стимул.
Такі параметри, як 4 х 6, 4 х 8, 5 х 5, 5 х 6 тощо, працюють добре, щоб підтримувати (або збільшувати) масу під час фаз гіпокалорійного годування.
Статура, яке ти хочеш
Вивчіть і повторно вивчіть ці параметри, будуючи наступний етап навчання. Якщо вашою метою є сила та розмір, просто розмір або втрата жиру, вся ця інформація корисна для вас.
Обов’язково постійно обертайте параметри протягом тижня. Іншими словами, не виконуйте однакові параметри протягом двох послідовних сеансів. Не бійтеся займатися творчістю, але в межах рекомендованих діапазонів.