Якщо хочете швидко худнути, безпечно та ефективно, ця стаття для вас.
Якщо ви дійсно хочете швидко схуднути, вам доведеться займатися фізичними навантаженнями.
Ніяких фізичних навантажень, споживання енергії він просто недостатньо високий, щоб швидко спалювати жир.
Оскільки сьогодні у багатьох людей стає все менше часу, тренування вдома є хорошою альтернативою дорогому тренажерному залу.
- ПОЇЗДУЙТЕСЯ В ДОМАХ І ШВИДКО Схудніть
- Вправа 1: Присідання
- Вправа 2: віджимання
- Вправа 3: Випади
- Вправа 4: Веслування гантелей стоячи
- Вправа 5: Дошки
- Вправа 6: Поштовхи в тазостегновий суглоб
- Вправа 7: Бічні дошки
- План тренувань
- Інші тренування, які вам сподобаються
- Харчування для схуднення
- ✓ Дефіцит калорій:
- ✓ Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка:
- ✓ Багато овочів і трохи фруктів:
ПОЇЗДУЙТЕ В ДОМАХ І ШВИДКО Схудніть
Ось чому ми розробили a План тренувань ефективно з 7 вправами, які допоможуть вам швидко схуднути.
Всі вправи, які ми вам сьогодні покажемо, активізує все ваше тіло і ваш метаболізм.
Спочатку ми пояснимо вам, які вправи ми вибрали і чому. Тоді ми пояснимо, як поєднати їх у тренувальному плані всього на 11 хвилин, який допоможе вам спалити калорії та схуднути.
Окрім тренувань, вам також потрібно буде звернути увагу на свій раціон для швидкого спалювання жиру (ми дамо вам хороші поради в кінці статті).
Вправа 1: Присідання
Присідання називають королевою вправ для зміцнення ніг і спалювання калорій.
Роблячи активні присідання, м’язи ніг, стегон і серцевини.
Активуючи стільки м’язів, це допомагає зробити присідання ідеальними вправами для швидкого схуднення та зміцнення тіла.
Дотримуйтесь цих порад, щоб правильно присідати:
✓ Спина повинна залишатися прямою протягом усього руху.
Тому краще зробити кілька присідань поруч із дзеркалом і перевірити, чи не відображається на вашому хребті горб або перебільшена западина в спині.
✓ Працюйте по максимуму, опускаючи до максимуму.
✓ Ви можете робити присідання з вагою, якщо робити їх без чогось занадто просто.
Вправа 2: віджимання
Віджимання - відмінна вправа для чітких і підтягнутих рук.
За допомогою цієї класичної вправи, яку ви можете робити вдома, ви тренуєте м’язи грудей, плечей, трицепсів і спини.
Роблячи віджимання, важливо пам’ятати про ці поради:
✓ Якщо у вас недостатньо сил для виконання традиційних віджимань, спробуйте підтримати коліна (це зменшить силу).
✓ Не дозволяйте собі падати. Здійснюйте контрольовані спуски та підйоми.
✓ Зосередьтеся на тому, щоб спина була прямою (не згинатися в талії і не опускати голову).
Вправа 3: Випади
З випадами ми дамо ногам і сідницям інтенсивний стимул.
Оскільки під час цієї вправи ступні не знаходяться поруч один з одним, випади мають високу ефективність у тренуванні балансу.
Вправа 4: Веслування гантелей стоячи
Ця вправа це допоможе вам зміцнити спину і руки.
Якщо ви звернете увагу на це, то побачите, що активація м’язів дуже висока!
Спина - це група м’язів, яка вимагає значних змін.
Тому експериментуйте з декількома різними кутами та положеннями рук, щоб максимізувати ріст м’язів спини.
Вправа 5: Дошки
П’ята вправа - дошки, одна з наших улюблених вправ.
Праска або дошка (дошка англійською мовою) це ізометрична вправа (не вимагає рухів), що допоможе вам максимізувати м’язи вашого ядра.
Це означає, що повторення не виконуються, а позиція тримається протягом певного періоду часу.
Вправа 6: Поштовхи в тазостегновий суглоб
«Тяга стегна» (НЕ стегна) одна з таких більш потужні вправи для зміцнення сідничних м’язів.
тяга стегна Вони виконуються, спираючись спиною на лаву і виконуючи «поштовх стегнами», який здається простим, але дуже ефективним.
Вони також зміцнюють м’язи попереку і стегон.
Тут ви можете знайти відео для виконання хіп-поштовхів, але майте на увазі, що вдома ми будемо робити це без планки.
Роблячи тягу стегна, важливо пам’ятати про ці поради:
✓ Сильно стисніть попу у найвищій точці.
✓ Якщо ви ніколи не виконували ці вправи, ви швидко зрозумієте, чому вони так ефективно тренують зад.
✓ Вам слід свідомо активувати сідниці і стискати їх у найвищій точці, але не надто розтягувати стегна. Якщо живіт і стегна утворюють лінію, цього цілком достатньо.
Вправа 7: Бічні дошки
За допомогою класичних дощок ми б добре зміцнили м’язи тулуба і живота.
Ця модифікована версія тепер вимагатиме решти наших бічних м’язів живота.
План тренувань
Тепер, коли ми показали вам, які вправи ми будемо використовувати для схуднення, ми пояснимо, як включити їх до ефективного плану тренувань.
Оскільки не всі мають однакову фізичну форму, вам доведеться адаптувати план тренувань до власних потреб.
Тренування вдома також повинні бути напруженими і вимогливими, але в той же час вони не повинні бути настільки напруженими, щоб збільшити ймовірність травм і перенапруження.
Тому радимо починати тренування несерйозно. Ви можете (і повинні) збільшувати інтенсивність з часом.
11-хвилинний план тренувань що ми пропонуємо сьогодні, це так!
✓ 30 секунд присідань, 30 секунд відпочинку.
✓ 30 секунд присідань, 30 секунд відпочинку.
✓ 20 секунд віджимань, 40 секунд паузи.
✓ 20 секунд віджимань, 40 секунд паузи.
✓ 30 секунд випадів, 30 секунд паузи.
✓ 30 секунд випадів, 30 секунд паузи.
✓ 30 секунд стоячи гантелей з правого боку, 30 секунд паузи.
✓ 30 секунд стоячи гантелей з лівого боку, 30 секунд паузи .
✓ 30 секунд тарілка, 30 секунд пауза.
✓ 45 секунд тяги в стегно, 15 секунд паузи.
✓ 15 секунд дошки з правого боку, 15 секунд з боку дошки зліва, 15 секунд дошки з правого боку, 15 секунд дошки з боку зліва.
Якщо ви хочете адаптувати план тренувань до своїх особистих потреб, вам просто потрібно змінити кількість секунд.
Робота з перервами. Коротші перерви зроблять вас більш інтенсивними тренуваннями. Більші перерви зроблять ваше тренування більш спокійним.
Ця зміна дозволяє контролювати інтенсивність всього тренування і одночасно тренувати окремі ділянки тіла більш-менш інтенсивно.
Інші тренування, які вам сподобаються
Якщо вам сподобалося тренування для швидкого схуднення, спробуйте ці інші! Вони також чудові.