Зайва вага, як правило, викликаний тим, хто бере участь, вводячи в організм більше калорій, ніж їм насправді потрібно. Посібник KamaszPasasz допоможе вам зменшити споживання калорій.

З нашим путівником ви можете схуднути безпечно, приблизно 0,5-1 кг на тиждень, для цього хлопчикам потрібно приймати близько 1900 калорій на день, тоді як дівчаткам потрібно приймати 1400 калорій на день.

Перша частина нашої статті - це 12-тижнева програма дієти та фізичних вправщо на сьогоднішній день змінить ваші харчові звички

kamaszpanas

з дієтою та здоровим харчуванням та підказками щодо фізичних вправ, які допоможуть вам омолодитись. Ви знайдете по одному в кожному щотижневому путівнику схема харчування та активності, які ви можете виміряти своїм прогресом, роздрукувавши та заповнивши. Їх варто поставити в такому місці, де ви завжди перед очима - наприклад, hpЅЅtpїЅ - ідеальна ідея!

Перш ніж потрапити в нашу програму, спробуйте Наш калькулятор ІМТ, щоб побачити, скільки ваги потрібно скинути. Крім того, на нашому сайті ви знайдете ряд статей, які допоможуть вам підрахунок калорій, або допомогти вибирайте здоровіші продукти.

Зменште споживання калорій!

Якщо ви вносите значно більше калорій у свій організм (рекомендована добова норма становить 2500 калорій для хлопчиків та 2000 для дівчат), може здатися важким зменшити споживання так радикально відразу. У цьому випадку краще протягом наступних тижнів постійно зменшувати споживання калорій.

Давайте наріжемо на це!

Ласкаво просимо до першого тижня вашої програми! Перш за все, ми хочемо привітати вас за перший крок здоровий спосіб життя назустріч. Протягом наступних 12 тижнів ми допоможемо вам приймати здоровіші рішення, щоб не тільки схуднути, але і зберегти свою нову фігуру.

Ми будемо з вами на шляху до здорового способу життя, оскільки наша мета - справді виконати вашу рішучість - ми допомагаємо вам, коли це вам потрібно (сміливо задайте своїм експертам своє запитання) і радіти вашим успіхам разом із вами!

Ваші завдання на перший тиждень

  • Виміряйте свою вагу та лінію талії!
  • Приклейте таблицю першого тижня на свою шкіру і керуйте нею точно кожен день!
  • Сплануйте свій улов заздалегідь! Ви можете використовувати скаргу для підлітків здорові рецепти є!
  • Дізнайтеся більше про простий підрахунок калорій!
  • Приєднуйтесь до на наш форум про схуднення!

Чому 12 тижнів - це програма?

Завантажте нашу діаграму!
Роздруковуйте щотижня та заповнюйте схема дієти та активності, це дозволяє відстежувати ваш прогрес.

Дослідження показують, що зазвичай це займає 12 тижнів виробити нові звички. Якщо дотримуватися своїх нових звичок протягом 3 місяців, тобто дотримуватися правил здорового харчування та регулярних фізичних вправ, ви зможете не тільки ефективно схуднути, але і зберегти свою нову форму.!

Заправити волокнами!

Якщо багатий клітковиною Якщо ви їсте їжу, у вас буде набагато довше почуття ситості, а це означає, що ви зможете легше адаптуватися до нового обмеження калорій. Клітковина допомагає підтримувати здоров’я кишечника та сприяє зниженню рівня холестерину. Рекомендоване щоденне споживання клітковини - не менше 18 грам. Поступово збільшуйте споживання клітковини, інакше у вас можуть бути спазми або запор. Крім того, спробуйте принаймні 1,5 літра пити воду кожен день! Додаток під назвою “Прісна вода”, який можна завантажити на ваш смартфон, також може допомогти вам у цьому!

За допомогою наведених нижче порад ви можете легко зробити свої страви та закуски більш багатими клітковиною.

Сніданок

Якщо ваш сніданок вже багатий клітковиною, ви продовжуватимете відчувати себе ситим протягом дня, і вас менше спокушатиме перекусити протягом десяти годин.

  • Замініть білий хліб для повної евакуації!
  • Викиньте цукрові мюслі і замініть їх на більш цільнозернові варіації, або їжте несолодкий скибочки мюслі, каші і також зверніть увагу на вміст солі!

Обід та вечеря

Овочі є чудовими джерелами клітковини, тому ви можете спробувати поміняти кілька страв овочами під час їжі. Спробуйте з’їсти принаймні дві порції овочів під час вечері!

  • Замініть білий рис на коричневий або дикий рис, тісто для повного збивання - ви можете легко подвоїти кількість споживаної клітковини.
  • Їсти бобові! Квасоля, сочевиця та горох можуть стати чудовими інгредієнтами для вашої вечері. Дешева їжа з низьким вмістом жиру, яка також дуже багата клітковиною, білками, вітамінами та мінералами! Вони також чудово підходять для закидання супів або будь-якої страви з рису або макаронних виробів.!

Закуски

Обов’язково зверніть увагу на дозування, щоб мати змогу дотримуватися рекомендованого споживання калорій. Добово допустимі суми такі:

Для дівчат (1400 калорій на день)

  • Сніданок: 280 ккал
  • На обід: 420 ккал
  • На вечерю: 420 ккал
  • Інша їжа та напої: 280 ккал

Для хлопчиків (1900 калорій на день)

  • Сніданок: 380 ккал
  • На обід: 570 ккал
  • На вечерю: 570 ккал
  • Інша їжа та напої: 380 ккал

Важливо! Дозволені калорії на один прийом їжі вже включають страви, спожиті разом з їжею та будь-якими десертами. Якщо ви перевищите вказану межу, вам доведеться пропустити насі пізніше або зменшити калорійність одного з основних прийомів їжі, щоб дотриматися плану.

Зніміть здоровий, багатий клітковиною насик! Приклади включають:

  • Фрукти. Будь то свіжий, сушений, консервований або заморожений, це, безумовно, виконує своє призначення! Не забувайте також з’їдати шкірку яблука або груші!
  • Овочеві закуски. Закуски з буряка, селери або огірків - чудова закуска завдяки надзвичайно низькій калорійності, але вони поповнюють енергію, якщо ви голодні між двома основними прийомами їжі.
  • Знижений жирний перегній. Якщо ви хочете трохи різноманітності, занурте овочеві закуски в перегній! Ви можете приготувати собі надзвичайно смачну, поживну насі з цільнозернового хліба або лаваша, або навіть з листком рису.!
  • Попкорн натуральний. Найкраще робити це вдома, і таким чином ви зможете уникнути калорійних бомб у попередньо розфасованих версіях з високим вмістом жиру та високою кількістю солі! Але якщо ви робите це вдома, щоб зберегти насі справді здоровим, не додайте вершкового масла або цукру і стільки солі, скільки вам дійсно потрібно!

Зверніть увагу на порції!

Не має значення, наскільки здорово ви їсте, якщо їсте занадто багато - в такому випадку ви можете набрати зайві кілограми таким же чином. Сьогодні дози скрізь значно вищі, ніж, скажімо, 30 років тому, а це означає, що ми вживаємо набагато більше калорій, ніж ми думаємо. Сьогодні багато хто вже не знає про розмір здорової дози.

Дотримуйтесь 5 простих порад щодо розмірів порцій:

  • Їсти з меншої тарілки! Таким чином ви споживатимете меншу дозу і вірите чи ні, ви все одно будете настільки ж задоволені!
  • Спробуй мене подвійна порція овочівпоклади на тарілку! Це наповнить більшу частину вашої тарілки низькокалорійною, але поживною їжею і залишить менше місця для висококалорійної їжі.
  • Їжте повільно! Шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб "сказати" мозку, що ви ситі. Якщо ви їсте занадто швидко, набагато легше з’їсти занадто багато.
  • Вимкніть телевізор! Якщо ви їсте перед телевізором, ви, як правило, їсте набагато більше їжі, не насолоджуючись нею або навіть не помічаючи їжі зокрема!
  • Виміряйте це ваша їжа! За допомогою кухонної ваги зважте свої інгредієнти, перш ніж почати готувати. Це допоможе вам дотримуватися рекомендованої кількості.

Поради щодо їжі в ресторанах

  • Обов’язково намагайтеся уникати страв, що містять хліб, горіхи або оливки.
  • Ні в якому разі не вибирайте "надмірний розмір" або більші варіації дози.
  • Якщо ви їсте десерт, поділіться ним з кимось іншим або виберіть фруктові.
  • Їжте їжу замість того, щоб готувати!
  • Ніколи не їжте, поки не відчуєте ситості! Завжди будь розсудливим і вчасно зупинись!

Роздруковуйте щотижня та заповнюйте схема дієти та активності, це дозволяє відстежувати ваш прогрес.