5 квітня 2013 р.

Фітнес mendemonda 6: Високе споживання білка може підтримувати м’язи низькими та низькими калоріями, оскільки вони потребують білка.

Було ще багато людей, які запитували про це, і навіть з попередніми статтями у цьому блозі хтось згадав про це у дописі. Я думаю, що це проблема, оскільки існують типи дієт, які вимагають нереально низькокалорійного споживання, яке, крім того, в основному покривається білками (наприклад, білковий порошок). Прикладом може служити турбодієта. Такі дієти голосно проголошують, що споживання м’язів можна підтримувати при високому споживанні білка. Хоча це звучить добре, на жаль, це не так. Подивимось чому. Нарощування м’язів вимагає двох речей:

одночасно

  1. Високий рівень м’язового перенапруження (тобто вам слід тренуватися принаймні з вагами, які навантажують м’язи сильніше, ніж зазвичай).
  2. Вам потрібно вживати більше калорій, ніж ваші щоденні калорійні потреби (і, звичайно, в ньому повинен бути білок).

Ці дві речі також відіграють роль у руйнуванні м’язів, підтримці м’язів. Тобто за замовчуванням вони також визначатимуться рівнем фізичних вправ та калорійністю. Виходячи з них, існують такі варіації (вам потрібно це добре запам’ятати і відповідно оцінити кожну дієту):

  1. Достатнє навантаження на м’язи + надмірне споживання калорій = Нарощування м’язів
  2. Адекватне навантаження на м’язи + Низький (макс. 10-20%) дефіцит калорій = Зниження жиру
  3. Адекватне навантаження на м’язи + Радикально низький дефіцит калорій = Загальна втрата ваги. (Хоча напруга м’язів дещо уповільнює розпад м’язів, занадто низьке споживання калорій не дасть вам достатньо сил для якісних тренувань, які підтримують м’язи, щоб ви втратили все. Це принаймні такий же поганий вибір, як пункт 6, за винятком людей із патологічною надмірною вагою, яким було доведено, що вони навіть у такому випадку можуть підтримувати м’язи.)
  4. Неадекватне навантаження на м’язи + надмірне споживання калорій = Ожиріння із ожирінням
  5. Недостатнє навантаження на м’язи + Низький (макс. 10-20%) дефіцит калорій = Втрата ваги за рахунок збереження м’язового співвідношення (тобто ви втратите і м’язи, і жир)
  6. Неадекватне навантаження на м’язи + Радикально низький дефіцит калорій = Втрата ваги разом із вгодованістю (оскільки саме так м’язи швидше нарощуються).