Найбільш нормальним явищем після дієти для схуднення є втрата - майже - половини ваги жиру, а інша половина м’язів і води, що було б приблизно тим, що вам потрібно було б як спортсмену. Тож ми залишаємо вам кілька порад, щоб ви втратили лише те, що вам дійсно потрібно, коли ви виконуєте дієту для схуднення:
Подумайте про втрачені грами жиру
Використовуйте одну шкала біоімпедансу знати відсоток м’язової маси та жиру перед початком дієти або інтенсивних тренувань.
Найпростіший спосіб дізнатись свою вагу жиру - помножити вагу на відсоток жиру. Наприклад: якщо ви важите 75 кг і маєте 14% жиру: 75 х 0,14 = 10,5 кг жиру.
Щотижня перевіряйте, чи відповідає втрата ваги a значна втрата жиру. У наведеному вище прикладі, припустимо, ви впадете до 73 кг і все ще матимете 14% жиру на шкалі: 73 х 0,14 = 10,2. Результатом є те, що ви втратили 2 кг (75 мінус 73), але з цих 2 кг лише 300 грамів - це жир в організмі (10,5 мінус 10,2), тому зменшення жиру було не дуже задовільним.
Будьте щедрі на білок
У обмежувальних дієтах внесок макроелементів (жирів, вуглеводів та білків) частково знижується, але якщо зменшити кількість калорій, які потрібно вжити, щоб спробувати втратити жир, відсоток їх надходження з білками зростає, оскільки вони відносяться до м’язів побудований.
Найбільш доречним є продовження прийому тих самих білків, які ви приймали перед тим, як сісти на дієту, ніколи менше 2 грами білка на кг ваги.
З іншого боку, зручно зменшувати частину жирів (особливо насичених жирів) та вуглеводів. Наприклад, складіть хороший план харчування: 55% щоденного раціону має становити вуглеводи, 15% жиру та 30% білка.
Ваш раціон повинен бути різноманітним, с багато свіжої їжі, уникаючи трансгенних жирів, наскільки це можливо, і майте на увазі, що якщо ви їсте білок разом з вуглеводами, реакція вашого метаболізму на цукру буде згладжена.
Виключайте калорії, не припиняючи їсти
Найпростіший спосіб втратити м’язову масу - це різке скорочення калорій, які ви вживаєте, оскільки ваше тіло уповільнює свій метаболізм у відповідь на це скорочення і споживає власні м’язи.
Не скорочуйте більше ніж 300 ккал на добу, особливо в ті дні, коли ви робили інтенсивні тренування. Подумайте, що катаболічний ефект буде ще більшим, якщо ви не введете достатнє споживання калорій після прикладеного тренувального навантаження. Не вживаючи менше їжі, ви втратите більше ваги і навіть менше жиру в організмі.
Баланс між калорії, що потрапляють і спалюються повинен бути негативним, цей момент необхідний для втрати жиру в організмі, а значить і для схуднення, але перш за все, не припиняйте їсти.
Аеробні та тонізуючі роботи
Якщо ви проводите більшу частину тренувань, займаючись аеробікою, ви схуднете під час дієти, але найбільша втрата буде від м’язів, які ви втрачаєте.
Фітнес і тонізуючі роботи, схеми, інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) тощо. Це все інтенсивні способи тренувань, і вони є надзвичайно важливими, щоб підтримувати анаболізм високим і уникати втрати м’язів. Крім того, завдяки зміцнення м’язів ви уникнете будь-якої можливої травми, яка може статися внаслідок м’язового дисбалансу або ослаблення будь-якого сектора тіла.
Якщо ви багато займаєтесь аеробікою, буде достатньо двох 30-хвилинних тонізуючих занять на тиждень. З іншого боку, якщо ви не робите серцево-судинні вправи, бажано робити від 3 до 4 сеансів нарощування м’язів на тиждень.