Вас спокушали реклами продуктів, які обіцяють швидке і легке схуднення? Давайте дивитися правді в очі. Як багато з нас переконалися, що довгострокове здорове схуднення не є ні швидким, ні легким. І численні продукти, якщо примхлива дієта, «чудодійний» напій або сучасна машина, як правило, не виконують своїх обіцянок. Коли все сказано і зроблено, найкращий спосіб схуднути - це вживання менше калорій і збільшення фізичної активності. Експерти радять встановлювати мету схуднення близько одного фунта на тиждень.

втрачаючи

Почніть з підрахунку калорій

Лінда Брен, працюючи в Національному інституті серця, легенів і крові, каже, що американці все більше ожиріють. Ми набираємо фунтів з тривожними швидкими темпами. І ми жертвуємо своїм здоров’ям за надзвичайно великі порції, величезні напої та їжу два на один. Більше 60 відсотків дорослих американців мають надлишкову вагу за даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC). І близько 15 відсотків дітей та підлітків у віці від 6 до 19 років мають надлишкову вагу.

Погане харчування та фізична неактивність щороку спричиняють понад 400 000 000 передчасних смертей у Сполучених Штатах, за якими слідує лише смерть, пов’язана з курінням. Люди, які страждають надмірною вагою або страждають ожирінням, частіше розвивають серцеві захворювання, інсульт, високий кров'яний тиск, діабет, хвороби жовчного міхура та болі в суглобах, викликані надлишком сечової кислоти (подагра). Надмірна вага також може спричинити переривання дихання під час сну (апное уві сні) та зношування суглобів (дегенеративний артрит). Надмірна вага означає додатковий ризик для деяких видів раку, включаючи рак ендометрія, молочної залози, передміхурової залози та товстої кишки.

Але є надія для тих з нас, хто має зайву вагу. Ми можемо зробити невеликі життєздатні кроки, щоб покращити своє здоров’я та змінити епідемію ожиріння. Це повідомлення є наріжним каменем національної освітньої кампанії, оголошеної у березні 2004 р. Департаментом охорони здоров’я та соціальних служб (ЗДЗ).

Зміна харчових звичок

Як пояснює Брен, дієта може пробудити бачення їсти мало, крім салату та мікробів, але ви можете насолоджуватися всіма продуктами як частиною здорової дієти, якщо ви не перестараєтесь. Причиною номер один ожиріння є просто занадто багато їжі. Щоб досягти успіху в схудненні, нам потрібно змінити спосіб життя, а не лише дієти. Для цього потрібно зменшити кількість споживаних калорій, вживаючи меншу кількість їжі та вибираючи низькокалорійну їжу. Це також означає бути більш фізично активними.

Подумайте про обмеження розмірів порцій, особливо висококалорійних продуктів, таких як печиво, тістечка та інші солодощі, смажена їжа, така як курка та картопля фрі, а також жири, олії та похідні. Зменшення лише жирового жиру без зменшення калорій не призводить до втрати ваги, згідно з рекомендаціями Національного інституту серця, легенів та крові для лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих.

Використовуйте харчову піраміду, розроблену Міністерством сільського господарства, охорони здоров’я та соціальних служб, щоб допомогти вам вибрати асортимент здорової їжі. Включіть овочі та фрукти яскравих кольорів (червоні, жовті, зелені та оранжеві), зерна (переважно цільні зерна), низькокалорійне або знежирене молоко, рибу, нежирне м’ясо, птицю чи квасоля. Вибирайте натуральну їжу з високим вмістом клітковини, таку як фрукти, овочі, бобові (наприклад, квасоля та сочевиця) та цільні зерна. Високий вміст клітковини в багатьох з цих продуктів може допомогти вам почувати себе ситими з меншою кількістю калорій. Щоб бути впевненим, що харчова продукція цільнозернова, перевірте перелік інгредієнтів на етикетці харчових продуктів. Перший інгредієнт повинен бути цільним зерном або цільним зерном.

Усі джерела калорій не є рівними. Вуглеводи та білки містять близько чотирьох калорій на грам, але всі жири, включаючи оливкову олію та масло канюлі, мають більше ніж подвійну кількість (дев'ять калорій на грам).

Уникайте жиру

Зменште споживання насичених жирів, жирів із високим вмістом жиру та холестерину як можна менше. Усі ці жири підвищують рівень ЛПНЩ ("поганий холестерин"), що збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Продукти з високим вмістом насичених жирів включають молочні продукти з високим вмістом жиру (такі як сир, незбиране молоко, вершки, масло та звичайне морозиво), свіже та оброблене жирне м’ясо, шкіру та жир птиці, сало, олійну пальму та кокос. Жири з високим вмістом жирних кислот часто можна знайти в оброблених харчових продуктах, виготовлених з частково гідрованими рослинними оліями, такими як укорочені, деякі маргарини (наприклад, маргарини, які важко поширювати), печиво, сухарі, цукерки, закуски, випічка, смажене.

Помірне вживання алкоголю та цукру

Якщо ви вживаєте алкогольні напої, робіть це в помірних кількостях (не більше одного напою на день для жінок і не більше двох напоїв на день для чоловіків). Алкогольні напої містять калорії, але мало поживних речовин. Наприклад, звичайне пиво 12 унцій містить близько 150 калорій, стакан вина 5 унцій близько 100 калорій і 1,5 унції 80-стійкого дистильованого алкоголю близько 100 калорій.

Обмежте вживання напоїв та продуктів, що містять багато цукру - тих, що додаються до продуктів, що переробляються або готуються, а не цукрів, які природно містяться в таких продуктах, як фрукти або молоко. Їжа з високим вмістом цукру забезпечує калорії, але може мати мало інших корисних поживних речовин, таких як: клітковина, вітаміни та мінерали, які потрібні вашому організму.

У їжі з високим вмістом цукру цукор буде вказаний як перший або другий інгредієнт у списку інгредієнтів. Деякі приклади додавання цукру: кукурудзяний сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мальтоза, декстроза, мед, концентрати фруктових соків та кленовий сироп. У США до продуктів із високим вмістом цукру належать не дієтичні газовані напої, підсолоджені напої, включаючи чаї, фруктові напої, цукерки, цукерки, тістечка та печиво.

Поради щодо схуднення, харчуючись поза домом

  • Запитайте про харчові дані (наприклад: калорії, насичені жири та натрій) перед тим, як замовляти їжу поза домом.
  • Вибирайте їжу, приготовлену на пару, смажена, запечена, смажена, припущена або смажена, але без надто великої кількості олії.
  • Поділіться їжею зі своїм партнером по вечері, наприклад основною стравою або десертом.
  • Візьміть частину їжі з собою і негайно поставте її додому в холодильник. Попросіть контейнер, щоб забрати його додому, коли отримаєте їжу. Помістіть половину їжі ложкою в контейнер, і таким чином ви з’їсте лише те, що залишилось на тарілці.
  • Попросіть, щоб їжу подавали без підливи, масла або маргарину.
  • Попросіть пов'язки збоку і використовуйте лише невелику кількість жирних пов'язок.

Зміна порцій Слідкуйте за розміром порції

Як пояснив Національний інститут серця, легенів та крові, подача їжі в ресторанах зросла. Деякі порції фаст-фуду називають "надмірними", тоді як інші просто збільшились у розмірі та забезпечують достатньо їжі принаймні для двох людей. З цим збільшенням лінія талії та маса тіла зросли.

«Порцією» можна вважати кількість певної їжі, яку ви вирішили з’їсти на вечерю, перекусити або з’їсти в інший час. Порції, звичайно, можуть бути більшими або меншими, ніж рекомендовані порції їжі. "Порція" - це одиниця виміру, яка використовується для опису кількості їжі, рекомендованої для кожної групи продуктів. Це кількість продуктів, які з’являються на панелі «Факти харчування» на упакованих продуктах, або кількість продуктів, рекомендованих у «Харчових пірамідах та дієтичних рекомендаціях для американців».

Наприклад, ми рекомендуємо від шести до одинадцяти порцій цільних зерен щодня. Рекомендованою порцією цільних зерен буде скибочка хліба або півсклянки рису або макаронних виробів. Люди часто плутають рекомендацію означати шість-одинадцять порцій незалежно від розміру. Це не означає, що шість-одинадцять порцій означає, що однією порцією може бути одна велика чашка макаронних виробів замість півсклянки. Слідкуйте за розміром порції, щоб побачити, як ваші порції порівнюються з рекомендованими порціями.

Тест на зміну раціону

Швидко пройдіть цю вікторину, щоб побачити, як порції їжі сьогодні порівнюються з порціями, доступними 20 років тому. Відповіді ви знайдете в кінці іспиту, і вони можуть вас здивувати.

1. Бублик Бублик діаметром три дюйми 20 років тому мав 140 калорій. Як ви гадаєте, скільки калорій в даний час бублик?
____ 350 ____ 250 ____ 150

2. Чізбургер У чизбургері 20 років тому було 333 калорії. Як ви гадаєте, скільки калорій зараз має чизбургер?
____ 590 ____ 620 ____ 700

3. Спагетті та фрикадельки У порції спагетті та фрикадельок 20 років тому було 500 калорій. Як ви гадаєте, скільки калорій наразі має порція спагетті та тефтельки?
____ 1025 ____ 600 ____ 800

4. Сода У порції соди, що утримує 6,5 унції, містилося 85 калорій. Як ви думаєте, скільки калорій на даний момент має порція?
____ 250 ____ 300 ____ 200

5. Картопля фрі 2,4 унції картоплі фрі 20 років тому мали 210 калорій. Як ви думаєте, скільки калорій на даний момент має порція?
____ 610 ____ 590 ____ 650

6. Сендвіч з індичкою Сендвіч з індичкою 20 років тому мав 320 калорій. Як ви думаєте, скільки калорій на даний момент має порція?
____ 820 ____ 510 ____ 630

Відповіді:

1. В даний час шестидюймовий бегель має 350 калорій. Це на 210 калорій більше, ніж 3-дюймовий бегель 20 років тому.

2. На сьогоднішній день чізбургер швидкого харчування містить 590 калорій. Це на 257 калорій більше, ніж у порції 20 років тому.

3. В даний час порція спагетті та фрикадельок містить 1025 калорій. Сюди входять дві столові ложки макаронів з соусом і три великі фрикадельки. Це на 525 калорій більше, ніж у порції 20 років тому.

4. В даний час газована сода на 20 унцій містить 250 калорій. Це на 165 калорій більше, ніж у порції 20 років тому.

5. В даний час порція картоплі фрі на 6,9 унції містить 610 калорій. Це на 400 калорій більше, ніж у порції 20 років тому.

6. В даний час 10-дюймовий бутерброд з індичкою містить 820 калорій. Це на 500 калорій більше, ніж у порції 20 років тому.

Оцінка доказів реклами дієти

Немає сумнівів, що підрахунок калорій та зміна харчових звичок набагато лякає, ніж "швидке вирішення" втрати ваги за допомогою бомбардування реклами та неправдивих заяв щодня.

Перегортайте журнал, перегляньте газету або відскануйте телевізійні канали, і ви побачите їх скрізь: рекламні ролики, які обіцяють швидке та легке зниження ваги без необхідності в дієтах чи фізичних вправах. Чи не було б ідеально, як рекламують, якщо можна схуднути, просто прийнявши таблетку, надягаючи пластир або втираючи крем по всьому тілу? Шкода, але правда полягає в тому, що рекламні твердження такого типу майже завжди помилкові.

Як пояснила Федеральна торгова комісія (www.ftc.gov), лікарі, дієтологи та інші експерти сходяться на думці, що найкращий спосіб схуднути - це вживання менше калорій і збільшення фізичної активності, щоб спалити більше енергії. Розумна мета - схуднути приблизно на фунт за тиждень. Для більшості людей це означає скорочення близько 500 калорій зі свого щоденного раціону, вживаючи різноманітну поживну їжу та регулярно тренуючись.

Що стосується оцінки рекламних заяв щодо продуктів для схуднення, Федеральна торгова комісія (FTC) рекомендує застосовувати здорову дозу скептицизму. Перш ніж витрачати гроші на продукти, які обіцяють швидкі та легкі результати, ретельно зважте претензії. Навчіться виявляти сім тверджень, які майже завжди є ознакою оманливої ​​дієти:

1. "Схуднути без дієт і фізичних вправ!" Щоб досягти здорової ваги, потрібно працювати. Залиште будь-який продукт, який обіцяє вам чудові результати без зусиль. Якщо ви купуєте один із цих продуктів, єдине, що ви втратите - це ваші гроші.

2. "Стань струнким, незалежно від того, скільки улюбленої їжі ти з’їв!" Остерігайтеся будь-якого продукту, який стверджує, що ви схуднете, навіть якщо будете їсти стільки улюблених висококалорійних продуктів, скільки захочете. Втрата ваги вимагає ретельного вибору їжі. Задоволення апетиту корисними овочами та фруктами може допомогти вам відмовити тим відгодованим солодощам та ласощам.

3. «Худніть назавжди! Ніколи більше не сідайте на дієту! " Навіть якщо ви все-таки худнете, постійне схуднення вимагає зміни способу життя. Не довіряйте жодному продукту, який обіцяє вам результат раз і назавжди, без необхідності постійної підтримуючої дієти.

4. "Блокуй засвоєння жиру, вуглеводів або калорій!" Лікарі, дієтологи та інші експерти сходяться на думці, що просто немає чарівної таблетки без рецепта, яка дозволить вам заблокувати засвоєння жиру, вуглеводів або калорій. Ключ до придушення тяги до тієї «їжі, яка веде до руйнування» - це контроль розміру порції. Обмежтеся меншими порціями або тоншим скибочкою.

5. "За 30 днів схудніть на 30 фунтів!" Втрата ваги з розрахунку від одного до двох фунтів на тиждень - найкращий спосіб схуднути і утримати його. У кращому випадку продукти, які обіцяють блискавичну втрату ваги, є підставними. У гіршому випадку вони можуть зіпсувати ваше здоров’я.

6. "Всі люди схуднуть!" Звички та проблеми, пов’язані зі здоров’ям, унікальні для кожної людини. Просто немає ефективного продукту з гарантованими результатами для всіх. Порадьтеся зі своїм медичним працівником, щоб допомогти вам розробити програму харчування та фізичних вправ, що відповідає вашому способу життя та обміну речовин.

7. "Схуднути за допомогою нашого чудо-крему або пластиру!" Ви бачили рекламу пластирів або кремів, які стверджують, що вони можуть скинути кілограми. Не вірте цим обіцянкам. Ви нічого не можете одягнути або надіти на шкіру, що змусить вас схуднути.