Здорові фрукти:
Абрикос
Вміст бета-каротину пригнічує згубну дію вільних радикалів, а також захищає очі. Виготовлений з нього вітамін А допомагає запобігти раку шкіри. Їсти його можна сушеним або свіжим - у цьому випадку вибирайте тверді абрикоси, оскільки вони втрачають вміст поживних речовин при розм’якшенні! Один персик: 17 ккал, 0 г жиру, 1 г клітковини.
Авокадо
Ненасичена олеїнова кислота, що міститься в ній, знижує рівень холестерину та підвищує його співвідношення ЛПВЩ ("хороший холестерин"), а також багата клітковиною. Спробуйте нарізаний на бутерброд або салат! Один шматочок авокадо: 81 ккал, 8 г жиру, 3 г клітковини.
Малина
Диня
У ньому повно антиоксидантів, тобто вітаміну С (половина дині містить 117 мг, що вдвічі перевищує рекомендований щоденний прийом!) І бета-каротин - вони захищають клітини від вільних радикалів. Крім того, високий вміст калію також знижує артеріальний тиск. Ризикуйте, змішайте його у фруктовий салат або заморозьте кубики і приготуйте смузі! Половина дині: 97 ккал, 1 г жиру, 2 г клітковини.
Журавлина
Застосовується для лікування захворювань сечовивідних шляхів, оскільки пригнічує ріст бактерій. Ви можете споживати його як сік щодня! Одна чашка журавлинного соку: 144 ккал, 0 г жиру, 0 г клітковини.
Помідор
Він містить найефективніший каротиноїд: антиоксидант лікопін. Доведено, що споживання щодня зменшує вдвічі ризик розвитку раку сечового міхура, товстої кишки та шлунка. Збризніть свіжі скибочки оливковою олією (лікопен краще використовувати у присутності жиру) і обсмажте. Один помідор: 26 ккал, 0 г жиру, 1 г клітковини.
Ізюм
Ізюм має високий вміст заліза, і добавки заліза є надзвичайно важливими, оскільки вони дозволяють крові переносити кисень. Жінкам, особливо під час менструації, варто споживати їх більше. Ви можете покласти трохи родзинок в мюслі на сніданок або поводитися з ними як з насі. Півсклянки родзинок: 218 ккал, 0 г жиру, 3 г клітковини.
Рис
З високим вмістом калію, клітковини та вітаміну В6. Останній допомагає виробляти серотонін, що покращує настрій, знижує рівень холестерину та гальмує затримку води. Оскільки вітаміну В6 в організмі стає менше, приймаючи протизаплідні таблетки, його однозначно варто доповнювати. Свіжий інжир не завжди є в наявності, але висушивши його, ви можете споживати його замість солодощів у будь-який час. Один інжир: 37-48 ккал, 0 г жиру, 2 г клітковини.
Лимон і лайм
Лімонен, фурокумарин і вітамін С у ньому допомагають запобігти раку. Накрутіть лимон, щоб заправити салати, рибу, сочевицю та овочі. Один шматочок лимона: 2 ккал, 0 г жиру, 0 г клітковини.
Корисні овочі:
Цибуля
Один із флавоноїдів цибулі, кверцетин, є дуже сильним антиоксидантом. Довели свою ефективність у профілактиці пухлин. Нарізаний скибочками, ви можете запарити його в невеликій кількості оливкової олії і їсти з овочами або рисом. Одна чашка подрібненої цибулі: 61 ккал, 0 г жиру, 3 г клітковини.
Артишок
Цей досить дивний на вигляд овоч містить силімарин, який допомагає запобігти раку шкіри, а також багато клітковини, яка тримає рівень холестерину під контролем. Пропарювання займає 30-40 хвилин, після чого на нього можна накрутити лимонний сік і його можна відкрити! Один середній артишок: 60 Ккал, 0 г жиру, 7 г клітковини.
Імбир
Завдяки вмісту гінгеролу його можна ефективно використовувати при нудоті, а інші його інгредієнти допомагають при мігрені та артритному болі, інгібуючи простагландини, що викликають запалення. Очищені від шкірки, а потім нарізані шматочками або натерті на тертці можна додавати в швидко смажені страви. Чайна ложка імбиру: 1 Ккал, 0 г жиру, 0 г клітковини.
Брокколі
Він містить індол-3-карбінол та сульфорафан, які допомагають запобігти раку молочної залози, а також вітамін С та бета-каротин. Тушкуйте замість того, щоб готувати, але не надто довго, бо цінні матеріали будуть втрачені! Зверху можна скрутити лимонний сік. Одна чашка брокколі: 25 ккал, 0 г жиру, 3 г клітковини.
Шпинат
Корисні напої
Каротиноїди, що містяться в ньому - лютеїн та зеаксантин - пригнічують розвиток дегенерації жовтої плями (що є найпоширенішою причиною втрати зору у людей похилого віку). Крім того, деякі дослідження показують, що шпинат може допомогти зберегти молодість! Додати сирі листя в салат або тушкувати в невеликій оливковій олії з часником. Кухоль шпинату: 7 Ккал, 0 г жиру, 1 г клітковини.
китайська капуста
Згідно з деякими дослідженнями, вміст брассиніну може пригнічувати розвиток раку молочної залози, подібно до індолів та ізотіоціанатів, які він містить, які також сприяють цьому, знижуючи рівень естрогену. Він також має високий вміст кальцію, який зміцнює кістки. Подрібніть зелене листя і білий стебло і зробіть його схожим на шпинат! Чашка перцю: 20 ккал, 0 г жиру, 3 г клітковини.
Гарбуз
Гарбузи мають особливо високий вміст вітаміну С та бета-каротину та райський смак. Насіння можна зішкребти навпіл, запекти в духовці і посипати корицею. У поєднанні з родзинками, свіжими яблуками та медом ви також можете зробити смачний десерт всередині. Чашка гарбуза: 80 Ккал, 1 г жиру, 6 г клітковини.
Крес-салат і рукола
Фенетил ізотіоціанат, бета-каротин, вітаміни С і Е в них здатні утримувати пухлинні клітини на відстані. Покладіть їх в салат або бутерброд, вони обоє додадуть пікантний смак. Одна чашка: 4 ккал, 0 г жиру, 1 г клітковини.
Часник
Активні інгредієнти, що містять сірку, також знижують рівень ЛПНЩ (`` поганого холестерину ''), кров'яний тиск та ризик розвитку раку шлунка та товстої кишки. Смажте цілу головку часнику (15-20 хвилин) і так м’яко намажте на хліб замість масла! Один зубчик часнику: 4 Ккал, 0 г жиру, 0 г клітковини.
Зернові, бобові, молочні продукти та олійні:
Кіноа
Половина склянки кіноа містить 5 г білка, більше, ніж будь-яка злакова їжа, а також залізо, рибофлавін та магній. Покладіть його в суп, але будьте обережні, спочатку його потрібно промити, інакше він буде гірким! Півсклянки лободи: 318 ккал, 5 г жиру, 5 г клітковини.
Пшеничний зародок
Одна столова ложка зародків пшениці покриває 7% добового споживання магнію, за відсутності якого наші м’язи частіше стискаються. Крім того, це дуже хороше джерело вітаміну Е. Ви можете посипати його йогуртом, мюслі, фруктами, салатом. Одна столова ложка мікробів: 27 Ккал, 1 г жиру, 1 г клітковини.
Лінза
Вміст ізофлавонів може пригнічувати розвиток раку молочної залози, що впливає на естроген, його високий вміст клітковини допомагає підтримувати здоров’я серця, і він містить лише півсклянки 9 г білка. Незалежно від того, купуєте ви його в сухому або консервованому вигляді, він має сприятливий ефект при приготуванні. Його можна вживати як гарнір, скручуючи на ньому лимонний сік. Півчешки сочевиці: 115 Ккал, 0 г жиру, 8 г клітковини.
Фундук, олійне насіння
Доведено, що ненасичений арахіс та інші олійні культури, багаті «хорошими жирами», знижують ризик серцевих захворювань на 20%. Візьміть його з собою в школу або перекусіть на тренування, або додайте тайський ароматизатор до свіжоспеченої їжі. 28 г фундуку: 166 ккал, 14 г жиру, 2 г клітковини.
Пінто баб
Половина чашки квасолі вже містить 25% рекомендованої добової норми фолієвої кислоти, яка відіграє значну роль у запобіганні розвитку серцевих захворювань та вроджених вад у вагітних. Капайте консервовану квасолю, промийте і додайте до вегетаріанського чилі! Півсклянки квасолі: 103 ккал, 1 г жиру, 6 г клітковини.
Йогурт
Бактерії йогурту борються з грибковими захворюваннями, а також він містить багато кальцію як молочного продукту, який захищає ваші кістки. Купіть натуральний йогурт і розмішайте фрукти, родзинки або трохи меду. Чашка натурального йогурту: 155 ккал, 4 г жиру, 0 г клітковини.
Нежирне молоко
Рибофлавін (вітамін В2), який він містить, допомагає підтримувати гострий зір і разом з вітаміном А може добре впливати на алергію та екзему. Пам’ятайте, молоко також містить багато кальцію і вітаміну D. Склянка молока: 86 Ккал, 0 г жиру, 0 г клітковини.
Морепродукти:
Снаряди
Шкаралупа містить вітамін В12, який стимулює роботу нервів і мозку, а також залізо та інші важкодоступні мінерали, такі як містить магній і калій. Однією з форм приготування є томатний суп з мідій. 90г мідій: 126-146 ккал, 2г жиру, 4г клітковини.
Лосось
Лосось, скумбрія та тунець, які мешкають у холодних водах, є найкращими джерелами омега-3 жирних кислот, що захищають від судинних захворювань. Найпростіший спосіб приготування лосося - це обсмажити його в духовці з невеликою кількістю оливкової олії, а потім додати в нього лимонний сік. 90 г лосося: 127 ккал, 4 г жиру, 0 г клітковини.
Краб
Як і мідії, вона містить багато вітаміну В12 і цинку, який зміцнює імунітет. З нього можна зробити раків. Краб 90г: 84 ккал, 1г жиру, 0г клітковини.