У цій статті ми запропонуємо кілька прикладів Рутина за частотою 2, відповідно до принципів гіпертрофії та хвилеподібної періодизації (або нелінійної).

навчання

частота Це один з основних факторів, що визначає тренування (разом з інтенсивністю, об’ємом, щільністю тощо), який говорить нам, скільки разів за певний проміжок часу - зазвичай за тиждень - ми збираємось тренувати м’язову групу, або змагання за вправами/жестами.

С Частота 2+ ми просто розуміємо множинну частоту, тобто тренувати м’язову групу більше разів на тиждень.

Багато навчальних систем покладаються на більш високу частоту, наприклад, метод PHAT Лейна Нортона. Але також процедури в повному корпусі часто бувають декількома.

Насправді 99% тренувань з будь-якого виду спорту чи дисципліни виконуються з частотою 2, 3 або більше, насправді система з частотою 1 (раз на тиждень) існує майже лише в BodyBuilding.

Зокрема, система Вейдера, яка передбачає розподіл на групи м’язів, які тренуються з дуже великим обсягом на сеанс, один раз на тиждень.

Бодібілдери, такі як Арнольд чи Зейн, у 70-80-х роках, коли вони наближались до змагань, вони тренувались із роздільним натисканням на ноги, що повторювались 2 рази на тиждень, принаймні з 6 тижневих тренувань, насправді часто тренуючись 2.

Частота 2 - це не метод і не система, це просто спосіб сказати, що ми тренуємося більше одного разу на тиждень.

Що таке хвиляста періодизація

Ми починаємо з визначення періодизації: тобто, це a програмування навчальних змінних, що передбачає, як вони будуть змінюватися і які прогреси будуть здійснюватися з часом

Найвідоміша - Лінійна періодизація, де між ними завжди проводяться подібні тренінги, намагаючись щоразу вдосконалювати одну змінну, від сеансу до сеансу (навантаження зазвичай є основною змінною), зберігаючи інші незмінними протягом усього макроциклу (зазвичай один місяць).

Щотижнева періодизація пульсацій також можна зробити на частоті 1, тоді як Щоденна хвиляста періодизація завжди передбачайте частоту 2+.

Ключова концепція полягає у зміні параметрів тренування та/або типу прогресування, яке повинно виконуватися протягом тижня або більше разів на тиждень щодо тієї самої групи м’язів.

Щотижнева хвиляста періодизація за частотою 2

У цьому прикладі рутини дві тренування, одна для верхньої частини тіла, одна для нижньої частини тіла, які повторюються протягом одного тижня, а потім змінюються протягом наступного тижня.