Необов’язково набирати кілька кілограмів взимку, при правильному харчуванні цього можна уникнути. Нам навіть не потрібні дорогі вітамінні препарати та дієтичні добавки, якщо ми вибираємо свою їжу більш свідомо в холодні місяці.

Насправді в дуже холодні місяці наші щоденні потреби в енергії можуть зрости на кілька відсотків. Однак в Угорщині дуже холодно лише місяць-два, тому значний приріст ваги понад три кілограми не виправданий. Однак багато людей отримують набагато більше і намагаються позбутися зайвої ваги, запроваджуючи модні диво-дієти, які обіцяють швидке зниження ваги навесні та на початку літа. Причиною більшої набору ваги взимку є неправильно складене харчування та пов’язаний з цим сидячий спосіб життя.

Однак, доклавши трохи уваги, дієту для холодних місяців можна скласти таким чином, щоб вона не містила більше енергії, ніж тіло використовує для функціонування, і містила достатню кількість вітамінів, мінералів, корисних для здоров'я поживних речовин рослин, клітковини та всього іншого. доступна ціна. При правильному харчуванні здоровій дорослій і дитині взимку не потрібно приймати різні харчові добавки, що містять вітаміни та мінерали.

Джерела поживних речовин доступні за доступними цінами навіть взимку

Озимий номер один - це капуста

Найпопулярнішими овочами взимку є: кольрабі, цвітна капуста, картопля, морква, качан, червона і капуста, корінь петрушки, гарбуз, буряк, бурульки, чорна редька, цибуля, цибуля-порей. Під час зберігання вміст вітамінів в овочах зменшується, однак при вживанні в достатній кількості вони є чудовими джерелами вітамінів С, В1, В2, ніацину, бета-каротину, фолієвої кислоти, а також калію, натрію, магнію, фосфору та кальцію.

Їх можна готувати до салату, варити, смажити, готувати на пару, фарширувати. Голова, червона та квашена капуста, що містять багато вітаміну С та клітковини, відіграють помітну роль у полегшенні подагри та ревматичного болю та зміцненні нашої імунної системи.

Їжте сухі бобові культури один-два рази на тиждень

Вітчизняними фаворитами, багатими рослинним білком, є сушена квасоля, сочевиця та жовтий горошок. Крім білка, вони також містять вітаміни В1, В2, В6, С та Е, пантотенову кислоту, фолієву кислоту, каротин, калій, кальцій, фосфор, магній, цинк, залізо, мідь та марганець. Їх великою перевагою є те, що з них можна готувати різноманітні нежирні страви. Включайте їх у невеликих кількостях один-два рази на тиждень - майте на увазі, що бобові багаті енергією та вуглеводами.

З вітчизняних фруктів головну роль відіграють озимі яблука

Серед вітчизняних фруктів варто відзначити озимі яблука, озимі груші та айву. Цінні джерела клітковини, особливо айва.

Під час зберігання вміст їх розчинних у воді вітамінів зменшується, тому варто споживати кілька, навіть більшу кількість їх щодня. Вміст вітаміну С у них не дуже високий, але якщо ми споживаємо їх більше, вони можуть покрити наші щоденні потреби.

У яблуках та грушах мало енергії та вуглеводів, тому кожен, навіть діабетики, може спланувати свій раціон. Вони містять меншу кількість вітамінів В1, В2 та пантотенової кислоти, калію, фосфору кальцію та магнію.

Якщо є можливість, їжте їх сирими, але ми також можемо з них приготувати суп, соус, компот та смузі. Також може варити айвове варення та айвовий сир.

Південні фрукти: ківі та банан є найбагатшими поживними речовинами

Серед екзотичних фруктів за доступними цінами можна придбати лимони, грейпфрути, ківі, мандарини, апельсини та банани. За винятком останнього, перераховані найкращі зимові джерела вітаміну С, і в ківі є надзвичайна кількість вітаміну С (100 мг/100 г). Їх типовими поживними речовинами є також вітаміни В1 і В2, а також калій.

Банани є важливою їжею завдяки вмісту у них вітаміну В1, фолієвої кислоти, біотину, калію, кальцію, магнію, міді та цинку.

Південні фрукти є найціннішими, якщо їх їсти сирими, але з них також можна приготувати сиропи, молочні або водні смузі, фруктові салати та вичавлений сік - чудовий безалкогольний напій.

ідеальна

Перекусити сухофруктами замість шоколаду

Найпопулярнішими сухофруктами є родзинки, абрикоси та сливи. Їх енергія та вміст вуглеводів високі, тому час від часу плануйте кілька з них у своєму раціоні. Їх найважливішими цінними поживними речовинами є каротин, калій, магній і фосфор.

Олійні насіння є важливим джерелом вітамінів групи В

Волоські горіхи, фундук, мигдаль, фісташки багаті водорозчинними вітамінами В1 і В2. Ці насіння також є цінними джерелами рослинного білка та харчових волокон. Їх типовими мінералами є калій, фосфор і магній.

Через високий вміст жиру та вуглеводів рекомендується вживати кілька зерен один раз. Їх також можна використовувати як начинку для тортів, тістечок та фруктових салатів.

Жиророзчинні вітаміни найпростіше взяти з продуктів тваринного походження

На додаток до перерахованих продуктів, ми не повинні забувати, що потрібна кількість жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E, K) може надходити в наш організм здебільшого з їжею тваринного походження. Тому наш раціон повинен включати невелику кількість м’яса або м’ясних нарізок (8-10 дкг/день), півлітра молока або молочних продуктів, яйця 3 рази на тиждень і бажано їсти якомога більше риби (рекомендація тричі на тиждень).

Взимку про вживання рідини легко забути

Взимку ми відчуваємо меншу спрагу, тому нам потрібно більше уваги приділяти щоденному споживанню 1,5-2 літрів рідини (соки без цукру, лимон, трохи чаю зі смаком меду, мінеральної води, питної води).

Також можна гуляти взимку

Нарешті, не нехтуйте регулярними фізичними вправами і взимку. Ми можемо робити гімнастичні вправи навіть у своєму будинку, а коротку ритмічну прогулянку можна робити навіть у найхолодніші дні.

Найважливіші поживні речовини та їх джерела, що зміцнюють нашу імунну систему

Вітамін С: підвищує стійкість до інфекцій, сприяє засвоєнню заліза з їжею. Його слід приймати щодня. Основними його джерелами є сирі овочі та фрукти.

Вітамін Е: має антиоксидантну дію, захищає клітини від шкідливого впливу вільних радикалів. Вітамін Е можна отримати, наприклад, споживаючи волоські горіхи, фундук, мигдаль, селеру та шпинат.

Бета-каротин: служить для зміцнення імунітету. Включає, серед іншого, моркву, гарбуз та солодку картоплю.

Селен: важливий антиоксидантний мінерал. Серед інших зародків пшениці та цільних зерен багаті селеном.

Цинк: відіграє роль у регенерації клітин. Виявляється, наприклад, у яєчному жовтку, сочевиці, насінні соняшнику та насінні гарбуза.

Пробіотики: підтримують нормальну роботу кишкової флори, зміцнюють імунітет. Їх найпростіше вживати у формі пробіотичних йогуртів із живої флори.

Каталін Нограді - дієтолог