рейтинг

Тренуйся та біжи марафон або півмарафон Якість нашого палива, яке ми використовуємо, має важливе значення для того, щоб наш організм працював в оптимальній якості, і це також раси рівня попиту на наше тіло, який вимагає від нас уваги до нього.

Це настільки жорстокий знос тренувань і особливо бігу на цих дистанціях, що тіло фізично декомпенсується протягом декількох днів після пробіжки півмарафону та майже місяця марафону.

З цієї причини їжа для таких потреб має важливе значення, щоб бути найбільш відповідною з точки зору якості, кількості та знати найбільш зручний час для адекватної заміни поживних речовин.

У цій примітці ми надамо вам кілька важливих порад, які ви повинні взяти до уваги, і ви можете добре продумати дієту до, в гонці та після бігу.

ПОРАДИ ДНІВ НАВЧАННЯ:

Перше, що вам слід чітко усвідомити, це те, що для того, щоб ваше тіло добре реагувало на тренування, ви повинні добре харчуйтеся і забудьте про шкідливу їжу.

Ви повинні якомога більше уникати їжі на вулиці, і витратити час, щоб сісти, щоб з’їсти хорошу страву, і якісні закуски між ними, такі як фрукти протягом дня.

Перегляньте цю статтю, щоб дізнатись більше про що "не" Ви можете їсти:

Ти повинен збільшити вуглеводи у своєму раціоні з такими продуктами, як макарони, рис, хліб, бобові, крупи, і турбуватися, особливо після важкі тренування, щоб збільшити кількість білка у ваших стравах Для відновлення м’язів після тренувань щоденне споживання їжі має становити близько 1,2-1,5 г білка на кожен кг ваги тіла.

Спортсмен повинен їсти набагато більше, ніж сидяча людина, скажімо на прикладі, що ви бігун чоловічої статі 70 кг і ваша нормальна калорійність харчування становить 1800 калорій на день.

До цієї суми ви повинні додати додаткові витрати на тренування, які простими цифрами можна обчислити, помноживши кількість пройдених кілометрів на вашу вагу (швидкість не є важливим фактором). Якщо ви пробігли 10 км того дня, це буде 70 × 10 = 700 додаткових калорій, які ви повинні додати до 1800 щоденних калорій, тобто 2500 калорій, які ви повинні спожити цього дня.

Зволоження - ще один дуже важливий фактор, який ви повинні враховувати протягом дня. Спробуйте зважитись кілька днів до і після кожного тренування, щоб отримати орієнтир щодо того, скільки слід замінювати рідину відповідно до втрат, які можуть бути дуже різними залежно від погоди кожного дня та важкості тренування.

Намагайтеся пити рідину протягом дня невеликими ковтками, особливо за години до тренування, і не більше 500 куб. См на годину. Після бігу, компенсуйте втрати вживанням ізотонічних напоїв, бажано через втрату мінеральних солей.

ПОРАДИ З КОНКУРСУ:

Щоб бути успішним у змаганнях на довгі дистанції, особливо у марафоні, перед змаганнями потрібно мати запаси глікогену на повну потужність.

Вам слід за кілька днів до змагань збільшити споживання вуглеводів такими продуктами, як макарони, рис.

Сніданок - важливий момент перед змаганнями, спробуйте випити і з’їсти щось, що швидко засвоюється як, наприклад, кава, молоко та банан, приблизно за 3 години до змагання як ідеального. Уникайте того дня, щоб пробувати нові речі.

Зволоження потрібно бути дуже обережним, щоб знати, як приймати достатньо ранку, це цілком нормально, коли бігуни переборщують і в кінцевому підсумку ходять до ванни так часто перед змаганнями.

Ідеальна техніка, щоб знати, як прийняти потрібну кількість кубічних кубометрів, - це зважуватися вночі та вранці, а різниця у вазі полягає в тому, що слід робити маленькими ковтками протягом ранку, супроводжуючи трохи більше, саме це ви також втрачають. протягом ранку. Наприклад, якщо вночі ви важили 70 кг, а вранці важите 69,5 кг, ви повинні випити 500 куб.см води плюс те, що втрачаєте вранці, що залежатиме від кількості часу, який ви маєте до бігу, та інших факторів, таких як Погода.

У перегонах важливо, щоб ви з самого початку турбувались про поповнення рідких та мінеральних солей, вживаючи ізотонічні напої на станціях постачання, кількість варіюється залежно від погоди, але нормальним є 200-250 куб.см на 5 км.

Вам також слід хвилюватися, особливо якщо ви біжите в марафоні, щоб з’їсти легко засвоювані вуглеводи, такі як гелі та батончики, бажано приймати один раз на 10 км, в ідеалі - безпосередньо перед тим, як пройти через станцію подачі рідини.

ПОРАДИ ПІСЛЯ БІГУ:

Після бігу настає час, коли вам слід переживати відновлення запасів глікогену, які ви втратили, прискорюють відновлення м’язів, замінюють втрату рідини та мінеральних солей.

Після бігу слід негайно розпочати заміну рідини ізотонічними напоями і через пару годин з’їсти вуглеводи з великою кількістю білка для відновлення.

Наша імунна система слабшає після бігу через наш знос, тому ми повинні бути обережними, щоб добре укутатися і стежити, щоб не застудитися. Спробуйте для цього приймати вітамін С або мед.