рейтинг

Біг - одна з вправ, яка дає найбільші витрати енергії за годину тренування.

Турбуватися про те, що ми їмо на тренуваннях та перед гонками на 5 і 10 тис., Бажано, якщо ми хочемо мати більше сили для бігу і не втрачати м'язи в швидкісних вправах.

Гонки на цих дистанціях не мають такого великого енерговитоку, як біг марафону, але харчування є основним фактором, щоб мати більшу силу тренуватися та змагатися.

Це раси, де м’язи повинні мати більші запаси сили, і їм потрібні амінокислоти для післягонового відновлення та швидкісних тренувань.

Головне - знати щоденну енергетичну потребу і передусім турбуватися про прийом їжі 1,5 кг білка на кг ваги для досягнення оптимального відновлення м’язів і реагування на наступне тренування.

ЕНЕРГЕТИЧНІ ПОТРЕБИ

Важливо мати знання про те, яка потреба у харчуванні нам потрібна стосовно обсягу вправ, які ми робимо.

У випадку змагання енергетичні відходи раси 5k - це близько 350 калорій, а 10k - близько 700 калорій що ми повинні додати до нашого звичного раціону.

Під час щоденних тренувань навантаження має бути пов’язане з тижневим пробігом, ось настанова, яка визначається калоріями для бігуна 70 кг:

20-40 км на тиждень:

320-375 грамів вуглеводів

65-85 грамів білка

45-80 грам жиру

40 до 65 км на тиждень:

380-450 грамів вуглеводів

80-105 грам білка

55-100 грам жиру

Приклад того, що їсти бігуну на 20-40 км на тиждень:

Сніданок:

Велика чаша молока зі злаками плюс кава та фрукти.

Обід:

Макарони з м’ясом, зелений салат, плюс фрукти.

Перекус:

Йогурт або фрукт

Вечеря:

Тарілка з куркою з рисом у супроводі зеленого салату з оливковою олією та фруктами.

ДО ГОНКИ

У день змагань не змінюйте свій розпорядок дня і намагайтеся снідати за 3 години до змагань близько 300-400 калорій. Уникайте важкої їжі та пийте достатню кількість рідини, щоб замінити втрату ночі.

Якщо ви хочете, ви можете взяти з собою енергетичні батончики або фрукти, як банан, щоб з’їсти їх останню годину перед змаганнями.