Стаття перевірена для забезпечення максимально можливої ​​точності (вміст включає посилання на авторитетні веб-сайти ЗМІ, академічні наукові установи та інколи медичні дослідження). Весь вміст на нашому веб-сайті переглянуто, однак, якщо ви вважаєте, що наш вміст є неточним, застарілим або сумнівним, ви можете Зв'яжіться з нами внести необхідні виправлення.

Ідеальна дієта залежить від типу статури, звичок у житті та генетичних факторів кожної людини. Однак є деякі загальні та основні показання.

ідеальна

Переглянуто та схвалено дієтологом Саул Санчес 06 листопада 2020 р.

Останнє оновлення: 06 листопада 2020 р

Ідеальна дієта - це концепція, яка багато в чому залежить від кожної людини. Залежно від типу тіла, морфологічних якостей і навіть генетики, та чи інша модель харчування може бути більш оптимальною. З цієї причини ми збираємося представити вам схеми, яких ви повинні дотримуватися, щоб скласти точне меню щодо характеристик кожного типу фігури.

Ви повинні це знати є 3 основоположні морфотипи, які відрізняються залежно від розподілу кісткової, нежирної та жирової маси. Таким чином, ми можемо знайти ендоморфних, ектоморфних або мезоморфних людей. Ми пояснимо характеристики кожного з них та ідеальну дієту, яку слід проводити.

Ідеальна дієта для ендоморфів

Ендоморфи характеризуються схильністю до збільшення ваги жиру. Це люди, яким властиво накопичувати жир навколо талії і стегон і яким легко набрати вагу. З цієї причини, необхідно бути дуже скрупульозним з контролем калорій та кількості їжі. Інакше це може призвести до ситуації із зайвою вагою або ожирінням, шкідливим для здоров'я.

Вуглеводи, як правило, не корисні для цього класу людей. Ці поживні речовини можуть призвести до прогресивної резистентності до інсуліну та зниження гнучкості метаболізму, що обертається прогресивним збільшенням ваги та підвищеним ризиком захворювання.

Кетогенна дієта виявилася ефективною у зменшенні жирової тканини, і для цих людей це може бути дуже важливим варіантом для розгляду. Однак він має певні обмеження, оскільки у випадку силових спортсменів або вагітних жінок цього слід уникати.

Інший варіант - запровадити періодичне голодування. Ці протоколи здатні контролювати неспокій від їжі, та покращують відчуття ситості в середньостроковій перспективі за рахунок гормональної регуляції та більшої чутливості до інсуліну. З іншого боку, вони можуть сприяти зниженню ваги, згідно з дослідженням, опублікованим у Clinical Nutrition ESPEN.

Інші дієтичні рекомендації

На додаток до запропонованих варіантів, можна також запровадити стратегії, що знижують апетит і затримують спорожнення шлунка. Споживання клітковини - один з них. Необхідно збільшити пропозицію овочів, оскільки вони здатні забезпечувати розчинні та нерозчинні волокна, а також антиоксиданти, необхідні для боротьби з появою вільних радикалів.

У цьому ж ключі зростає споживання білка. Ці поживні речовини необхідні для побудови м’язової тканини, а також можуть допомогти контролювати механізм насичення. Для цього достатньо забезпечити наявність у раціоні молочних продуктів, риби, м’яса та яєць.

Ідеальна дієта для мезоморфів

Мезоморфи характеризуються здатністю збільшувати м’язову масу, хоча вони також схильні до одночасного набору жиру. Тим не менше, жировий компонент добре розподілений. Як правило, це люди з сильним кольором обличчя, і цю якість можна використати для поліпшення складу тіла. Вони, як правило, правильно реагують на подразники, що забезпечуються фізичними навантаженнями.

З дієтичної точки зору мезоморфи дуже позитивно реагують на внесок білків з високою біологічною цінністю. Це ті з продуктів харчування тваринного походження, які містять усі необхідні поживні речовини та мають високі показники засвоюваності.

Крім того, ці типи людей, як правило, також отримують користь від харчових ліпідів. Вони використовують обидва макроелементи, щоб генерувати та нарощувати худою масу, забезпечуючи при цьому її здоров’я та функціональність.

Також можна включити певну порцію вуглеводів, особливо у випадку зі спортсменами. У будь-якому випадку, потрібно намагатися, щоб вони завжди були складними і мали низький глікемічний індекс, щоб не впливати на здоров’я підшлункової залози. У той же час це споживання вуглеводів гарантуватиме споживання клітковини, необхідної поживної речовини для стимулювання ситості. Ця речовина також здатна гарантувати виживання бактерій мікробіоти, згідно з дослідженням, опублікованим у The British Journal of Nutrition.

Інші рекомендації

Також не слід забувати про значення овочів у харчуванні мезоморфів, оскільки антиоксиданти та мікроелементи, що знаходяться всередині, можуть значно покращити функціонування організму. Прикладом їх є цинк, поживна речовина, здатна гарантувати синтез тестостерону у чоловіків, що впливає на приріст м’язів.

Що ще, такі люди зазвичай добре реагують на спортивні добавки, у тому випадку, якщо вони займаються фізичними навантаженнями. Як білкові добавки, так і ергогенні допоміжні засоби типу креатину здатні стимулювати силу у цих людей і набирати м’язову масу.

Ідеальна дієта при ектоморфах

Ектоморфи обмежені в наборі худої маси. Вони худі люди, їм важко набирати вагу навіть із жирової тканини. З цієї причини однією з основних цілей дієти для цього типу людей є збільшення калорійності, щоб досягти хороших показників м’язової маси.

Цієї мети можна досягти, наприклад, збільшивши кількість забезпечених вуглеводів. Знову ж таки, бажано, щоб вони були складними, щоб не ставити під загрозу здоров’я організму. Цільнозернові, бульби, бобові та рис - це елементи, яких не повинно бракувати в раціоні ектоморфа, хоча макарони та хліб слід обмежувати.

Так само необхідно збільшити присутність ліпідів у раціоні. Більшість із них повинні бути ненасиченого типу, хоча насичені також повинні з’являтися щодня. Міфів, які пов'язували ці поживні речовини з підвищеним ризиком захворювання, вже давно немає. Єдиними, які слід обмежити, є ті, що мають транс-тип, ті, що надходять від смаження на оліях при високих температурах. Вони також присутні в продуктах, що переробляються ультра.

Інші рекомендації

На додаток до сказаного, ектоморфи зазвичай характеризуються обмеженим апетитом. У цьому сенсі може бути доцільним включити в раціон харчові добавки для ентерального харчування, які сприяють збільшенню приросту м’язів, особливо у випадку тих, хто займається спортом.

Вибираючи ідеальну добавку, важливо поглянути на маркування. В ідеалі він повинен містити щонайменше 20 грамів білка на порцію, на додаток до низькоглікемічного вуглеводного раціону, який може навіть досягати 30 грамів на дозу. Не негативно також те, що вони містять деякі мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали.

З іншого боку, ектоморфи можуть отримати користь від високих доз вітаміну D, щоб допомогти їм збільшити м’язову силу. Цього можна досягти двома способами: через вплив сонячного світла та за допомогою дієти. Щоб забезпечити цю поживну речовину їжею, необхідно гарантувати споживання яєць, молочних продуктів та жирної риби. Також може застосовуватися добавка, особливо у разі підозри на дефіцит.

Значення мікробіоти

Незалежно від типу статури, необхідно запропонувати ідеальну дієту, яка може гарантувати існування функціональної мікробіоти. У цьому сенсі ферментованих продуктів з високим вмістом пробіотиків повинно бути багато. Ці бактерії здатні колонізувати ділянки травного тракту, надаючи позитивну дію на здоров’я.

Але це відбувається не просто шляхом поглинання цих мікроорганізмів, необхідно також споживати деякі речовини, які служать енергетичним субстратом, дозволяючи тим самим розмножуватися. Це роль клітковини. Найкраще в цьому відношенні працює розчинний тип, ферментація якого стимулює утворення коротколанцюгових жирних кислот протизапальної природи. Таким чином можна зменшити ризик розвитку патологій, пов’язаних із запаленням.

Ідеальна дієта - це щось індивідуальне

Незважаючи на запропоновані рекомендації, слід мати на увазі, що ідеальна дієта також реагує на окремі фактори, крім певного типу статури. Також необхідно переглянути спосіб життя людини, оскільки це може змінити графіки або поживні речовини, які потрібно включати в кожен прийом їжі.

З іншого боку, фактори генетичної обумовленості також здатні змінювати потреби організму в мікроелементах. Деякі люди схильні до метаболізму вуглеводів ефективніше, ніж інші, просто тому, що вони мають деякі незначні зміни в гені, пов’язані з цими фізіологічними шляхами. Однак це велика і складна сфера, над якою ще потрібно провести багато досліджень.

Очевидно, що принципи здорового харчування, як правило, добре працюють у високого відсотка населення. Таким чином, необхідно збільшити споживання свіжих продуктів, тим самим зменшивши присутність промислових ультраперероблених продуктів. Моніторинг внеску цукрів і трансжирів також породжує позитивний вплив на здоров’я, так само, як обмеження споживання хімічних добавок.

Нарешті, не забувайте про необхідність підтримувати здорову мікробіоту. Бактерії, що населяють кишечник, здатні модулювати процеси травлення та обміну речовин. Крім того, функціонування нервової системи пов’язане, можливість впливати на ризик розвитку нейродегенеративних патологій. Щоб забезпечити його різноманітність, необхідно вводити в раціон ферментовані продукти та розчинні клітковини. Молочні продукти та овочі - це продукти, що мають елементи, здатні впливати на кишкову флору, покращуючи її функції.

Якщо у вас є додаткові запитання, зверніться до спеціаліста з питань харчування. Вони можуть підготувати певну індивідуальну дієту для ваших потреб.