живота

Ідеальна дошка для живота за 7 жорстких і точних кроків.

Якщо ви хочете перестати здавлювати спину і хочете отримати живіт і сталеве тіло, ця публікація вас цікавить.

Зміст

Фітнес-мода

Це те, що має мода, яка змушує нас слідувати за струмом, не зупиняючись думати, чи відповідає цей струм нам чи корисний нам.

І це трапляється в будь-якій сфері життя, вправи не збираються бути меншими ...

Сьогодні я хочу поговорити з вами про цю вправу, яку ми включаємо в будь-який наш Інтернет-персональний тренінг чи особисті тренінги в Сарагосі, і яку ми рідко робимо належним чином:

Я говорю про черевна дошка.

Мода на функціональні вправи

Після підйому оздоровчих клубів (тренажерні зали, які більше зосереджувались на "добробуті", ніж на "стуканні"), поступилися місцем мода на функціональні вправи, що в народі проголошено відмову від класичних тренувальних тренувань для вправ з вагою тіла або від вільних інструментів, таких як бруси, гантелі, гирі, мішки з піском ...

Ідея полягала в тому, що з вагою тіла або тими інструментами вправи були більше схожі на природні рухи людини і що машини піддавали нас неприродним рухам з більшою ймовірністю травмування.

У цій дискусії та тому баклажані я сьогодні не буду брати участь, я залишу це на потім, справа в тому, що з такою зростаючою модою стала популярною найбільш повторна вправа на животі, можливо, з тих пір, знаменита черевна дошка.

На кожному тренуванні ми переходили від хрускіту живота, прикріпивши ноги до решітки, до виконання дощок для живота.

Ми задумали черевну дошку як більш ефективну і менш шкідливу вправу, ніж щасливі хрускіти ...

хоча більшість людей, включаючи деяких тренерів, не дуже чітко розуміли, як виконувати та навчати правильній дошці живота.

Набагато менше виконуйте та доручайте ідеальну дошку для живота.

І в результаті ми починаємо бачити правду м'ясники до анатомії людини людьми, які хотіли дати тростину йому на живіт.

Хрускіт живота нездоровий?

Ну, хрускіт живота - це ще одна вправа, одна цілком корисна і для зосередити роботу на прямій черевній порожнині ... якщо ми зробимо це правильно, звичайно.

Це правда, що якщо ми зачепимо ноги за шпалеру, і вони стануть нерухомою точкою тіла, крім прямої м’язи живота ми будемо занадто сильно працювати на згиначі стегна.

І це правда, що якщо ми виконуємо цю вправу із занадто великою швидкістю, ризик травми зросте, але ... як і в будь-якій іншій вправі.

Мій вердикт: Ви можете включити хрускіт живота в свою процедуру абс.

Просто, якщо ви дозволяєте мені поради, це не єдина вправа, яку ви використовуєте.

Проблема неякісно зробленої черевної дошки

Правильним було б, щоб дошка живота була спрямована на поліпшення стійкості нашого центру тіла в такому положенні, коли наша анатомія призначений для докладання великих зусиль.

Але якщо ми не позиціонуємо себе добре, щоб виконати цю вправу, ми будемо посилювати позиції та схеми неефективних та шкідливих рухів.

До того ж, звичайно, марнування часу.

Як постраждати, роблячи дошку для живота?

Ну, якщо ми обмежимося лише підтримкою опори на ступнях і ліктях з рештою тіла, що звисає так, ніби це мотузка, найімовірніше, ми завдамо більше шкоди, ніж користі.

Давайте подивимося крок за кроком, щоб витратити час на складання плану живота і, можливо, нашкодити собі:

  • Пальці подалі від тіла.
  • Розслаблені ноги.
  • Стегна в антеверсії (стирчать сідниці розслабленими сідницями).
  • Пупок виступає у підлогу (живіт трохи стиснутий).
  • Розслаблені плечі і вперед до ліктів.
  • Лопатки дуже щільно прилягають один до одного і чудово розташовуються неозброєним оком.
  • Зморщені шиї.
  • Дивлячись вперед.

Мінімальні вимоги для правильної обробки живота:

  • Опора з колін або стоп.
  • Нейтральний таз.
  • Контрактовані сідниці.
  • Нейтральна колонка.
  • Скорочений живіт.
  • Активний поштовх ліктями об землю.
  • Нейтральна шия (дивлячись вниз).

Ідеальна дошка для живота:

Ми можемо сказати без побоювання, що існують певні "фізичні дефекти", які повторюються частіше за інших, і тому дуже часто неодноразово зустрічаються однакові жорсткі м'язи та однакові слабкі м'язи у західного населення.

Чи може ідеальна дошка живота допомогти нам виправити цей дисбаланс?

Це може, і ми побачимо, як за одну вправу перетворити його на швейцарський армійський ніж із багатьма перевагами.

Максимальна напруга м’язів черевна дошка (RKC черевна дошка)

Максимальне напруження м’язів на животі, також називається RKC черевна дошка (абревіатура від Russian Kettlebell Challenge) був популяризований у фізичній підготовці радянських спецназівців і звідти здійснив стрибок до базового репертуару найвідоміших силових шкіл у всьому світі.

Це тип черевної дошки де домагається якомога більшої м’язової напруги всіх м’язів тіла за одиницю часу.

Більше не кидайте собі виклик побачити, хто може тривати більше 2, 5 або 10 хвилин, тому що вперше ви робите цю вправу добре, Ви виміряєте свій результат у секундах.

І це правильно, бо так ви більше будете турбуватися про технічну досконалість та активацію м’язів.

Отримавши якість, ви можете розглянути питання щодо кількості, але не раніше.

Переваги ідеальної черевної дошки (RKC)

  • Врівноважує напругу між попереком і животом.
  • Зміцнює весь організм.
  • Оскільки це вимагає більшої інтенсивності, це генерує більші витрати калорій за менший час.
  • Це змушує вас виглядати дивовижно перед дзеркалом 😉

Крок за кроком для досягнення ідеальної планки живота:

  1. Максимальне згинання щиколотки (тильне згинання, наближаючи супінатор до коліна). Підтримуючи пальці ніг, ви намагатиметеся підвести п'яти ззаду до землі.
  2. Повне розгинання коліна. Квадрицепс повністю стискається, щоб запобігти згинанню коліна.
  3. Легка ретроверсія тазу (сховайте дупу), тут сідниці повинні скорочуватися по максимуму, моя порада: подумайте, що у вас "заробітна плата між сідницями".
  4. Скорочений живіт в цілому, ребра щільно зімкнуті (примітка: це буде майже неможливо, якщо ви дихаєте дуже довго або глибоко)
  5. Активні лати. Спинний на черевній дошці ?! Точно, дуже важливо, щоб спина дуже активно підтягувала пахви до стегон, щоб плече знаходилось в анатомічно правильному положенні для дії сили.
  6. Лікті штовхаються об землю. Лікті не обмежуються лише підтримкою, але вони активно хочуть відвести наше тіло від землі, в результаті чого лопатки відокремлюються, а спинна область спини піднімається до стелі (спинна область, ніколи стегна).
  7. Ключова деталь: з цього положення лікті тягнуться до ніг, а ноги тягнуться до ліктів, і коли ви це зробите, не дозволяйте своєму тілу рухатися, ви побачите, що утворюється дуга сили, яка сходиться у вашому животі, і ОСТЕРЕЖАЙТЕ ви ніколи не відчуєте скорочення живота такого калібру.

Як вдихнути в ідеальну черевну дошку?

Ця тема дуже складна, і я не буду детальніше розробляти, але намагайтеся зосередити своє дихання на нижній частині живота (діафрагмальне дихання), не розкриваючи ребра або грудну клітку.

Маючи це на увазі, робіть дуже короткі вдихи як під час прийому, так і під час вигнання повітря, з наміром, що, навіть не дихаючи, ви втратите максимальну досягнуту м’язову напругу.

Як використовувати ідеальну дошку для живота під час тренувань?

Майте на увазі, що це глобальна вправа з акцентом на черевну та передню ланцюги.

Як такий, він може перейти в розминку або в основний блок тренувань.

Якщо під час тренувань ви збираєтеся багато зосередитись на задньому ланцюгу (ряди, підборіддя, присідання, станова тяга ...), я рекомендую вам розпочати, перебити або закінчити з великим обсягом дошки RKC.

Таким чином ви компенсуєте обидві моделі рухів (іспанською мовою ви не відчуєте, що так сильно розчавили спину).

Використовуйте його в коротких серіях, не починайте більше 10 секунд.

Бажано робити більше сетів з меншою тривалістю, ніж шукати довготривалого опору в цій вправі.

Підсумовуючи:

Черевна дошка - відмінна вправа, якщо все зробити правильно.

Традиційно це розуміється як проста підтримка ліктів і ніг, що є більше шкідливим, ніж корисним.

Існує кілька мінімальних вимог, щоб зробити правильний план живота.

Вам слід подумати про перехід від традиційної дошки до ідеальної дошки для живота.

Ідеальна дошка для живота - це маленький жарт.

Ідеальна черевна дошка набагато перемагає це.