Комітет експертів "Тренуйся важко" пропонує свій досвід, щоб допомогти вам краще тренуватися, а також підкажуть, яка найкраща вправа для удару плечем та як розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень. вчити!

Доктор Хосе Лопес Чичарро, Хосе Кортес та Віктор Ромеро Гарсія

11 січня 2018 р. (13:27 за центральноєвропейським часом)

ідеальна

Ідеальна кількість повторень, щоб втратити більше жиру в тренажерному залі

Наші Експертний комітет допомагає вам краще тренуватися, вирішуючи деякі сумніви щодо фізичної підготовки та відновлення після травм вони, як правило, стрибають досить часто. Не залишайтеся з інтригою і відкривайте які ідеальні повторення для втрати жиру, як розрахувати максимальний пульс та найкраща вправа для реабілітації удару плеча.

Вам також може бути цікаво вирішити ці питання:

Високі повторення з низькою вагою для втрати жиру?

Я відповів би: з обома. Це одна з перших речей, яку ви «дізнаєтесь», коли починаєте тренуватися в тренажерному залі, але зараз настав час її демістифікувати, вивчити та оновитись. Кажуть, що для гіпертрофії потрібно зробити близько 10 повторень з великою вагою і втратити жир багато повторень з невеликою вагою, Однак нинішні докази цього не підтверджують:

Виходячи з цього, ви можете помилитися і повірити в це ви не зможете одночасно втрачати жир і набирати м’язи, Але зараз ми вже маємо кілька досліджень, які підтверджують протилежне так: (Shaw et al. 2016).

Тренування на високих повтореннях не змушують вас відмовитися від гіпертрофії, щоб просто втратити жир. У цих дослідженнях (Gentil, 2014) та (Farup et al, 2015) спостерігається, що м'язова маса набирається за дуже мало повторень до десятків з них. У кількох недавніх дослідженнях було підтверджено, що найважливішим для набору м’язів є досягнення високого суб’єктивного сприйняття зусиль (RPE) під час серії, це означає, що за шкалою RPE від 1 до 10 (де 1 дуже легко а 10 - це м’язова недостатність) вам повинно бути близько 9. Використання невеликої ваги ускладнить вам досягнення високого числа RPE, Незважаючи на те, що не рекомендується досягати м’язової недостатності через ризик травмування, завжди краще наблизитися якомога ближче до технічної несправності. (Schoenfeld et al 2017) Ще одним ускладненням, яке дадуть вам високі повторення, є те, що через велике повторення одного і того ж руху збільшаться шанси на болі в м’язах або сполучній тканині, що змусить вас відмовитися від серій далеко збій, так що ви не зробите бажаних адаптацій, (Fisher & Steele, 2016).

Якщо ви хочете втратити жир і набрати м’язи, забудьте про нескінченні повторення з невеликою вагою. Моя порада - ви їсте справжню їжу, тобто ту уникайте надмірно обробленої їжі, виконуйте аеробні тренінги HIIT індивідуалізовано відповідно до ваших характеристик, а також високий загальний обсяг силових тренувань з високим коефіцієнтом віддачі, уникаючи односуглобових вправ на користь багатосуглобових вправ, час від часу змінюючи кількість повторень (не перевищуючи 20), щоб уникнути застою та одноманітність. Якщо ви хочете втратити жир і зберегти м’язову масу, зробіть те ж саме, що і раніше, але зменшіть частоту, об’єм та коефіцієнт ефективності силових тренувань.

Хосе Кортес

TAFAD. Студент фізичної активності та спортивних наук. www.piensayentrena.com Twitter: @piensayentrena

Максимальний пульс і надійність

Хоча це дуже зручно, майже обов’язково, я б сказав, що стрес-тест слід проводити так часто, ми також можемо оцінити макс. HR без необхідності проводити це дослідження, використовуючи прості формули для запам’ятовування, результатом буде теоретичний максимальний пульс:

ЧСС макс. теоретичний = 220 - вік ЧСС макс. теоретичне = 208 - (0,7 x вік)

Доктор Хосе Лопес Чичарро
Професор з фізичних вправ, спеціаліст зі спортивної медицини
www.fisiologiadelejercicio.com

Найкраща вправа для удару плечем Вправа, яку ви не повинні пропустити

ПРОФІЛАКТИЧНІ ВПРАВИ СУБАКРОМІАЛЬНОГО ВПРОВАДЖЕННЯ:

Стоячи або лежачи на спині, рука буде розміщена в 90-градусному викраденні, а лікоть - у 90-градусному згинанні, а долоня кисті вперед, а стрічка закріплена на рівні нашої руки, залишаючи відстань один метр від якоря, і ми працюємо потягнувши поздовжньо назад і повернувшись у вихідне положення. (4 підходи по 8 повторень щодня). Ця профілактична вправа на плечі може допомогти нам, якщо ми робимо це щодня протягом 3 тижнів, щоб стабілізувати наш суглоб і запобігти підступному субакроміальному впливу, яке мучить нас у певний момент нашого тренування.

Інші вправи, які ми можемо включити як доповнення:

1. Двосторонні викрадення тензорів Ви можете зробити це де завгодно. Приклейте руки до тіла і висуньте грудну клітку вперед.

два. Зробіть діагоналі, за допомогою натягувача або шківа. Отримайте посилення дельтоподібної форми та інтегруйте зовнішні ротатори.