Джерело зображення, Thinkstock

підняти

Щоб визначити ідеальний рівень навантаження, перше, що вам потрібно, це знати максимальну вагу, яку людина може підняти.

Вибір правильного навантаження для кожної людини - це не те, що робиться випадковим чином.

Проблема полягає в тому, що також немає єдиної думки щодо того, яка відповідна формула знання ідеальної ваги для підйому.

Це відомо силові тренування дають багато переваг такі як збільшення сили, поліпшення балансу, зменшення болю в суглобах, затримка втрати м’язової маси та втрата ваги.

Що трапляється, так це те, що для багатьох з нас образ штанги та гирі може бути самим по собі залякуючим, і суперечливі поради, які ми чуємо, в кінцевому підсумку віддаляють нас від того куточка тренажерного залу.

Джерело зображення, Thinkstock

Використання ваг варіюється залежно від того, що кожна людина шукає.

З одного боку, існує переконання, що якщо ви не піднімаєте багато вантажу, ви не отримуєте ніякої вигоди.

З іншого боку, є пропозиція вибрати легке навантаження для кращого тонусу м’язів.

Правда в тому, що людина може отримати такі ж переваги підняття важких або легких вантажів, згідно з недавнім дослідженням професора Стюарта Філліпса з Університету Макмастера в Канаді.

Але експерт уточнює, що найбільш доцільним є підняття правильної суми для кожного.

Експеримент

Дослідження розділило 49 тренерів з важкої атлетики на дві групи та провело їх протягом 12-тижневої програми. Для кожного учасника вони визначали свою силу в a максимальне повторення (1 об/хв), або те саме, максимальна вага, яку вони могли підняти.

Джерело зображення, Thinkstock

Підняття тягарів має ряд переваг - від збільшення сили м’язів до втрати жиру.

Одній групі довелося підняти від 30% до 50% своєї 1RM, тоді як іншій групі було запропоновано зробити від 75 до 90%. Ключовим було те, що кожен з них повинен був зробити якомога більше повторень, щоб досягти того, що називається вольовою невдачею. або те саме, поки вони не змогли підняти більше.

Це трапляється з кожним, яким би сильним він не був, хоча очевидно, що існували відмінності між групою, яка піднімала легшу вагу (20-25 повторень) до тих, хто мав більш важке навантаження (8-12 повторень).

Теорія м’язової втоми має відношення до "моторних приводів", які являють собою пучок м’язових волокон, керованих нервом.

Джерело зображення, Thinkstock

Завжди бажано робити навчальну програму, розроблену спеціалістом.

Коли ми піднімаємо, тіло активує групу рухових одиниць, які йому потрібні для скорочення м’яза.

У кожному повторенні одні з них будуть втомлюватися, а інші будуть покликані робити наступний рух.

Рано чи пізно всі рухові одиниці в організмі будуть витрачені, і саме тоді м’язи скажуть досить.

Навантаження проти повторення

У дослідженні Макмастера результати показали, що, незважаючи на підняття різних вантажів, обидві групи зафіксували такий самий приріст з точки зору сили та росту м’язів.

Не було відмінностей між тими, хто піднімав більший вантаж з меншою кількістю повторень, і тими, хто піднімав меншу вагу, але більше разів.

Джерело зображення, Thinkstock

У двобої навантаження vs. повторення головне, що вигодонабувач один.

Що це значить? Найголовніше - вимагати від м’язів ідеального навантаження для отримання вигоди, не чекаючи максимального м’язового виснаження.

За словами фахівця з фітнесу в Університеті Св. Марії в Твікенхемі, на південному заході Лондона, людина повинна піднімати шкалу від 1 до 10 між 7 і 8.

Якщо м’язи відчувають цю перевантаження принаймні раз на тиждень організм буде адаптуватися і зміцнюватися, і в цьому випадку доцільно постійно переглядати 1RM, щоб визначити найкращий баланс між вагою та повтореннями, щоб підтримувати прогрес.

Тоді ви можете вибрати більш конкретні роботи залежно від того, що людина шукає, але в будь-якому випадку доцільно дотримуватися навчальної програми, підготовленої кваліфікованим фізичним тренером, оскільки перед збільшенням інтенсивності техніка повинна бути правильно виконана.

Після того, як ви це освоїли, це лише питання збереження регулярності.