Ідеальна вправа вдома - присідання

Присідання має бути вправою для всіх, хто завжди буде займатися з радістю. Це дуже ефективна вправа, за допомогою якого можна тренувати не тільки ноги, а й інші частини тіла.

присідання

Хоча присідання - це відносно проста вправа, ви залучаєте різні м’язи:

  • квадрицепси,
  • підколінні сухожилля та сідничні м’язи,
  • HSS (глибоко стабілізовані м’язи системи),
  • м’язи живота,
  • Політ.

Базова техніка присідання

Зігніть коліна, трохи нахиліться вперед і зробіть присідання. Підбори протягом усього руху повинні залишатися на землі. Чим глибше ви присідаєте, тим більше навантажуєте м’язи, але має бути правдою, що ви не повинні збільшувати свою глибину за рахунок належної техніки (як правило, підняття на перший план). Весь рух повинен бути плавним, тому не підстрибуйте при русі вгору і не різко падайте при русі вниз.

Варіанти присідань

Існує багато різних варіантів присідань, в яких ви більше зосереджуєтесь на певній частині м’язів або зміцнюєте м’язи по-іншому, ніж при базових присіданнях.

1. Сумо присідання

Задіяні сильніші м’язи: внутрішні м’язи стегна. Розведіть ширше, ніж ширина плечей, пальці ноги спрямовані на 45 ° від п’ятки і роблять класичний рух на корточках.

2. Присідання з потертостю

Задіяні сильніші м’язи: зовнішні м’язи стегна. Виконайте класичний присідання, піднімаючи ноги поперемінно до стегон при підйомі вгору.

3. Присідання зі стрибком

Під час цієї вправи ви значно залучите всі м’язи. Зробіть базовий присідання, але динамічно стрибайте вгору під час руху вгору. Удар знову присідає.

4. Статичні присідання

Це варіант вправи, при якому м’язи навантажуються в іншій формі, ніж у звичайних вправах. Поставте присідання з стегнами горизонтально з підлогою і затримайтеся в ньому якомога довше.

Якщо ви хочете ще більше, перегляньте це відео, наприклад, де ви знайдете до 20 різних варіантів присідань:

У якій кількості сироваток та повторних тренувань присідання?

Є кілька способів. Однак ви завжди повинні виконувати щонайменше два розминочні сеанси по 10-15 повторень, а потім 10 повторень у чотирьох серіях, але також додайте ваги. Друга дуже підходяща форма - вправа 40 повторень у чотирьох серіях. Окрім зміцнення та зміцнення м’язів, оволодіння правильною технікою присідання також має велику перевагу в інших речах у повсякденному житті. Рух, який ви тренуєте з присіданнями, відіграє дуже важливу роль у піднятті речей з землі.

Якщо ви використовуєте добре виконаний присідання при кожному ударі, ви дуже допоможете хребту. Наприклад, спробуйте покласти щось на землю для маленької дитини. Він, звичайно, не буде нахилятися до неї за спиною, але вона буде досить охайною і прийме її без проблем. І тому це правильно, бо іноді ми всі це робили, ми з часом лише лінувались і, отже, починали більше шкодити.

Цей текст є частиною бонусної електронної книги 10 ВПРАВ на ваш здоровий день, яку ви отримуєте БЕЗКОШТОВНО разом із електронною книгою SUPERFOOD на своєму столі, коли купуєте здорову кулінарну книгу ЗАРЯДЖЕНА КУХНЯ.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.