Наявність підтягнутої нижньої частини тіла - дуже поширена мета, але очікувані результати не завжди досягаються тренуванням. Ось 5 ефективних вправ для ніг і сідниць, які ви можете робити вдома.
Втратити ноги або перенести інфаркт ніг і сідниць не так складно, як може здатися. Це вимагає зусиль і наполегливості, але, виконуючи правильні вправи та за допомогою вишуканої техніки, кожен може цього досягти.
Хочу підкреслити важливість інтенсивності, з якою слід виконувати вправи для ніг і сідниць. Якщо ви надмірно відпочиваєте або не працюєте з правильною вагою, ваш прогрес може бути дуже повільним. Навіть якщо ви входите в стагнацію.
Пам’ятайте, що в кінці всього це складається не з тієї чи іншої магічної вправи, а скоріше з роботи з відповідною інтенсивністю та концентрацією кожної вправи.
Але спочатку, щоб ви могли почати зміцнювати ці ноги (або продовжувати, якщо вже це робите), ось мої 5 улюблених вправ.
Тяга стегна
Класична вправа, яка ніколи не підводить. З моєї точки зору, найкраща вправа для сідничних м'язів.
Це одна з небагатьох вправ, при якій сідничні м’язи стискаються до максимального розгинання стегна. Тобто, коли у нас стегна вгору.
Отримайте надійну спинку для підтримки спини. Розділіть ноги на стегнах і штовхайте підлогу п’ятами до повного підняття стегон.
Якщо ви хочете трохи збільшити виклик, ви можете додати гумки на коліна і виштовхнути їх на підйом.
Бічний випад
Невідомий варіант цієї вправи, який додає бічний поштовх до класичної вправи на ноги.
Сюди в більшій мірі залучаються сіднична сідниця та аддуктори ніг.
Без сумніву, якщо ви цього ще не зробили, я закликаю вас спробувати.
Болгарська тяга
Це вдосконалена вправа, але коли ви її освоїте, це принесе вам велику користь.
Факт перебування на одній нозі змушує сідничний м’яз стабілізувати стегна, а м’язи живота працювати більш помітно.
Зосередьтеся на тому, щоб не використовувати ногу, яка підтримує лаву, і перш за все тримайте спину прямо.
Ви побачите, що сідниці та підколінні сухожилля починають горіти після перших повторень.
Сіссі присідання
Ми схильні виконувати більшість вправ, фокусуючись на концентричній частині руху (коли м’яз скорочується). Однак квадрицепс протягом більшої частини дня виконує ексцентричну функцію контролю просування коліна.
Сисий присідання працює саме за рахунок посилення цього ексцентричного зусилля чотириголового м’яза, що робить його ідеальним для поліпшення функції чотириголового м’яза.
Але не тільки це, але ми знаємо, що ексцентрична робота є чудовим підсилювачем гіпертрофії або м’язового тонусу.
Інтенсивні вправи, але з чудовими результатами.
Активізувати
Звичайно, ви вже добре знаєте цю вправу, але зверніть увагу на спосіб її виконання.
Підніміться вгору, поклавши всю вагу на ногу, розташовану над сходинкою, не натискаючи себе задньою ногою, опинившись у верхній частині, спробуйте не підтримувати задню ногу і повільно спускайтеся, поки злегка не торкнетесь землі (не підтримуючи всю вагу) щоб повернутися вгору.
Таким чином, час, коли м’язи перебувають у напрузі, збільшується, забезпечуючи нам поліпшення сили та м’язового тонусу.
Не забудьте вирівняти коліно з 2-м і 3-м пальцями ніг, не даючи йому рухатися вперед.
Ви вже знаєте мої найкращі 5 вправ для ніг і сідниць. Якщо ви все-таки хочете більшого, ось рутина ніг, яку потрібно робити вдома або в тренажерному залі, де ви знайдете деякі з цих вправ та інші різні.
Щоб завершити ваше навчання, ми створили цю процедуру для тонування сідниць та ніг, яка, безсумнівно, буде чудовою для вас, щоб закінчити досягнення своїх цілей. Завантажте зараз безкоштовно!
Якщо ви хочете досягти кращих результатів, підпишіться на особисті тренінги, і нехай професіонал направляє вас до ваших цілей. Можливий інфаркт ніг і сідниць!
Персональний тренер у Кастельдефельсі, власник медичного центру ROOTS, який спеціалізується на роботі з оздоровлення та спортивної реабілітації.