ідеальні

ЩО ТАКЕ ХОРОШЕ ЩОДЕННЕ НАСІ, ЩО ОБСЛУГОВУЄ ВАШІ ЦІЛІ?

Ну, мова не про насі в негативному сенсі цього слова, це близько десятої години та/або закуски! Окрім того, що різноманітність є найважливішою опорою здорового харчування, слід також звернути увагу на регулярний ритм прийому їжі, який не проявляється у цілодобовому голодуванні та 1-2 прийомах їжі на день. Звичайно, є багато тих, хто здоровий з 3 основними прийомами їжі, може зберігати свою вагу (або може схуднути), але набагато простіше, якщо включити додатковий 1 або 2 прийоми їжі. З їх допомогою ви можете запобігти вовчому голоду, який раптово вас вражає, рівень цукру в крові та інсуліну може бути більш стабільним, і ви постійно постачаєте енергію своєму тілу. У заключній частині серії ми розглядаємо його десять годин, перекус.

Перший матеріал про серію про сніданок ви можете прочитати тут: https://dia-wellness.com/szakerto/mikä-a-jo-reggeli

Коли включати їжу і скільки?

Десять годин та/або закуски ідеальні хв. 2,5, до 4 годин після чого сніданок та/або обід. Для цього є проста, фізіологічна причина: звичайно, це залежить від складу меню, але тверда їжа становить приблизно Вони проводять у шлунку 2-4 години. (Чим жирніше їжа, тим довше вона залишається в шлунку.) В ідеалі, відкиньте їжу (їжі) наполовину між двома основними прийомами їжі приблизно в один і той же час.

Хороша їжа:

  • сприяє оптимальній регуляції апетиту,
  • не повноцінне харчування, насправді лише кілька укусів,
  • допомагає у контролі ваги,
  • допомагає приготувати справді «дієтичну» вечерю.

Харчування складає щоденна сума. наше споживання енергії становить приблизно 10-15%. Це означає 150-225 ккал для дієти з 1500 калорій. Звичайно, підійде різниця в 10%, але не варто перевищувати вищу калорійність.

Поширені помилки

  1. Ви розглядаєте це як той самий прийом їжі, що і основні

Порівняно з кількістю енергії в інших прийомах їжі, ви можете бачити, що десятигодинна закуска містить лише половину калорій як основний прийом їжі. Мета не їсти не обов’язково добре жити, а вгамувати голод, збалансувати рівень цукру в крові або просто поглянути на своє тіло енергією перед тренуванням.

  1. - Саме тоді я складаю графік солодощів.

Звичайно, ви можете споживати солодощі (у суворо доданому варіанті без цукру на випадок схуднення), але не добре мати солодкий смак у кожному прийомі їжі щодня. На це є в основному психологічні причини, але деякі дослідження також застерігають від споживання продуктів, виготовлених із надмірними підсолоджувачами через зміни в нервовій системі. Деякі дослідження показують, що вони змінюють хімію мозку і, на жаль, демонструють ту саму залежність, що і споживання цукру. Крім того, багато підсолоджувачів можуть викликати розлади кишкової флори. Спробуйте пофарбувати страви натуральними делікатесами солодкого смаку, напр. з фруктами, сушіння. Коментуйте! Людям з ІР не рекомендуються діабетики, сухі речовини або інші фруктові препарати (наприклад, варення), і в їх випадку час прийому фруктів не має значення. Детальніше про це можна прочитати в ІР, діабетики: https://dia-wellness.com/szakerto/kisokos-insulinresistensek- and-diabetics

Це може бути правдою, якщо ви п’єте хорошу вершкову (або збиту вершку) каву, можливо, навіть какао-порошок, шоколадні чіпси у вершині або поверх неї. У цьому випадку ви, можливо, вже досягли бажаної калорійності, але також певно, що це не найоптимальніша альтернатива щодо їжі.

Кава, з невеликою кількістю замінника молока/рослинного молока, аж ніяк не підходить для невеликого прийому їжі, як доповнення до 1-2 (домашнього) печива або 10-15 грамів жирного насіння.

  1. «Мені достатньо 3-разового харчування. На жаль, я теж не худну так, але боюся більше їсти ».

Якщо метою є втрата ваги, але ви все одно не худнете, 3 рази на день, то все одно щось потрібно змінити. Можливо, ви захочете розрахувати свою щоденну загальну суму. споживання калорій, вивчіть співвідношення поживних речовин (вуглеводів, жирів, білків) кожного прийому їжі. Зазвичай речі десь ковзають, і вам потрібно переформувати вечерю та включити додатковий 1 (але до 2) страв. Незалежно від того, чи є четвертий прийом їжі на десять годин або перекус, варто порадитися з дієтологом, який запитає про ваш апетит (коли ви найголодніші протягом дня), ваші попередні звички.

Ідеальна їжа ...

Будьте якомога „природнішими” (тобто, якщо це можливо, не магазинним товаром). Що стосується складу, добре мати всі три поживні речовини, але я б не вдавався у відсотках, оскільки це, безумовно, цілком індивідуально, для кого ми “виграємо”. Іноді хтось має 10 зерен мигдалю або 1 середнє яблуко, ідеально підходить для перекусу, але нерідкі випадки, коли потрібні білки, жир та вуглеводи. (Примітка! Мигдаль також містить мінімальну кількість білка та вуглеводів, але в основному має більше жиру, що є типовою поживною речовиною для насіння олійних культур.) Не потрібно, наприклад що о десятій годині та/або перекус мають бути повноцінним джерелом білка, але справа в тому, що це буде вас краще годувати. Це досвід, що більше багатих вуглеводами страв є більш ситими, і тому можна переконатися, що вечеря більше не містить або містить лише мінімальну кількість складних вуглеводів. Окрім того, оскільки для насі варто вибирати фрукт або торт на фруктовій основі, важливо знати, що вміст вуглеводів у фруктах використовується не так, як напр. вівсянки або хліба. Наприклад: 20-25 грамів вуглеводів, покритих з 200 грамів (еквівалентно середньому яблуку) яблук, не еквівалентно тій же кількості, наприклад споживаючи вуглеводи з житнього хліба.

Міф про те, що той, хто хоче схуднути, не повинен їсти фрукти в другій половині дня, не ідеальний. Він базується на:

  • вранці менше шансів перетворити спожиту фруктозу в жир,
  • отже, шанси на «зберігання» вищі в другій половині дня, тому що запаси вуглеводів заповнені, тому організм не буде використовувати цукор із фруктів як енергію.

Однак, як сьогодні існує наука, у цьому предметі є суперечність! Вивчаючи наш біологічний ритм та гормостаз гормонів, було б доцільніше плодоносити в другій половині дня, оскільки приблизно чутливість організму до інсуліну погана до 11 ранку, тому ми гірше реагуємо на швидко поглинаючий вуглевод (глюкозу) у фруктах. Однак моя особиста думка полягає в тому, що якщо у вас не є інсулінорезистентним діабетиком, ви можете спокійно їсти фрукти вранці та вдень. (За цих станів здоров'я рекомендується їсти фрукти лише в другій половині дня.)

Важливо! Як інсулінорезистентні, до вас застосовуються різні правила діабету (дещо). Якщо вас це турбує, ви можете прочитати статті на цю тему:

Варіації їжі

Рекомендую проявити творчість протягом дня, а якщо є час і настрій, завжди готуйтеся заздалегідь із домашніми смаколиками. Як я вже згадував, досвід показує, що закуски, багатіші вуглеводами, краще насичуються і допомагають тримати інші страви під контролем, але випробуйте те, що для вас оптимально.

Щодо готової продукції, ось кілька порад, які допоможуть вам втамувати голод:

  • 1 невелика склянка нежирного натурального йогурту + 1 столова ложка кокосової стружки + 20 г вівсяних пластівців
  • 1 середній персик + 100 г нежирного сиру + 10 г кешью
  • 50 г кураги + 10 г волоських горіхів
  • 40 г пудингу з вівсяної пудри Dia-Wellness або основи холодного пудингу Dia-Wellness
  • 20 г хлібних паличок + 1 середнє яблуко (або інший фрукт)
  • 4 печива з висівками + 100 г нежирного сиру (сиру з йогуртом) кружляють
  • 3 шматочки роздутого скибочок коричневого рису + 3 скибочки нежирної шинки + овочі
  • сирі овочеві шматочки (наприклад, морква, зміїні огірки, кабачки, перець) + 30 г хумусу, можливо 100 г домашнього нежирного сиру, занурення/вершків

І я міг би продовжувати і продовжувати. Суть в тому, що якщо ви цього не хочете, вам навіть не потрібно ускладнювати їжу, існує ціла низка готових альтернатив.

Домашня вівсянка з сиром (рекомендована кількість: 3-4 шт)

інгредієнти та рецепт на 12 штук

їжаккалвуглеводівжирубілка
80 г дрібнозернистої вівсянки311 ккал44,5 г.5,5 г.13,4 г.
20 г вівсяного борошна Dia-Wellness77,6 ккал13,8 г.1,4 г.2 г.
60 г тертого легкого траппіста131 ккал1 г.5,8 г.18,8 г.
1 яйце76 ккал-5 г.6 г.
10 г вершкового масла (або кокосового масла, але в цьому випадку його харчова цінність змінюється)74 ккал-8 г.-
+ спеції: сіль, перець, червоний перець, мелений кмин----
разом:669,6 ккал59,3 г.25,7 г.40,2 г.
1 штука (округла):56 ккал5 г.2 г.3 г.

  1. Інгредієнти тіста ретельно працюють разом. Приправте за смаком і приправте.
  2. Ми натискаємо його на деко, застелене папером для випікання, мокрими руками, приблизно. Розмазування товщиною 0,5 см.
  3. Випікайте в розігрітій до 180 ° С духовці протягом 20 хвилин.
  4. Остигнувши, наріжте на 12 рівних бісквітів.

Домашній яблучний пиріг (рекомендована кількість: 2 скибочки)

Інгредієнти та рецепт 24 скибочок

їжаккалвуглеводівжирубілка
для тіста:
250 г вівсяного борошна Dia-Wellness970 ккал172,5 г.17,5 г.25 г.
250 г Dia-Wellness 50 борошна882,5 ккал99,2 г.16 г.60,7 г.
10 г підсолоджувача типу 1: 4----
7 г харчової соди----
20 мл свіжовичавленого лимонного соку (або яблучного оцту)4 ккал1 г.--
300 мл теплої води----
щіпка солі----
для наповнення:
800 г яблука416 ккал91,2 г.1,6 г.2,4 г.
Шкірка і сік 1 необробленого лимона (приблизно 35 мл)8 ккал2 г.--
20 г підсолоджувача типу 1: 4----
10 г оболонки насіння подорожника * (необов’язково замість цього можна використовувати 30 г дрібнозернистої вівсянки, але в цьому випадку харчова цінність змінюється)----
ароматизатори: мелена кориця, мелена гвоздика, мелений кардамон, мелений імбир----
+ 5 г вершкового масла для викладання на деко (або кокосового жиру, але в цьому випадку його харчова цінність змінюється)37 ккал-4 г.-
разом:2317,5 ккал365,9 г.39,1 г.88,1 г.
1 скибочка (округла):97 ккал15 г.2 г.4 г.

* Лушпиння насіння подорожника практично не засвоює калорій.