Ви коли-небудь замислювались про ведення журналу схуднення? Для багатьох людей проста практика регулярного ведення журналу є запорукою виявлення здорових звичок. За допомогою цих підказок ви можете відрегулювати свій журнал відповідно до своїх потреб.

може допомогти

Почніть з вибору підшитого спірального зошита або журналу. Далі вирішіть, що ви хочете задокументувати. Відстеження щоденного споживання їжі та напоїв дасть вам чіткіше уявлення про ваші поточні харчові звички. Використовуйте шаблон як керівництво для відстеження їжі та споживання поживних речовин. Харчові щоденники допомагають згадати, що ви їли раніше, і можуть служити корисним інструментом для планування їжі та закусок заздалегідь.

Будьте конкретні, включаючи розміри порцій для кожної їжі та напою. Важливий розмір порції. Вести точний харчовий щоденник означає записувати все, що ви їсте, включаючи тести смаку під час приготування їжі. Бездумна закуска - звична звичка. Ваш новий щоденник харчування повинен відображати точний підрахунок загального споживання.

Окрім запису їжі та напоїв, подумайте про те, щоб включити наступні ідеї у свій журнал схуднення.

Запис даних про поживні речовини

Додайте, якщо це можливо, дані про поживні речовини до продуктів у ваш журнал харчування. Запишіть розмір порції, маючи на увазі, що він може відрізнятися від розміру порції, зазначеного на етикетці “Факти харчування”. Якщо ви не знаєте точної кількості з’їденої їжі, ви можете проаналізувати свої порції, щоб отримати оцінку .

Веб-сайт або додаток з питань харчування може надати детальну інформацію про калорії, білки, жири, вуглеводи та грами клітковини, якщо на них немає ярлика «Факти харчування», який можна отримати для довідки. Ви також можете використовувати аналізатор рецептів, щоб отримати харчову інформацію про продукти, які ви готуєте вдома.

Можливо, вам буде легше записати всю їжу відразу в кінці дня, а не повільно, коли день прогресує. Найголовніше - знайти систему, яка найкраще вам підходить. Ведення щоденника харчування протягом дня може допомогти вам взяти на себе відповідальність за здоровий вибір. Але роздуми про вибір їжі в кінці дня також можуть бути корисними.

Запишіть час їжі

Якщо є можливість, запишіть час їжі. Запис часу їжі (і того, як довго ви їсте), може допомогти визначити, чи їсте ви занадто швидко або занадто часто. Швидке харчування - це поширена проблема, яка часто призводить до переїдання, якщо ваше тіло не має достатньо часу, щоб розпізнати, коли воно наповнюється.

Для деяких їжа за регулярним графіком, а не випас худоби протягом дня, полегшує контроль за розмірами порцій і дотримання здорових харчових звичок. Занадто часте вживання їжі може бути ознакою того, що ви вживаєте занадто багато порожньої калорійної їжі, яка не дає вам сити, що може призвести до збільшення ваги, якщо ви насправді не голодні. Це також може бути ознакою того, що ви не отримуєте необхідних важливих поживних речовин (наприклад, клітковини, білків або корисних жирів) або що недостатньо їсте під час їжі.

Запишіть своє оточення

Запис місця, де ви їсте (і з ким), може надати інформацію про фактори, що впливають на ваші харчові звички.

Коли ви їсте на самоті, ви сидите перед комп’ютером чи перед телевізором? Ви їсте стоячи на кухні чи сидячи за обіднім столом? Ви завжди з одними друзями та родиною, коли їсте занадто багато? ?

Пошук відповідей на ці запитання може допомогти вам почати вносити суттєві зміни. Розмірковуючи про свої звички в журналі схуднення, ви дізнаєтесь більше про себе в процесі.

Оцініть свій голод

Спробуйте оцінити рівень голоду перед кожним прийомом їжі. Використання простої шкали від 1 до 10 (де 1 - «не голодний», а 10 - «найголодніший») дає можливість двічі подумати перед їжею.

Якщо ви виявите, що часто їсте, коли не голодні, вивчіть можливі причини свого вибору. Перевіривши свій журнал, ви побачите, наскільки це вплинуло на ваші харчові звички.

Ви можете їсти частіше, тому що дуже голодні. Якщо це так, коригування вашого меню, щоб воно включало більше продуктів, що контролюють голод, може допомогти усунути стійку тягу.

Запишіть свої емоції

Нарешті, якщо ви схильні їсти у відповідь на емоції або стрес, спробуйте записати свої почуття у свій журнал про їжу. Напишіть про те, як ви почуваєтесь до і після їжі. Це допоможе вам зрозуміти, які емоції спонукають вас їсти в першу чергу і як певні продукти впливають на вас.

Визнання того, як конкретна ситуація чи середовище призводить до емоційного харчування, може бути першим кроком до відновлення контролю над вашим фізичним та емоційним благополуччям. Як тільки ви зрозумієте фактори, які спонукають вас до емоційного харчування, ви можете спланувати включення більш здорових стратегій подолання. в майбутньому.

Слово від VidaFitnes

Завжди пам’ятайте, що журнал їжі чи журнал схуднення - це інструмент для саморефлексії. Замість того, щоб почуватись збентежено чи оцінюватись за вашими харчовими звичками, скористайтеся можливістю дізнатися трохи більше про себе.

Також майте на увазі, що ведення журналу може бути не найкращим варіантом для всіх. Наприклад, ті, хто одужує від розладів харчової поведінки, можуть виявити, що цей процес може викликати емоції, які в деяких випадках можуть вимагати роботи зі спеціалістом з питань поведінкового здоров'я. Зверніться до свого медичного працівника, щоб отримати персональну допомогу від дієтолога, терапевта або іншого кваліфікованого медичного працівника.

Здоровий спосіб життя - це подорож, а не місце призначення. Не будьте занадто жорсткими до себе, якщо у вас «вихідний день». Натомість зробіть все можливе, щоб продовжувати рухатись і надайте собі знання, щоб наступного разу приймати різні рішення.