навчання

Оскільки не завжди можна побігти на вулицю або мати доступ до тренажерного залу, важливо знайти однаково ефективні альтернативи вдома. Як? Спеціальні вправи, практичні аксесуари та ефективні заняття. Навіть замкнувшись вдома, можна підтримувати фізичну форму!

  • Виберіть місце для виконання вправ
  • Найкращі спортивні заходи для тренування вдома
  • Розминочні вправи робити вдома
  • Кардіо вправи робити вдома
  • Ключ до досягнення ваших спортивних цілей: регулярні вправи
  • Розумні аксесуари для занять спортом вдома

Зараз обставини не дозволяють нам вибігати на вулицю або довго їздити на велосипеді, але все ж. Одягніть спортивний одяг, тому що ви можете займатися вдома! Ви збиралися сидіти на дивані, дивлячись улюблене телешоу? Нічого цього!

Існують різні варіанти тренувань вдома: короткі та інтенсивні вправи або тренування на опір, тренування без будь-якого обладнання або використання невеликих фітнес-аксесуарів, таких як гирі або гумки. Ви навіть можете займатися на ваговій машині або на еліптичному велосипеді, переглядаючи канал YouTube, відео в соціальних мережах або дешеві або навіть безкоштовні курси трансляції. Словом, не тренуватися неможливо. Нічого не робити - це не варіант!

Ваш браузер не може відобразити це відео

Виберіть місце для виконання вправ

Якщо ви живете в невелике дослідження немає необхідності вкладати гроші у професійне обладнання для бодібілдингу для вашої спортивної програми. В ідеалі, майте трохи місця, щоб розстелити килимок, щоб ви могли без проблем витягнути руки і витягнути ноги. Словом, мати можливість практикувати кожну вправу, не впливаючи на організм.

Якщо у вас є велика кімната і ви можете їздити на фітнес-куточок для щоденних тренувань вам знадобиться лише килимок для йоги, можливо, якісь невеликі аксесуари або гімнастичний м'яч (або швейцарський м'яч).

Ви також можете кататися власний домашній тренажерний зал, у підвалі або в одній із кімнат. У такому випадку ви можете взяти стаціонарний велосипед, яким бабуся ніколи не користується, і поставити його перед телевізором, щоб крутити педалі перед Інтернет-класом. Якщо ви не віддаєте перевагу тверезості гімнастики, цей тренажерний зал використовує лише власну вагу тіла, щоб зміцнити вас. Найкласичніші вправи (які є одними з фаворитів, які варто спробувати вдома): присідання або віджимання.

Найкращі спортивні заходи для тренування вдома

Найпоширеніший вид спорту, яким можна займатися вдома, зазвичай пов’язаний з ваговими машинами. Але не кожному пощастило мати вдома еліптичну доріжку або бігову доріжку. Тож ви можете тренуватися на основі вправ на силу, фізичну форму або розтяжку, доки виграють преси, спина, руки та ноги!

Яке найкраще обладнання з найкращим співвідношенням ціни та простору? Скакалка. Вправи на стрибках через мотузку є надзвичайно серцево-судинними та дуже енергійними, вони дуже швидко трансформують тіло та серце.

Ще одним видом спорту, яким можна займатися вдома, є веслування. Займає мінімум місця вдома і має численні переваги для стегон, ремінця для живота, рук та спини.

йога вдома Це все ще король спорту, який займається вдома, який, крім впливу на наше тіло, також діє на нашу нервову систему, концентрацію уваги та розум.

Розминочні вправи робити вдома

Перед стрибком на мотузці або стрибком у важкі присідання та віджимання, розігрійтеся! Щоб не напружувати м’язи, особливо вранці, і тим самим ризикувати травмами, бажано активізувати тіло повільно і поступово.

Якщо ви займаєтеся спортом вдома вночі, ваше тіло вже буде активнішим, і ви можете скоротити ці вправи. Але будьте обережні, щоб не вкоротити їх занадто сильно, якщо ви не рухалися цілий день.

Кардіо вправи робити вдома

Щоб побудувати витривалість до тих пір, поки ви не задихнетеся, спробуйте кругові тренування з інтенсивні інтервали та короткий час відновлення. Головною перевагою є різноманітність, а кількість сетів і повторень можна збільшити, щоб збільшити складність.
Інтенсивність та кардіотренування, нічого кращого не впливати на ваш метаболізм, а також працювати на втрата ваги якщо це ваша мета.

послідовність для початку: стрибки, присідання, швидкі пробіжки на місці, як боксер, брупсі та стрибки вперед. Почніть з одного підходу, а потім збільшуйте кількість повторень, коли стає простіше. Якщо у вас мало часу, варіюйте свої вправи: один день набір з двома вправами, наступний день інший набір з ще двома і так далі.

  • Стрибок на місці з піднятими руками для розминки і підняття пульсацій.

Інші переваги: ​​стегна, прес, плечі
Вихідне положення: Встаньте, зігнувши ноги, підтягніть живіт і сідничні м’язи.
Рух: Відкрийте ноги для стрибка і закрийте їх. Одночасно витягніть руки і плескайте в долоні над головою і назад.
Пам’ятайте, штовхайте живіт, стискайте промежину і станьте прямо.
10 повторень. Якщо вам це легко, почніть з 15!

  • Присідання, для стегон і сідниць

Інші переваги: ​​черевна порожнина та поперек, якщо живіт правильно розміщений.
Вихідне положення: Встаньте ногами паралельно ширині стегон. Підтягніть живіт і сідниці.
Рух: Наче ви збираєтеся сісти в уявний стілець позаду, зігніть ноги (зігнуті коліна не повинні виходити за межі стоп). Саме сідниці рухаються назад: насправді їх відсувають назад, коли вона опускається. Ваш тулуб залишається рівним.
10 - 15 повторень утримуючи вас 4 секунди. Добре дихати.

Порада. Щоб уникнути згинання спини вперед чи назад, ви можете допомогти вам у молитовних руках.

Більш просунутим ви можете взяти гантель і супроводжувати свої присідання гойдаючим рухом, піднімаючись вгору по грудях вниз.

  • Біг підтюпцем з боксом, чиста вибуховість

Інші переваги: ​​щиколотки, ноги та руки
Досить проста вправа: бігайте на місці, але підтягніть живіт і підтримуйте спину. Робіть невеликі швидкі кроки. Як боксер на тренуванні, б’йте супротивника або уявну сумку перед собою маленькими правими та накладними ударами, стискаючи руки.
Потренуйтеся протягом 5 хвилин. Будьте обережні, щоб він не був занадто коротким!

  • Берпі, для зміцнення м’язів верхнього тулуба.

Інші переваги: ​​серце, весь бюст, стегна
Ця вправа заслуговує на повторення ніжно щоб ви добре засвоїли жести і не нашкодили собі в поспіху. Перш ніж виконувати ефективні відрижки, ви повинні оволодіти планком, ця вправа забезпечує плоский живіт і мобілізує внутрішні м’язи ядра.

Рухи: початкове положення стоячи. Присідайте і стрибайте в положенні дошки, підкачуйтеся, маленьким стрибком піднімайте ноги до рук і вставайте. Якщо вам це дуже подобається, ви можете стрибати стоячи, піднявши руки, плескаючи.

Почніть з 5 burpees, не поспішайте. Добре контрольована фізична активність матиме набагато кращий вплив на ваше тіло, ніж погано виконувані вправи.

  • Випад або випад для поліпшення загальної постави тіла

Інші переваги: ​​стегна, потилиця та сідниці.
Вихідне положення: Встаньте, тримаючи черевний пояс і сідниці. Ви можете покласти руки на стегна.
Рух: Тепер зробіть великий крок вперед правою ногою, як лицар у блискучих обладунках. Зігніть обидві ноги, тримаючи тулуб прямо; праве коліно залишається на одній лінії зі стопою (інакше ви можете поранити коліно). Задня нога може відійти - мета - збалансувати та опустити таз. Поверніться у вихідне положення і чергуйте вправу на лівій нозі.
10 повторень кожною ногою. Якщо ноги гріються, це знак того, що ви правильно виконуєте вправу!

Порада: більш досвідчені люди також можуть використовувати для цієї вправи ваги.

Ключ до досягнення ваших спортивних цілей: регулярні вправи

Англійською мовою чітко визначена вправа вправи називається «фітнес-рутина». І цей термін стосується регулярних фізичних вправ, щоб забезпечити ефективну спортивну діяльність.

  • Встановіть графік і дотримуйтесь його. Принаймні двічі на тиждень або через день (найкращий спосіб досягти результату та надати тонус своєму тілу та своєму серцю), не відволікайтеся.
  • Ви робите свої сеанси вранці? Ви виходили напередодні ввечері і погано спали? Тупих виправдань немає. Якщо ви дійсно відчуваєте слабкість, полегшіть послідовність, але продовжуйте темп тренувань.
  • поставити нагадування на телефоні кілька разів на день.
  • Покладіть спонукальну фотографію спортивного тіла на холодильник або дзеркало у ванній!
  • Ви коли-небудь замислювались про прийняття 30-денний виклик? Непоганий спосіб змусити себе регулярно займатися.