Ви вже чули про IIFYM? "Якщо це відповідає вашим макросам" це англійський термін. Це вказує на форму харчування, при якій вони могли їсти майже все, поки їжа здорова і не перевищувати макроелементи щодня вказано кількість.
Деякі спортсмени, навпаки вони спотворили цю тенденцію і їх раціон був побудований на шкідливій їжі, яка включала а їхні щоденні макроси. Це саме IIFYM матеріальна помилка. У цій статті ви дізнаєтесь, як IIFYM працює на практиці, і що таке гнучке харчування ти можеш дістатись до своїх сталей.
Що таке IIFYM?
IIFYM - це тип гнучкого харчування, який був створений з метою полегшити дотримання правильної дієти для спортсменів і тих, хто хоче схуднути. У IIFYM важливо, щоб ми відстежуємо макроелементи, що потрапляють в їжу, так що в яких пропорціях він містить білки, жири та вуглеводи. Це забезпечує більшу гнучкість, завдяки чому іноді ви можете дозволити собі також мати “заборонену їжу” на тарілці. Звичайно, лише якщо вони вписуються у вашу добову дозу макросів. [1]
Дієта IIFYM - це Антоній Коллова названий шанувальник фітнесу він розробив його, бо сам розчарувався кількома традиційними дієтами, які спробував. IIFYM - це новий тип харчування, що не для калорій, а для макроелементи фокус. Макроелементи або макроси - це типи молекул, що виробляються організмом може перетворити його в енергію. Це [1]:
- білки, які містять 4 калорії на грам
- вуглеводи, вони також містять 4 калорії на грам
- жири, з 9 калоріями на грам
Принцип дієти IIFYM полягає в тому, що відношення споживаних калорій до спалених калорій вирішальний фактор для схуднення та набору ваги. Але ви повинні цього дотримуватися з різних макросів споживання калорій. [2]
Тож якщо ви обираєте IIFYM, на практиці наступне, прості кроки ви повинні слідувати [1]:
- розрахунок макросів - використовується для забезпечення кількості білка, вуглеводів та жирів, яку потрібно вживати щодня для досягнення своїх цілей
- дотримання макросів - як тільки ви розрахували свої макроси, вам потрібно включити їх у свій раціон і дотримуватися їх у довгостроковій перспективі
Зазвичай люди, які хочуть їсти згідно з IIFYM скинути кілька кілограмів, але вони не можуть відмовитись від улюбленої їжі. [1]
Як розрахувати макроси?
Першим кроком у запуску IIFYM є добова макродоза розрахунок. Відповідним методом є використання онлайн-калькуляторів макросів, але їх можна обчислити самостійно. Як? [1]
1. Обчисліть свої BMR
THE BMR (базальна швидкість метаболізму), тобто обмін речовин Ви можете розрахувати за допомогою стандартизованого рівняння. BMR обчислюється на основі віку, статі, зросту та ваги, тому отримане число виражає це скільки енергії спалює ваше тіло в стані спокою. Просто впишіть свої дані в наступне рівняння та обчисліть. [1] [5]
Формула для розрахунку BMR
- жінки - BMR = 655,1 + (9,563 х вага у кг) + (1,85 х висота в см) - (4,676 х вік)
- чоловіки - BMR = 66,47 + (13,75 х вага у кг) + (5,003 х висота в см) - (6,755 х вік)
2. Перерахуйте, скільки коштує ваш TDEE
На випадок, якщо ви тренуєтесь, помножте BMR на величину фізичного навантаження. Так ви отримуєте кількість спаленої енергії за день, тобто TDEE-т.
Рівняння, необхідне для обчислення TDEE [17]:
- мінімальні фізичні навантаження - TDEE = BMR x 1,1
- тренування 1-3 рази на тиждень - TDEE = BMR x 1,275
- тренування 3 - 5 разів на тиждень - TDEE = BMR x 1,35
- 5+ інтенсивних тренувань на тиждень - TDEE = BMR x 1,525
3. Виберіть мету
Налаштування IIFYM на основі ваших цілей [1]:
- якщо втратити вагу ви хочете зменшити споживання калорій на 15-25%
- якщо ти хочеш рости, збільшити на 5-15%
4. Визначте свої макроси
На четвертому кроці вам потрібно встановити для вас ідеальна кількість макроелементів. Це означає, що вам потрібно визначити, скільки білка, жиру та вуглеводів ви будете вживати у своєму раціоні.
- білки Слід вживати 0,7-1 грам на 0,5 кг маси тіла
- жири Він повинен становити від 0,25 до 0,4 грама на 0,5 кг маси тіла
- всі калорій, що залишилися припадає на вуглеводи [1]
Якщо все прорахувати, ви отримаєте особисті плани IIFYM, що дає вам, скільки грамів білка, жиру та вуглеводів потрібно вживати на день. [1] Наприклад, 25-річна жінка, зріст 175 см і вага 70 кг ЯМР 1531, це означає, що вам потрібно споживати 1531 калорію в спокої. Однак жінка згадала як приклад тренуватися 3 рази на тиждень, тому ви також повинні розрахувати TDEE. У його випадку це так 1952 калорій на день означало б.
Однак, ви хочете схуднути Це зменшує щоденне споживання калорій на 20%, це 390 калорій. Таким чином, досягати мети щодня 1562 калорії слід споживати. Якщо ми перетворимо це на макроси, ми виявимо, що воно зростає 140 г білка, тобто ви повинні споживати 560 калорій. У вашому раціоні 56 г жиру також повинно бути, що означає 504 калорії. Тож із вуглеводів 498 калорій повинен увійти.
Якщо ви не хочете витрачати стільки часу на підрахунок, можете скористатися ним онлайн-додатки також вирішити для вас. Найкращі з них перераховані в цій статті.
Дієта IIFYM
IIFYM стосується не джерела калорій, а лише джерела калорій значення макросів. Тому вони могли їсти часом піца, морозиво або улюблене печиво, звичайно, в першу чергу для вашого раціону з здорової їжі повинен одужати. Таким чином, IIFYM здатний забезпечити рівномірний запас калорій, який Ви можете сформувати його на власний смак і ви можете змінюватися.
Щоб швидко і успішно досягти своїх фітнес-цілей, добре це знати найкращі джерела певних поживних речовин. Якість, з високим вмістом білка продукти включають наступне [1]:
- яловичина, курка, індичка, баранина та свинина
- молочні продукти, напр. сири, молоко, сироватка або йогурт
- яйце
- бобові, такі як сочевиця, квасоля, горох або соя
- горіхи
- лобода
- морепродукти та риба
Наступні продукти мають високий вміст жирність [1]:
- авокадо
- озерно-жовтий
- деякі риби, такі як напр. лосось, сардини або анчоуси
- цільні молочні продукти
Багатий вуглеводами та харчування [1]:
- хліб, випічка, крупи, макарони
- бобові
- крупи, напр. вівсянка, пшениця, ячмінь, жито та рис
- гречка (гречка), пшоно, лобода
- фрукти, особливо банани, манго та яблука
- такі овочі, як картопля, солодкий картопля або кукурудза
Ми згадали, що джерело калорій не має значення в IIFYM. Однак це було не завжди так, тому давайте подивимось, як з часом змінювалася ідея гнучкого харчування.
Харчування IIFYM у минулому та зараз
Спочатку IIFYM був розроблений для внесіть трохи розслаблення у свій раціон, щоб спортсменам не довелося дотримуватися суворих і одноманітних та харчових звичок. Основною ідеєю IIFYM було те, що ми також можемо досягти своєї фітнес-мети таким чином, що ми також їмо туди-сюди щось, що не обов’язково входить у стандартний раціон культуриста. [3]
Однак у меню про невеликі зміни це було схоже на вибір простої картоплі замість солодкої картоплі або захоплення обманною їжею. [3] По суті ніхто не планував, що IIFYM стає офіційною дієтою. Фраза є народжені на фітнес-форумах, де люди задавали такі питання, як: "Чи можу я з'їсти Kit Kat?" І відповідь завжди була: IIFYM. [4]
Це проста відповідь, однак, спотворена і його значення було спотворене впливом часу та соціальних мереж. Це пов’язано з тим, що багато людей сьогодні розуміють це за допомогою IIFYM вони можуть їсти що завгодно, в той час як він сидить з їх щоденним споживанням поживних речовин. Ось чому ви можете побачити публікації на facebook, де люди їдять курячу грудку з морозивом та вафельними паличками, заявляючи, що худнуть. Ідея IIFYM стала настільки гострою, що 100 калорій шоколаду вважається такою ж вартістю, як 100 калорій броколі. І це величезна помилка. [3]
Не всі калорії однакові
Проблема IIFYM полягає у його визначенні, оскільки їжа стосується не лише прийнятих макросів, але й швидше щодо якості джерела їжі. Джерело сировини та калорій не менш важливо для досягнення ваших цілей, чим зберегти здоров'я. Однак ефект IIFYM змусив людей почати їжте фаст-фуд та солодощі, тому що вони неправильно зрозуміли початкову ідею. І який ефект це має?
Природно, Спочатку IIFYM працюватиме, і ви можете схуднути за його допомогою. Це всі знають втратити вагу, якщо дотримуватися дефіцит калорій, дотримуватися не є великою наукою. Втрата ваги, навпаки, не обов’язково означає зменшення жиру. Питання в тому, як ця форма дієти впливає на вас склад тіла, форма та здоров’я.
Ми, звичайно, праві, зробивши різницю, що a жири з авокадо одержимість картопля фрі ви приносите його. Звичайно, вам не потрібно повністю позбавлятися від жирів, ви просто повинні вибрати правильні. Наприклад, омега-3 жирні кислоти, які містяться в рибі та мають кілька корисних для здоров'я здоров’я - про них ви можете прочитати тут. З іншого боку, насичені та трансжири вони можуть спричинити такі проблеми зі здоров’ям, як серцева недостатність або діабет. Це те саме з білки та вуглеводи з калоріями з різних джерел. [3]
Отже, як вибрати продукти? Рекомендується, щоб дієта включала велику кількість фруктів, овочів, якісних джерел білка, горіхів, горіхів та цільного зерна. Природно вони могли згрішити і ви могли б їсти з ваших улюблених ласощів, але вам не потрібно будувати на всьому раціоні. Наші рецепти фітнесу можуть надихнути вас.
Переваги та недоліки IIFYM
Загалом, ми можемо це легко відфільтрувати плюси і мінуси гнучкого харчування. Візьмемо їх по порядку.
Переваги IIFYM
1. Ви можете дізнатися більше про макроси
Якщо ви почнете їсти згідно з IIFYM, ви можете дізнатись нові речі про їжу. Наприклад, зробіть a Снікерс скибочка (50 г) містить таку ж кількість калорій, як одна порція лосося (154 г). Однак у обох різні склад макроелементів. Хоча в обох жирах багато жиру, лосось все ще містить здорові жирні кислоти омега-3. Також Снікерс повна вуглеводів, тоді як а з білком лосося. Цікаво, правда? Чим довше вони їли за IIFYM, тим більше дивовижна інформація ви можете дізнатися про їжу. [6] [7]
2. Це може допомогти вам досягти своїх цілей
Дослідження показують, що a дієта, багата білками, як IIFYM, це може посилити ваш метаболізм і допомогти в регулюванні маси тіла. [8] [9] [10] Крім того, дослідження підтверджують це зниження калорій призводить до втрати ваги в короткий термін. Враховуючи, що IIFYM худне Це зменшує калорії на 15-25%, може бути ефективним способом скинути зайві кілограми. [11] [12]
3. Не забороняйте їжу
Хочете гамбургер, шоколадне печиво чи іншу калорійну бомбу? Просто не соромтеся, у IIFYM жодна їжа не заборонена. Великою перевагою гнучкого харчування є різноманітність, отже, легше дотримуватися в довгостроковій перспективі. Але будьте обережні, як уже зазначалося, МФПМ потрібно звертати увагу на їжу з якісного джерела а не просто складати дієту з “нездорової” їжі.
4. Гнучка і проста форма харчування
Якщо ви харчуєтесь відповідно до IIFYM, вам не доведеться довго думати про те, що ви їсте на світських заходах або під час свят. Оскільки ви можете змінювати та коригувати свій раціон, дотримуватися його легко у поїздках або в зайняті дні.
Недоліки IIFYM
1. Ігноруйте мікроелементи
Хоча він так багато зосереджений на макроелементах, IIFYM повністю ігнорує мікро, напр. вітаміни та мінерали. Особливо це IIFYM неправильний і спотворений відповідність (що ми вже обговорювали) існує ризик, що вводиться недостатньо, необхідні для здоров'я мікроелементи. По суті, це також наступний недолік IIFYM.
2. Це не враховує здоров’я
Оскільки IIFYM не стосується важливості мікроелементів, рекомендується додавати вітаміни та мінерали у вигляді дієтичних добавок або фруктів та овочів. У будь-якому випадку на додаток до макросів, також слідкуйте за вхідними мікрофонами.
Крім того, IIFYM може бути не для всіх. Особливо тих, хто повинен цього уникати страждають проблемами зі здоров'ям, які потребують спеціальної дієти, наприклад. пацієнти з діабетом або проблемами з нирками. Якщо ви страждали на захворювання, яке вимагає спеціальної дієти, зверніться до свого лікаря за порадою щодо IIFYM. [1]
3. Може спричинити порушення харчової поведінки
Дослідження показали, що контроль споживання їжі може призвести до розладів харчування, особливо у молодих жінок. Одне дослідження стверджує, що 73% студентів коледжу з такими розладами ви думаєте, що ви його винайшли мобільні програми їх використання сприяло їх розвитку. [15] [16]
Цим ми підсумували IIFYM та найбільш гнучку дієту переваги та недоліки. Незалежно від того, чи обрали ви цей шлях чи іншу дієту, вам підходить, рішення за вами. Однак ми не сказали б, що IIFYM - це революційна версія харчування. Справа все ще в дефіцит калорій та з якісних джерел це на проглочені білки, жири та вуглеводи.
Що ви думаєте про IIFYM? У вас є досвід роботи з цим? Якщо так, поділитися в коментарі а також опишіть, яка ваша улюблена обманна їжа. Якщо стаття викликала у вас інтерес, не соромтесь і підтримайте, поділившись.