Які критерії повинні дотримуватися здорового харчування?

здорове

  • Їжа його енергетичний вміст повинен бути адаптований до потреб організму (вік, зростання, робота, спорт, вагітність та годування груддю). Щоденні потреби в енергії залежать від життєвої діяльності. Вимоги до енергії до маси тіла найвищі в грудному віці та дитинстві. У фазі росту ріст і фізична активність організму дуже важливі, тому додаткова енергія, необхідна для розвитку, повинна забезпечуватися тілом. У зрілому віці добове споживання енергії слід визначати як функцію трудової та спортивної діяльності. У літньому віці, коли обмінні процеси в будь-якому випадку сповільнюються і активність стає меншою, енергетичні потреби організму нижчі.
  • Для їжі адекватна якість та кількість він повинен містити органічні та неорганічні речовини. Це обидва відіграє значну роль неенергетичні поживні речовини (вітаміни, мікроелементи, мінеральні солі, вода) і енергетичні поживні речовини (вуглеводи, жири, білки).
  • Важливо мати поживні речовини поглинання, використання та виведення з організму відповідним чином.

Що таке добові потреби людини в енергії?

Потреба людини в обміні речовин (потреба в енергії в стані спокою) становить приблизно 400 кДж. Це значення може змінюватися залежно від віку, статі, харчових звичок, фізичної активності та стану здоров’я.

Енергетичний баланс організму є баланс може перекинутися. Якщо кількість енергії, що надходить з їжею, постійно перевищує потребу, тоді ожиріння створюється. Якщо кількість споживаної енергії не відповідає енергетичним потребам, то організація втратити вагу.

Скільки потрібна людині білок?

Білки забезпечують більшу частину енергії, необхідної для розвитку організму, що розвивається. Для оптимального функціонування організму потрібно близько. Потрібно 70-80 г білка. Білки складаються з амінокислот, яких двадцять міститься в організмі людини. З них 10 половин може вироблятися організмом шляхом синтезу (повноцінні білки), інші життєво важливі так звані незамінні амінокислоти, навпаки, поглинаються харчовими білками тваринного походження. Повне засвоєння необхідних білків також важливо, оскільки поглинання всіх інших амінокислот залежить від їх кількості, тому, якщо їх в організмі мало, засвоюється недостатньо інших амінокислот.

Білок є найважливішим будівельним елементом організму, тому потрібна кількість і якість білка необхідні для побудови тканин і м’язів та регулювання кислотно-лужного балансу.

Дієти та вегетаріанці повинні пильно стежити за споживанням білка та користуватися допомогою дієтолога, готуючи дієту. Збільшення споживання білка в дитячому віці, під час інтенсивних фізичних навантажень та під час вагітності та лактації. У літньому віці та у випадку слабшого засвоєння слід звертати увагу на частку білка, що надходить в організм.

Неправильне вживання білка послаблює імунну систему, може призвести до втрати ваги, втоми та порушення концентрації уваги. У розвинених промислових країнах люди споживають більше білка, ніж потрібно. Однак надмірне споживання білка не вбудовується в м’язи без фізичних навантажень, а розщеплюється, пошкоджуючи нирки. В іншому випадку надмірне споживання білка може мати інші наслідки, наприклад ожиріння, остеопороз та ін.

Потреба організму у вуглеводах

Вуглеводи - одне з найважливіших джерел енергії для фізичної та розумової діяльності, тобто вони забезпечують енергію мозку, нервової системи, м’язів та допомагають спалювати жир. Однак варто звернути увагу на кількість та якість споживання!

Виходячи з їх хімічного складу:

  • Моносахариди - прості цукри, фруктоза, глюкоза, галактоза
  • Дисахариди - глюкоза, лактоза, мальтоза
  • Полісахариди - крохмаль, глікоген

Вони покривають 50-60 відсотків щоденних потреб людського організму в енергії, лише м’язам потрібно близько 300 г вуглеводів на день

Просте джерело цукру:

  • фрукти
  • продукти, виготовлені з рафінованого борошна
  • молоко

Прості вуглеводи - це найшвидший спосіб прийому їжі, вони дають раптовий приплив енергії, тому спортсмени зазвичай віддають перевагу цьому після тренування.

Комплексне джерело вуглеводів:

  • рис,
  • картопля,
  • крупи,
  • бобові,
  • овочі

Складні вуглеводи розкладаються повільніше на глюкозу, ніж прості вуглеводи, тому вони забезпечують рівномірну та тривалу енергію. Більшість складних вуглеводів - це продукти, багаті клітковиною. Справжній (безбарвний) коричневий хліб має у вісім разів більше клітковини, ніж білий, це також важлива інформація для діабетиків. Варто збільшити в нашому раціоні кількість складних вуглеводів, багатих клітковиною, і покласти прості вуглеводи на другий план.

У разі дієти потрібно зменшити споживання вуглеводів, але не перевищувати 100 г на день, оскільки це може призвести до втрати м’язової маси! Тривала нестача вуглеводів в нашому організмі може призвести до посиленого розпаду білків тканин і порушення балансу солі і води в організмі.

Потреба організму в жирі

Харчові жири (ліпіди) утворюються з асоціації гліцерину та жирних кислот. Фізичні та хімічні властивості різних жирів відрізняються тим, що вони складаються з різних жирних кислот. Його фізичні властивості визначаються довжиною та насиченістю ланцюга жирних кислот. Переважна більшість ненасичених жирних кислот є незамінними (незамінними), організм не здатний виробляти, тому щоденна потреба повинна забезпечуватися їжею. Виходячи з їх будови, ми розрізняємо прості та складні жири.

Потреби у жирі для дорослих (комбіновані рослини та тварини): 0, 6-0, 7 г/кг/добу. При вазі тіла 70 кг це

42-50 г, але не більше 25-30% добового споживання енергії.

Роль жирів в організмі:

  • джерело енергії
  • термоізоляція
  • вихідні продукти ряду непептидних гормонів, напр. стероїди, простагландини
  • носії жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K)

Потреба в жирі організму, що розвивається, вища в дитинстві і постійно змінюється з віком. Постійне споживання жиру є найбільш необхідним через поглинання жиророзчинних вітамінів. Надлишок вуглеводів надходить в організм з утворенням жиру під час проміжних обмінних процесів. Не випадково, коли ми їмо жирний хліб, відгодовується не жир, а хліб.

До кінця 1980-х років жир став громадським ворогом, хоча кількість споживаних жирів та олій не було пов'язано із захворюваннями та ожирінням. Визначальним є тип і склад жирів. Готуючи дієту, важливо переконатися, що споживання жиру не перевищує 35-40% раціону.

THE Тваринні жири, багаті жирними кислотами та холестерином, схильні до хвороб!