Вправа на сідничні м’язи вимагає знання особливостей тренування цієї групи м’язів.
Виконання вправ для м’язових м’язів - це ефективний спосіб покращити пропорції тіла та створити більш привабливе тіло.
Види вправ для сідничних м’язів
Існує два основних критерії для розрізнення вправ на сідницях:
1. Наявність/відсутність зважувальних агентів;
2. Основні/поодинокі вправи.
Вправа для сідничних м’язів за допомогою зважування.
Найголовніше при виконанні вправ - це дотримання правильної техніки. При пошкодженні навантаження може перерозподілятися з сідничного м’яза на квадрицепс, який займає передню частину стегна, що призводить до його зростання. Суглоби також можуть бути пошкоджені та травмовані.
Основними вагомими факторами є штанга та гантелі. Вибір зважувального агента та його вага залежать від того, наскільки якісною є техніка виконання вправ. Якщо це не порушено при роботі з ваговими агентами, м’язи навантажені, тоді вага підібраний правильно. Перш ніж займатися зважуванням, слід оволодіти правильною технікою вправ для сідничних м’язів.
Базова вправа для сідничних м’язів
Основні вправи є основою тренувань дупи. Для кожного тренування цієї групи м’язів необхідно виконувати базовий комплекс і 2-3 ізольованих вправи. Базові вправи включають великі м’язи сідниць. Найефективнішими вправами для сідничних м'язів є:
• Румунський мертвий ріст;
Присідання з шиєю (штангою)
Присідання - найефективніші вправи для сідничних м’язів. Однак це зробити досить складно. Тим, хто раніше не їв, все, що вам потрібно зробити, це взяти найлегшу шию, щоб допомогти вам правильно впоратися з вправою, а потім обладнати планку вантажем.
Техніка реалізації:
1. Підійдіть до приладка на присіданнях, візьміть планку набагато ширше плечей. Стервятника розміщують на 5-10 см нижче шиї.
2. Ноги повинні бути ширшими плечей, між ними відстань близько 70 см. Шкарпетки виглядають прямо.
3. Нахиліть трохи вперед, щоб стрес перейшов на м’язові м’язи.
4. Подивіться вперед або вгору для фіксованого положення спини
5. Почніть повільно згинати ноги, таз повинен повернутися. Коліна не повинні виходити за межі шкарпеток, інакше зв’язки можуть розірватися, меніск може бути пошкоджений та інші травматичні події.
6. Злегка присідайте під стегнами паралельно підлозі, потім повільно підніміться у вихідне положення.
7. Виконайте 5-6 підходів по 10-12 присідань.
Практичні рекомендації:
1. Під час вправ ноги повинні бути повністю відсунуті до підлоги, ви не можете стояти на носках.
2. Під час вправ необхідно відчути скорочення сідничних м’язів, інакше навантаження може перерозподілитися.
3. Ви не можете змінити згинання спини під час присідання і відхилятися назад, це може призвести до розриву згиначів хребта, втрати рівноваги та наслідку травми.
Румунська тяга
Ця вправа впливає на роботу верхніх підколінних сухожиль, що дозволяє їм створити естетичну зв’язку з сідничним м’язом. При виконанні тяги можна працювати з великими робочими вагами, що позитивно вплине на зовнішній вигляд сідниць у майбутньому.
Техніка реалізації:
1. Створіть штангу з упором, на висоті ледве нижче колін, обробіть необхідну кількість ваги.
2. Покладіть ноги трохи ширше плечей і зігніть у колінах.
3. Візьміть штангу прямого захоплення трохи ширше плечей, зніміть штангу із упору та зробіть крок назад.
4. Під час вдиху повільно опускайте штангу вздовж стопи до центру гоління. Таз веде назад.
5. Не зупиняючись, поверніться у вихідне положення та видихніть.
6. Повторіть вправу 12-15 разів у 5-6 групах.
Практичні рекомендації:
1. Під час вправ тримайте шию якомога ближче до ніг. Чим далі шия від тіла, тим більше навантажений хребет.
2. Уникайте різких рухів, вправляйтесь плавно, не розриваючи.
3. Підніміть планку відповідно до сили м’язів сідниць, тому необхідно відчути їх скорочення і тримати в бігу.
Гантелі з гантелями
Падіння залучають дві основні групи м’язів: квадрицепс і сідниці, включаючи напади гантелей.
Техніка реалізації:
1. Візьміть дві гантелі і встаньте прямо, руки з вагою вздовж тулуба. Погляд спрямований вперед.
2. Зробіть крок вперед ступнею перед коліном. Шия іншої ноги утворює паралельну лінію з підлогою.
3. Кришку потрібно тримати у вертикальному положенні.
4. Затримайтеся на секунду в нижній точці і підніміться у вихідне положення.
5. Чергуйте вправи для кожної ноги.
6. Виконайте 5-6 серій по 5-6 повторень для кожної ноги.
Практичні рекомендації
1. Піднімаючи з гострого місця, спирайтеся на п’яту робочої ноги.
2. Зробіть такий широкий крок, щоб коліно не перевищувало кінчика робочої ноги
3. Вправи можна робити за допомогою штанги, тому це буде складніше, оскільки будуть задіяні м’язи, що відповідають за стабілізацію тіла.
Розділіть присідання в тренажері Сміта
У вправах на сідничні м’язи для підвищення ефективності використовуються не тільки різні ваги, а й допоміжні тренажери та предмети. Розщеплення щілини являє собою атаки певної установки неробочої ноги на допоміжну поверхню, від якої сідниці отримують максимальне навантаження. Для роздільного присідання потрібні лавка Сміта та тренер.
1. Якщо вправа виконується з обтяженнями, навантажте горло Симулятора Сміта.
2. Поставте лавку назад від тіла, щоб можна було поставити її на ногу
на зовнішній стороні розетки. Стопа повинна дивитися вгору, а зовнішня частина підйомника повинна лежати на лаві.
3. Одна нога на лаві, інша - від шиї ще 30 см.
4. Покладіть шию на спину, на 5-10 см від нижньої частини шиї. Зніміть планку з гачків і ввімкніть вісь.
5. Спина рівна, погляд дивиться вперед.
6. Повільно зігніть ногу і станьте на підлогу, стежачи, щоб коліно не перевищувало кінчик робочої ноги, як у випадку з нападами гантелей. Задня нога трохи зігнута в коліні.
7. Після присідання повільно поверніться у вихідне положення. Виконуйте 10-12 безперервних повторень для однієї, потім іншої ноги. Вправа повторюється на кожній нозі в п’ять-шість серій на кожній нозі.
Практичні рекомендації:
Під час вправ дотримуйтесь відчуття, що м’язи працюючих м’язів ніг напружені.
Ізольовані вправи для сідничних м’язів
Окремі вправи для м’язових м’язів необхідні для більш детального вивчення м’язів сідниць. Вони повинні починати після базових вправ. Ізолюючі вправи орієнтовані переважно на середні та малі м’язи сідла.
Найефективнішими ізольованими вправами є:
• Розкладання ніжок в перегородці.
Ліфт для басейну (сідничний міст)
1. Ляжте на підлогу (або на спеціальний тренувальний килимок), руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах
2. Завдяки зусиллям сідничних м’язів збільшити таз так, щоб кут від голови до згину коліна становив близько 30 градусів.
3. Потримайте вгорі кілька секунд, потім опустіть каструлю, але не притискайте її до землі, а тримайте на кілька сантиметрів. Виконайте 5-6 підходів по 10-12 повторень. Між доступом посуд опускається на підлогу.
Практичні рекомендації:
1. Якщо підняти таз дуже просто, можна взяти додаткове навантаження - млинець для тренажерів. Він поклав його на низ живота, що призведе до додаткового навантаження на попу.
2. Для більшої ефективності вправи під час підйому тазу максимально навантажте сідничні м’язи.
Стисніть одну ногу в пристосуванні
Техніка виконання
1. Розтягніть тренажер до бажаної ваги. Займіть зручне положення в компресійній машині. Щільно притисніть тіло до задньої частини тренажера, поставте обидві ноги на платформу;
2. Зніміть платформу із замків, обережно опустіть ножиці на підлогу.
3. Зігніть робочу ногу в коліні, опустивши платформу.
4. Перемістіть платформу у вихідне положення з нижньої точки з максимальним зусиллям. Зафіксуйте платформу між підходами.
5. Виконайте 8-10 повторень на п'яту в 5-6 налаштуваннях, потім повторіть те ж саме для іншої ноги.
1. Після виконання вправи необхідно дуже обережно опустити ногу, щоб платформа не впала на тіло.
2. Переконайтесь, що платформа завжди міцна.
3. Дуже ретельно підбирайте вагу вправи, щоб одна нога мала силу підняти вантаж. Вага повинен бути принаймні в 2 рази нижчим, ніж при подібній вправі на обох ногах.
Відкидання стопи назад до нижнього блоку (кросовер)
Техніка виконання
1. Поверніть поперечний блок симулятора і прикріпіть кабель від нижнього блоку до стопи, наприклад, манжетою. Виберіть потрібну вагу.
2. Знайдіть опору для рук і зачепіть їх.
3. Тіло зігнуте паралельно підлозі
4. Злегка зігніть ногу в коліні, щоб відвести її назад, щоб вона була якомога вище від маху.
5. Підніміть верхню частину ноги на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
6. Виконайте 5-6 підходів по 10-12 повторень для кожної ноги
Практичні рекомендації:
1. Важливіше не вага вантажу для вправи, а точність кожного повторення
2. Для того, щоб вправа була більш ефективною, під час вправи необхідно розтягнути приклад.
Поставте ногу збоку (у кросовері)
Техніка реалізації:
1. Станьте боком на перехресті;
2. Зніміть відстань від блоку так, щоб кабель приводу натягнувся
3. Зафіксуйте манжету на ніжці, подалі від блока
4. Нахиліть руку найближче до блоку
5. Повільно напружте сідничні м’язи, зніміть робочу ногу, щоб вона відламалася від підлоги на 20-30 див.
6. Виконайте 5-6 підходів по 10-12 повторень для однієї, потім іншої ноги.
Практичні рекомендації:
1. Спина повинна бути рівною, коли стопа відведена в бік
2. Робоча нога піднята за рахунок м’язових м’язів.
При регулярних тренуваннях, що включають вищевказані вправи раз на тиждень, сідничні м’язи стануть більш розвиненими, внаслідок чого сідниці матимуть округлу форму.