1. Основне підключення:

недосвідченого
Основне положення I (= паралельне положення):

Для паралельного положення необхідно розташувати ноги паралельно плечам. Коліна трохи зігнуті, лопатки трохи повернуті назад, спина знаходиться в прямому положенні. Тепер візьміть обруч Хула обома руками і покладіть його до спини на висоті стегон. Лікті повинні бути зігнуті навколо під кутом 90 градусів.

Тепер, будь ласка, поверніть верхню частину тіла та ободок праворуч та ліворуч, щоб визначити, чи достатньо вам місця для рухів, чи поруч ще є перешкоди. Дуже важливим є перший поштовх: він повинен бути паралельний землі, щоб легко тримати обруч над головою з мінімальними зусиллями. Як тільки ви уявите цей перший поштовх (тобто обруч обертається навколо талії), ви можете спробувати утримати його зверху, перенісши свою вагу вправо та вліво. У цьому контексті зауважте, що кругові рухи не є необхідними, як часто неправильно заявляють.

Основне положення II (= положення кроку):

Будь ласка, поставте ноги, зрушивши ноги (приблизно від 20 до 30 см) на обручі, і таким чином прийміть положення для ходьби. Коліна злегка зігнуті, лопатки показані в бік спини, спина знаходиться в прямому положенні. Обруч тримається на рівні талії двома руками, він повинен спиратися на поперек.

Якщо ви хочете дати обруч поштовху, вам потрібно скрутити верхню частину тіла в одному напрямку і дати обруч Hula Hoop в протилежному напрямку. Таким чином, він повинен почати обертатися навколо талії. Ви зможете тримати обруч на собі, якщо одразу почнете переносити вагу тіла вперед-назад.

Будьте обережні, перекладаючи вагу, щоб ноги лежали на землі. Не слід стояти на пальцях ніг або п’ят.

Положення рук:

Будь ласка, тримайте руки та лікті вище талії і витягуйте їх, щоб вони не заважали.

Точки контакту (= "Точки підключення"):

Ваш обруч регулярно торкається двох точок на тілі, коли він обертається навколо талії: Ці місця називаються точками обручу (див. Фотографії).

Якщо обруч Хула обертається вліво, то одна з цих точок знаходиться в задній частині правого стегна. Отже, інший знаходиться в передній частині лівого стегна. Якщо обруч повертається вправо, одна точка знаходиться спереду вліво, інша залишається ззаду. Зосередьтеся на цих точках і спирайтеся на ці точки на ободі, щоб зменшити напругу та забезпечити стабільне обертання.

У положенні ходьби (= основне положення I) точки більше спрямовані до напрямку середньої частини тіла. Як показано на фото, точки розташовані далі в паралельному положенні.

2. Зупиніть хулахуп і змініть напрямок

Тут ви можете прочитати, як правильно зупинити обруч і як швидко змінити напрямок руху. Таким чином, ми хочемо переконатися, що ви уникаєте конкретних травм і що вам цікаво вивчати нові трюки. Також погляньте на зображення, щоб мати кращу орієнтацію.

зображення 1. зображення початкової позиції 2. Дім/обертання

Приведіть обруч Hula в рух, повернувши стегна та тулуб вправо та повернувши обруч у зворотному напрямку для базового обручу.

На зображенні 1 показано, як лівий великий палець рухається по діагоналі перед тілом, щоб обруч Хула міг обертатися над великим пальцем. Тепер візьміть обруч рукою (зображення 2). Зображення 3 ілюструє рух стегон і верхньої частини тіла з напрямком обертання. Права рука має функцію підтримки руху. Малюнок 4 показує, як можна безпечно зупинити обруч Hula: тепер ви можете насолоджуватися поштовхом у зворотному напрямку в показаному положенні.

3. Варіанти/методи лову під час Хула Хупінг

а) Прискорити

Ви хочете змінювати швидкість? Подвоюйте або потроюйте свою швидкість силою ніг і стоп. Зі збільшенням швидкості обертання обруч Hula Hoop автоматично рухатиметься вгору.

б) Шимі (швидкі хиткі рухи)

Коліна також зігнуті, тому обруч можна підняти, і ви приймете присідання. Швидкими струшуючими рухами (Shimmys) ви можете повернути обруч назад до талії. Швидким струшуванням (Шимміс) ви знову приймаєте пряме положення, щоб продовжувати рухи вперед-назад.

в) Поверніть у тому ж напрямку

Тут ви рухаєтеся в тому ж напрямку, що і обруч. Як тільки ви рухаєтеся з обручем, він уповільнить. Таким чином ви можете легше керувати або зупинити обруч. Ви можете продовжувати рух стискання та розтягування вперед-назад.

II. Розминки. Розтягування

Перед будь-якою спортивною діяльністю для тіла вигідно, коли його можна розігріти за допомогою правильних вправ на розтяжку. За допомогою наступних вправ ви можете розслабити м’язи, прискорити пульс і збільшити кровотік, щоб поліпшити транспорт кисню. У розумовому плані розминка може сприяти реалізації пристрасного і чуттєвого ставлення до Dance Hoop.
Ми рекомендуємо продовжувати розтяжку принаймні 5 хвилин перед кожним тренуванням. У вас мало часу? Потім виберіть із наведених нижче вправ, націлених на ваші м’язи або суглоби. Загалом, слід глибоко вдихати і видихати при кожному скороченні.

Розтягнення стегна
(тренована частина тіла: ноги)

Розставте ноги на ширині стегон. Обруч Хула знаходиться зліва на землі. Ліва рука розміщена зверху обруча. Ви хапаєтеся за щиколотку правої ноги правою рукою, щоб тягнути ногу назад. Тим часом спина тримається рівно: переконайтеся, що зігнуте коліно не рухається вперед. Розтягування можна посилити, коли ви нахиляєтеся вперед або тягнете п’яту до сідничних м’язів. Перед зміною положення слід утримувати описане положення приблизно від 2 до 5 секунд.

Сальто на шиї
(тренована частина тіла: потилиця)

Спочатку плечі повинні бути розслабленими, звисаючи вниз, голова трохи нахилена вперед, підборіддя нахилене до грудей. Вам слід вдихнути і почати з повільних кругових рухів, поки голова рухається вгору та вправо. Видихніть, якщо ви досягли найвищої точки або якщо повернулися донизу.
Ви повинні стежити, щоб голова не рухалася назад. Мета - якомога краще захистити чутливі шийні хребці. Уявіть у цьому контексті, що ви малюєте кінчиком носа коло на передньому вікні. Це слід повторити приблизно від 3 до 4 разів.

Розтягування багажника
(тренована частина тіла: спина і живіт)

Поставте ноги у вихідне положення на ширині стегон. Обруч слід тримати позаду тіла так, щоб його нижній кінець торкався задньої частини спини, а верхній кінець знаходився на вершині голови. Тепер слід глибоко вдихнути і тримати нижню частину тіла якомога прямо. Тепер, будь ласка, поверніть лише тулуб праворуч і затримайтеся так кілька секунд. Потім ви повертаєтеся вліво, поки не відчуєте ніжного, заспокійливого розтягування. Голова тримається вгору. Тут слід регулярно дихати, роблячи в цілому ще 4 обертання в обидві сторони.

Тулуб
(тренована частина тіла: стегна, спина і ноги)

Прийміть вертикальне положення і тримайте обруч Хула за спиною. Вдихніть глибоко. Тепер повільно видихніть, поки верхня частина тіла косо нахилена вперед. Найвища точка обруча повинна обертатися вниз до лівої ноги. Це хороше завершення, якщо обруч торкається землі. Ви нарешті відчуваєте легке розтягнення заднього лівого стегна та правого боку.
Ви все ще нахиляєтеся вперед і рухаєте обручем в центрі тіла, до правої ноги. Вдихніть, повільно підніміться знову, поки обруч не досягне вихідного положення ззаду. А тепер уявіть, як намалюєте верхню сторону обруча Хула по колу. Вам слід повторити цю вправу кілька разів, перш ніж остаточно змінити напрямок.

Махи в стегнах
(натреновані частини тіла, натреновані: стегна, спина і ноги)

Ви тримаєте кільце на висоті стегон, ноги приблизно на ширині плечей. Експансивними, але повільними рухами ви рухаєте стегнами вправо та вліво. Обруч не можна рухати з вашого боку. Дихайте регулярно, будь ласка. Спробуйте доторкнутися стегнами до внутрішньої частини обруча. Ми рекомендуємо робити цю вправу кілька разів.
Тепер ти трясеш стегнами вперед-назад. По суті, це той самий рух, що і надає оберту Хула Хуп в позиції, що минає. Голова утримується у вертикальному положенні, а лопатки орієнтовані назад.

Плече
(треновані частини тіла: плечі, спина)

Підніміться вертикально і тримайте Хула Хуп, вільно тримаючи його в центрі тіла. Натисніть праве плече вперед, ліве плече одночасно назад. Замість цього натисніть ліве плече вперед, праве плече назад. Нижня частина тулуба і ободок повинні бути максимально спокійними. Не забувайте регулярне дихання.
Тепер ви можете наважитися набирати темп або використовувати описані рухи, поки не почуватиметесь дуже добре підготовленими. Ймовірно, це вже через хвилину.

Бокове розтягнення верхньої частини тіла

Ви стискаєте обруч Хула трохи більше ширини стегон над головою. Утримуючи це положення, повільно рухайтеся вліво і вправо, доки не буде відчутно розтягування збоку верхньої частини тіла. Перш ніж повернутися у вихідне положення знову, ви залишаєтесь у цьому положенні. Ви повинні знати, що описану практику можна виконати без будь-якого імпульсу, тоді як обруч залишається натягнутим над головою. Ефект розтягування буде більшим і дуже ефективним, незалежно від того, наскільки ви зосереджуєтесь на відповідних м’язах.

Бокове розтягування верхньої частини тіла 2

Як показано на зображенні, ви знову тримаєте обруч трохи більше ширини стегон над головою. Утримуючи це положення, ви повільно рухаєтеся вправо або вліво, відповідно, поки не буде помітне плавне розтягування. У цьому положенні ви залишаєтесь певний час, перш ніж повернутися у вихідне положення. Ви повинні виконувати цю вправу без імпульсу, тримаючи обруч натягнутим над головою. Ефект від вправ буде тим більшим, чим більше ви зосередьтеся на відповідних м’язах.

Бічне згинання та розтягування коліна
(тренована частина тіла: ноги)

На початку ви стикаєтесь із Хула Хуп. Ноги знаходяться в широкому положенні, як плечі, голова видно вперед. Будь ласка, покладіть руки на кільце. Тепер права нога витягнута назад, а ліве коліно максимально добре під гострим кутом. Спина повинна бути прямою. Тепер ви відчуєте напругу в стегнах, порівнянну з напругою в рівновазі. У цьому положенні, будь ласка, затримайтеся на кілька секунд. Потім повторіть описану вправу з іншою ногою.

Розтягування м’язів ноги, плеча та спини

Це зображення дасть вам уявлення про те, як зробити м’який, але ефективний розтяг м’язових груп плечей, ніг та спини. Тримайте обруч на початку у вертикальному положенні, а потім м’яко зігніть тулуб вперед. Тому ви тримаєте кільце міцно і в ідеалі описуєте прямий кут своїм тілом. Затримайтеся в цьому положенні кілька хвилин, перш ніж повільно піднімати верхню частину тіла.