Інсулінорезистентна дієта
З розвитком медицини, діагностичних процедур та підвищення рівня обізнаності про здоров’я все більше уваги приділяється людям із порушеннями вуглеводного обміну. До цієї групи захворювань також належить інсулінорезистентність (ІР). Харчування відіграє велику роль у його терапії. Якщо ми чуємо так багато, «вуглеводна дієта» або «160 грам», ми відразу пов'язуємо це з ІЧ. Існує також багато помилкових уявлень про дієту, тому я зібрав найважливіші стовпи!
Чому розвиваються порушення вуглеводного обміну?
Насправді, зустрічаючи все більше і більше людей із зайвою вагою, ожирінням, і я не заперечую, що сучасний неправильний спосіб життя, тобто фізична активність, зниження регулярних фізичних вправ та надмірне споживання калорій, не сприятимуть розвитку захворювання група! Але помилкова думка полягає в тому, що порушення вуглеводного обміну можуть впливати лише на людей із надмірною вагою та ожирінням! Недавні дослідження показують, що хронічний стрес, нерегулярний спосіб життя і навіть дієти з низьким вмістом вуглеводів та низькою калорійністю можуть спричинити порушення метаболізму.
Що означає ІЧ і чому важливо про це говорити?
ІЧ означає, що певні клітини та тканини нашого організму є «стійкими» до інсуліну, тому воно не може виконувати свою роботу.
Ти знав? Інсулін - гормон, що виробляється на островах Лангерганса в підшлунковій залозі і відіграє роль у регулюванні рівня цукру в крові. Зазвичай інсулін дає тілу енергію, яку називають вуглеводами (цукром).
Коли клітини стійкі до інсуліну, вони отримують менше цукру та енергії, ніж зазвичай. Незважаючи на те, що ми спожили достатньо вуглеводів, у такому стані клітини вірять, що вони «голодують» (це називається ендогенним голодуванням). Через цукор, що залишився в крові, організм компенсує: він доручає підшлунковій залозі виробляти більше інсуліну. Цей підвищений рівень інсуліну відображається на лабораторних показниках!
Однак з часом клітини стають ще більш стійкими до інсуліну, і в один момент підшлункова залоза припиняє боротьбу: вона зменшується, у більш важких випадках вироблення інсуліну припиняється, а рівень цукру в крові залишається стабільно високим. Це вже стан діабету.
ІЧ сам по собі не завжди є симптоматичним, але оскільки про нього широко говорять у ЗМІ, на щастя, такий стан діагностується до розвитку діабету.
Цікавість! В даний час ІР офіційно не є хворобою, немає так званих Код BNO. Порушення обміну вуглеводів.
Важливо поговорити на цю тему, оскільки відповідно до сучасного стану медицини стан можна покращити та вилікувати правильним способом життя. Звичайно, при необхідності можна розглянути ліки, але це вирішує лікар!
Принципи ІЧ-дієти
1. Рухайтеся вперед кроками!
Завжди змінюйтесь відповідно до вашого поточного способу життя, життєвої ситуації, режиму харчування. Важливо уточнити, що це так ІЧ-дієта - це не дієта з низьким вмістом вуглеводів! Якщо ви раніше споживали 350-400 грамів вуглеводів, не слід раптово зменшувати щоденне споживання вуглеводів. Рекомендація становить 140-180 грам, оскільки спостерігається кількість вуглеводів, яка може підтримувати нормальний обмін речовин і не викликати нападу голоду протягом дня.
Вірно і навпаки: якщо у вас виникає порушення обміну речовин через жорсткі дієти натще, не слід раптово збільшувати споживання вуглеводів до 180 грам. Завданням фахівця є скласти карту сучасних звичок і визначити оптимальне щоденне споживання вуглеводів.
2. Підвищення чутливості до вуглеводів та інсуліну!
Щоб підвищити чутливість рецепторів інсуліну, потрібно кілька разів на день, принаймні 4 рази на день. Іноді хтось їсть 6-7 разів протягом дня, напр. повинна бути включена додаткова вечеря або їжа, пов’язана з фізичними вправами.
3. Якість вуглеводів
Основа вашого раціону - якісна, т. Зв. складні типи вуглеводів! Ви можете прочитати про них у попередньому матеріалі: https://dia-wellness.com/szakerto/kicsitmaskeppaszenhidratokrol
Вибирайте борошно грубого помелу, хлібобулочні вироби з них, неочищені зерна, включайте у своє повсякденне життя альтернативні крупи, такі як гречка, лобода, пшоно Додаючи пшеницю, вівсяні висівки або різні волокна (наприклад, вівсяне волокно, бамбукове волокно, лушпиння подорожника), борошно з меншим вмістом клітковини також може бути збагаченим клітковиною.!
Важливо знати, що а дрібне борошно, пшеничне борошно не від диявола! Він швидше підвищує рівень цукру в крові, але оскільки продукт містить біле борошно, його все одно можна споживати! Ми ніколи не досліджуємо їжу самостійно, оскільки навіть не їмо самостійно. Якщо ви купуєте готовий хліб, переконайтеся, що першим інгредієнтом є цільнозернове борошно або житнє борошно, принаймні 60%.
Борошно Dia-Wellness містить пшеничне борошно, але якщо ви подивитесь на таблицю поживності, ви можете помітити, що в них дуже великий вміст клітковини! Збагачені іншими борошном, подрібненими та корисними волокнами, продукти повільно підвищують рівень цукру в крові.
Окрім того, щоб їсти більше борошна грубого помелу, хлібобулочних виробів/їжі, виготовленої з нього, зверніть увагу на т. Зв. глікемічний індекс(ГІ). ШКТ - це не що інше, як ефект вуглеводів, що підвищує рівень цукру в крові, порівняно з тією ж кількістю глюкози. Віддавайте перевагу їжі з глікемічним індексом нижче 55%.
продукти харчування
цукор-пісок, мед, солод, тростинний цукор, коричневий цукор, рослинні сиропи (наприклад, агава, рис, кукурудзяний сироп), картопляне пюре, варена картопля, пластівці з круп, кукурудзяні пластівці, рисові пластівці, солодкі безалкогольні напої, кондитерські вироби
білий та напівкоричневий хліб, булочки, круасани, абонетт, лист лист, сухарі, заварний крем, молочний рис, дрібне борошно, варені макарони (крім спагетті та макаронів), кавун, виноград
вівсянка, кукурудза, варений рис, банан, натуральний (несолодкий) сік
цільнозернові злаки, борошно з цільного борошна, булгур, гречка, пшоно, лобода, амарант, спельта, ячмінь, коричневий рис, дикий рис, рис басмати, макарони з твердих сортів, молоко, йогурт, кефір, більшість вітчизняних фруктів
сочевиця, квасоля, горох, соя, насіння олійних культур (наприклад, волоські горіхи, мигдаль), печиво з висівками, більшість овочів (брокколі, цвітна капуста, огірок, гарбуз, баклажани, кабачки, перець, помідори тощо)
4. Правильний розподіл вуглеводів
Адекватні терміни швидшого та повільнішого засвоєння вуглеводів зумовлені добовими варіаціями чутливості до інсуліну. Вранці, рано вранці, наш організм гірше реагує на інсулін, тому після споживання тієї ж кількості вуглеводів рівень цукру в крові підвищується вище, ніж опівдні.
Окрім кількості, зверніть увагу на якість:
- Вранці, рано вранці, їжте лише повільно поглинаючі вуглеводи з низьким глікемічним індексом!
- На обід ви вже можете з’їсти суміш повільних і швидко всмоктуючих вуглеводів!
- Закуски можуть складатися лише з швидко поглинаючих вуглеводів, проте я пропоную вам уповільнити ефект підвищення рівня цукру в крові вуглеводами з низьким глікемічним індексом.!
- На вечерю рекомендується їсти вуглевод з низьким глікемічним індексом!
Поширена помилка повне виключення з раціону не рослинних вуглеводів у другій половині дня та ввечері! Це може бути причиною того, що показники не покращуються, вага не зменшується та можливе нічне або ранкове нездужання.!
Навіть якщо не кожен день, а 3-4 рази на тиждень, їжте на вечерю вуглеводи на основі злаків (наприклад, хліб, хлібобулочні вироби або коричневий рис), достатньо, щоб містити від 30 до 35 грамів вуглеводів. Це дорівнює 40 грамам рису сухим!
Зверніть на це увагу, навіть якщо ви робите хліб та хлібобулочні вироби з борошна з вуглеводами! Дійсно вводьте вуглеводи 3-4 рази на тиждень у свій раціон, навіть вечорами. Вранці, вранці, намагайтеся з’їсти потрібну кількість вуглеводів на обід! Якщо цього не відбувається, це також може бути фоном для погіршення показників або уповільнення темпів втрати ваги.
5. Граматика
Виміряйте якийсь час, порахуйте їжу! Це необхідно до тих пір, поки ви не витрясете мізинцем кількість їжі, яку можна з’їсти з ока. Ви можете прочитати матеріал про розрахунок вуглеводів тут: https://dia-wellness.com/szakerto/mikorszamoldaszenhidratot-3
6. Цукор СТОП!
Не тільки назва „цукор” позначає цукор. Завжди стежте за переліком інгредієнтів і кладіть його назад на полицю, якщо він містить щось із наступного: тростинний цукор, коричневий цукор, меляса, мед, цукор-ізота, інвертний цукор, цукор з кокосового горіха, декстроза (глюкоза), глюкозний сироп, фруктоза, фруктозний сироп, глюкозо-фруктозний сироп, фруктовий цукор/сироп, декстроза, солод, мальтоза, сахароза, сироп агави, кукурудзяний сироп, фініковий сироп, кленовий сироп, рисовий сироп, карамель, мальтодекстрин.
Важлива примітка! Не змішуйте цукру, зазначені в інгредієнтах, з вуглеводами, зазначеними в таблиці поживності та термінами «цукор з них». Наприклад, у ароматизованому натуральному йогурті "з яких цукор" відноситься до вмісту натурального молочного цукру (лактози) у молочному продукті.
Щоб замінити солодкий смак, я рекомендую підсолоджувач на натуральній основі, цукрозамінник Dia-Wellness 1: 4 чудово для цього підходить. Не потрібно розраховувати на калорії та вуглеводи!
Однак при ІЧ-дієті не слід вживати яблучний цукор!