Ласкаво просимо до четвертої частини «Науки про схуднення», розмовної серії, в якій ми відокремлюємо дієтичні міфи від реальності фізичних вправ та харчування. Тут дослідник громадського здоров’я університету Дікін, Гері Сакс, пояснює, як новий Інтернет-інструмент може допомогти користувачам оцінити втрату ваги на основі їх дієти та активності: \ t
Оскільки уряди усього світу працюють над вирішенням проблем із ожирінням, багато людей також ведуть власні битви, щоб схуднути.
Нещодавня стаття Ланцета допомогла пролити світло на популярні міфи про схуднення та допомогла пояснити, що насправді відбувається з нашим тілом, коли ми намагаємось схуднути.
Міф про схуднення
Існує поширений міф про кількість ваги, яку можна втратити від зменшення споживання енергії (калорій).
Протягом десятиліть значна частина лікарів та дієтологів працювала на неправильному припущенні, що скорочення 2100 кДж (приблизно 500 калорій) щоденного споживання енергії призведе до стабільної втрати ваги приблизно на півкілограма на тиждень.
Але це припущення ігнорує зміни в організмі, які відбуваються у відповідь на будь-які зміни ваги.
Насправді відбувається те, що склад тіла та метаболічні зміни змінюються після початкової втрати ваги, що призводить до плато втрати ваги.
Використання цього неправильного правила дієти призводить до нереальних очікувань щодо дієтичних планів і може допомогти пояснити, чому навіть рішучі дієти часто не досягають цільової ваги.
Типові схеми схуднення
Нові дослідження, очолювані дослідниками з Національного інституту здоров’я (NIH) у США, призвели до більш точного підрахунку того, скільки ваги можна очікувати, втративши у відповідь на зміни в споживанні енергії або фізичній активності.
Правило грубої дієти для типової дорослої людини із зайвою вагою полягає в тому, що зміна споживання енергії на 100 кДж на день призведе до можливої зміни маси тіла на один кілограм, половина з яких відбудеться в перший рік.
Отже, наприклад, якщо ви вирішите не мати шоколадної плитки на 1000 кДж щодня вдень, ви будете худнути, поки не досягнете плато на рівні приблизно на 10 кг нижчому від вашої початкової ваги.,
Час цієї зміни набагато довший, ніж зазвичай, і вам знадобиться три роки, щоб досягти 95% шляху до плато.
Загалом, важчі люди можуть очікувати більшої зміни ваги при тій же зміні дієти, хоча для досягнення стабільної ваги знадобиться більше часу порівняно з тими, хто почав менше важити.
Типова модель схуднення полягає в тому, що люди, які сидять на дієті, спочатку худнуть досить швидко, досягаючи максимальної втрати приблизно за півроку, а потім їх вага повільно відновлюється.
Це майже завжди є прямою реакцією на харчові звички, які повертаються до рівня, на якому вони були в першу чергу.
Найкращий спосіб схуднути - робити це повільно і поступово, злітаючи відразу трохи.
Але люди, як правило, хочуть досягти досить великої втрати ваги за короткий проміжок часу, тому вони в кінцевому підсумку втрачають споживання енергії до рівня, який не є стійким.
Це дуже низьке споживання енергії неможливо тримати протягом тривалого часу, і, коли споживання енергії повертається, вага слідує.
Їжа та фізичні вправи
Існує дуже мало вагомих доказів відносного успіху різних планів дієти, таких як дієта з високим вмістом білка або низьким вмістом вуглеводів.
Усі дієти зі схожим вмістом енергії (калорій) мають подібний вплив на втрату ваги в короткостроковій перспективі. Це пов’язано з тим, що організм швидко адаптується до змін у відносному рівні споживання білків, жирів та вуглеводів.
Про довготривалий вплив різних дієт відомо мало, тому що дуже складно точно виміряти та відстежувати, що люди споживають протягом тривалого періоду часу.
Але є безліч доказів того, що чим більше ви фізично активні, тим менше шансів набрати вагу.
Однак для втрати ваги фізичні вправи виявились відносно слабкою стратегією самі по собі.
Проблема самих фізичних навантажень полягає в тому, що в першу чергу дуже важко здійснювати багато людей із зайвою вагою та ожирінням. По-друге, початок фізичних вправ часто стимулює підвищення апетиту, що компенсує спалені калорії.
Нарешті, вам потрібно робити багато вправ, щоб зменшити калорії, необхідні для схуднення. Тож фізичні вправи слід розглядати більше як стратегію підтримки ваги.
Новий інструмент
Новий веб-інструмент, розроблений в Національних інститутах охорони здоров’я, можна використовувати для оцінки, яких змін у вазі ви можете очікувати для себе.
Як тільки ваша вага та рівень фізичної активності будуть зафіксовані, Інтернет-інструмент може надати вам інформацію про те, які зміни дієти та фізичної активності вам потрібно зробити, щоб досягти вашої цільової ваги, і скільки часу вони, ймовірно, досягнуть.
Зрозуміло, що схуднення є складним і вимагає тривалих зусиль.
Навряд чи рівень ожиріння знизився б без державної політики, яка полегшує людям прийняття довгострокових обґрунтованих рішень.
Це п’ята частина нашої серії Наука про схуднення. Щоб прочитати більше внесків, перейдіть за посиланнями нижче:
Частина перша: Дієти та схуднення: відокремлення фактів від художньої літератури
Частина друга: Хочете встановити шахрайство для схуднення? Ось як
, Частина третя: Чи відчуваєте ви себе маніпульованим? Тривога? Налаштуйтеся на ажіотаж і навчіться любити своє тіло
Частина четверта: Їжа у фізичних вправах: що робить найбільшу різницю у втраті ваги?
Частина шоста: Ігноруйте ажіотаж, справжні жінки не “відскакують” у свою форму до вагітності
Частина сьома: Швидка та легка, або Болюча та ризикована? Правда про ліпосакцію
Частина восьма: Втрата ваги та мозок: чому важко контролювати наші лінії, що розширюються
Частина дев’ята: Дієтичні таблетки - це срібна куля від ожиріння?
Частина десята: Хочете спробувати останню модну дієту? Запитайте місцевого фармацевта