ПРИНЯТИ ЗАЛУ ДО ДОМА

Використовуйте код купона TORNA10 і отримайте ЗНИЖКУ 10% на покупки на суму понад 10 000 HUF

ОДНОГО ДНЯ: Тренування нижньої частини тіла

Використовуйте ці позачасові вправи для ніг, щоб набрати м’язову масу та зробити нижню частину тіла міцнішою.

інтернет-тренажерний

ОПИС

Ідеальна вправа для глотки. Це підтягує і зміцнює кожну групу м’язів сідниці. Витягнувши сідниці, підніміть ноги до стелі і особливо тягніться на верхівці.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

ХІП-ПІДНІМНИК З РОЗШИРЕНОЮ РУКОЮ

ОПИС

Підйом стегна допомагає зміцнити і побудувати сідниці. Це стало однією з найпопулярніших практик побудови витривалості та кондиціонування. Це також підвищує стійкість тулуба і м’язів попереку.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

ОПИС

Правильно виконані присідання чудово підсилюють ноги, м’язи сідниць і покращують рухливість. Будьте обережні, не відривайте п’ят від підлоги і тримайте коліна на одній лінії з пальцями.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

ОПИС

Попереднє прорізування - це вправа для нижньої частини тіла, яке зміцнює практично всі м’язи ніг і сідниць, одночасно збільшуючи частоту серцевих скорочень, що сприяє посиленому спалюванню жиру.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

2 ДНІ: Тренування верхньої частини тіла

Ви можете зміцнити свій тулуб і потренуватися в м’язах живота, не виходячи з дому.

ОПИС

В основному це проста теоретична вправа. Однак він сильно зміцнює м’язи «заднього ланцюга». Краса полягає в простоті.

ІНСТРУКЦІЯ

ТРИВАЛІСТЬ: 30-60 сек

Відпочинок між наборами: 30 сек

ОПИС

Ці складні опори на спині також зміцнюють і формують м’язи грудей, м’язів плечей, м’язів верхньої частини спини та трицепсів, а також опосередковано працюють на м’язи живота та нижньої частини спини.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

ГОРИЗОНТАЛЬНИЙ "Т" ПІДНІМНИК

ОПИС

Зміцнення м’язів спини таким чином допомагає уникнути проблем із плечима та попереком та болю в довгостроковій перспективі.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

ОПИС

Ці складні опори на спині також зміцнюють і формують м’язи грудей, м’язів плечей, м’язів верхньої частини спини та трицепсів, а також опосередковано працюють на м’язи живота та нижньої частини спини.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

3 ДНІ: Тренування живота/тулуба, аеробіка

Вправи для живота і тулуба є важливою частиною повного плану тренувань, але аеробні вправи також необхідні для спалювання жиру на животі.

ОПИС

Поза дошки допомагає розвивати м’язи плечей, косі м’язи живота та ніг, серед іншого. Крім того, це сприяє зменшенню жиру в організмі та активізації обміну речовин.

ІНСТРУКЦІЯ

ТРИВАЛІСТЬ: 30 сек

Відпочинок між наборами: 30 сек

БОКОВА ПЛАНКА З ПІДНІМНИКОМ

ОПИС

Бічна дошка забезпечує більшу стійкість плечей, стегон та хребта та дозволяє компенсувати погані звички у поставі.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

GUGGOLÓ SPRINT (швидкий темп)

ОПИС

Якщо у вас мало часу, але ви хочете поліпшити своє серцево-судинне здоров’я та загальний рівень фізичної підготовки, спринтерські тренування можуть бути ідеальним рішенням для вас.

ІНСТРУКЦІЯ

ТРИВАЛІСТЬ: 20 - 30 сек

Відпочинок між наборами: 30 сек

ОПИС

М’язи тулуба можуть отримати супер тренування за допомогою цього підтягування живота на кінчику пальця. Ця вправа в основному націлена на прямий м’яз живота і косий м’яз живота.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

4 ДНІ: Тренування нижньої частини тіла

Посиліть тренування нижньої частини тіла, щоб отримати більше розміру, сили та сили.

ОПИС

Підйом стегна - це вправа на м’язи сідниць, покликана поліпшити силу та швидкість, навчаючи тіло оптимально згинати та розгинати стегно.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

ОПИС

Це хороша вправа, щоб залишатися вертикально та зміцнювати квадрицепси, м’язи згиначів та м’язи сідниць.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

ОПИС

Дуже ефективна вправа, що активує далеко м’язи. По суті, він майже повністю перекладає навантаження на м’язи сідниць.

ІНСТРУКЦІЯ

ПОВТОРЮЄТЬСЯ: 10 - 15

Відпочинок між наборами: 30 сек

ОПИС

Присідання на пальці ноги - складна поза рівноваги, яка також є частиною серії йоги для зміцнення литок, ніг і кісточок.

ІНСТРУКЦІЯ

ТРИВАЛІСТЬ: 10 - 20 секунд

Відпочинок між наборами: 30 сек

5 ДНІВ: Тренування верхньої частини тіла

Регулярне тренування м’язів рук, спини, грудей та плечей має важливе значення для зміцнення верхньої частини тіла та забезпечення напруги м’язів.

ОПИС

Використання таких позицій, як дошки на передпліччя або дошка з серпатами, чудово підходить для зміцнення ромбовидних м’язів та м’язів передньої пилки.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

Брехня "T" І "Y" ПІДЙМЕННЯ РУКИ

ОПИС

Ці підйоми рук сприяють зміцненню м’язів верхньої частини спини та плечей. Хоча на перший погляд вони можуть здатися дуже простими, після того, як ви зробите 50 повторень, ви відчуєте їх ефект.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

ОПИС

Зміцнення м’язів спини таким чином допомагає уникнути проблем із плечима та попереком та болю в довгостроковій перспективі.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

ОПИС

Повільне положення лежачи на спині - це вправа з гімнастики, в основному націлене на грудні м’язи і, меншою мірою, на м’язи живота, нижньої та середньої частини спини, плечей та трицепсів.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

6 ДНІВ: Тренування тулуба/аеробіки

Кардіотренування, яка також включає посилення напруги, є найкращою. Сильні м’язи тулуба полегшують більшість фізичних навантажень, а також добре усувають біль у спині.

ОПИС

Російський поворот або російський гвинт - це основна вправа, яке чудово зміцнює м’язи тулуба (особливо косі м’язи живота) та хребта.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

ОПИС

Це вправа для всього тіла. Окрім зміцнення м’язів живота, дошка для підйому ніг також допомагає привести в тонус все тіло і поліпшити поставу. Це допомагає зменшити жирові відкладення в організмі та активізувати обмін речовин.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

ОПИС

Ця вправа зміцнює всі м’язи тулуба і покращує стійкість. Тренуючи всі м’язи тулуба, ви зможете легше і стабільніше виконувати інші вправи.

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

ОПИС

Почергове торкання п’ят - популярна вправа для тренування косого м’яза живота, а також прямого м’яза живота (“кубики”).

ІНСТРУКЦІЯ

Відпочинок між наборами: 30 сек

7 ДНІВ: Відпочинок/розтяжка

Ми всі знаємо про розтяжку, що це те, що нам слід робити регулярно. Ми говоримо, що у нас немає на це часу, або нам це не потрібно, або ми просто не хочемо витрачати на це час, але розтяжка - це один із найкращих способів закінчити тренування, і вони мають ряд корисних ефекти самостійно.

ОПИС

Переконайтеся, що ви в зручному одязі або найкраще босоніж. Розподіліть свою вагу рівномірно на обидві ноги. Намагайтеся повільно дихати рівномірним темпом. Знайдіть свій внутрішній центр.

ІНСТРУКЦІЯ

ТРИВАЛІСТЬ: 30 сек

Відпочинок між наборами: 30 сек

ОПИС

Покладіть свою вагу на ногу, що стоїть, а другу «вільну» ногу підніміть якомога вище.