З ІСАФ, спортивного тренувального центру, ми хочемо поговорити з вами про інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), для яких ми підготували серію відеоуроків, які ми покажемо вам нижче.

інтервальне

Загальні положення.

Ім'я ХІІТ походить від абревіатури англіцизм Навчання з інтенсивної інтенсивності. Незважаючи на те, що назва досить загальна, суто HIIT складається з інтервали високої інтенсивності, близькі до максимуму та інтервали низької інтенсивності або відновлення. Таким чином, що визначатиме загальний обсяг роботи, це навантаження та кількість серій, які ми проводимо. Отже, змінними, що визначають тренування HIIT, є: інтенсивність вправ та відновлення, у кількості сетів та повторень, тривалість вправ та відновлення та відновлення між сетами. Ми можемо модифікувати ці змінні залежно від мети, оскільки, якщо ми подовжимо або скоротимо періоди роботи або відпочинку, ми будемо працювати на різних метаболічних шляхах.

Історія HIIT

Щоб побачити її Еволюція навчання HIIT ми маємо повернутися до 40-х років, коли його почали розробляти у Фінляндії. У 53-й Олімпіаді Еміль Затопек виграв три спортивні дисципліни, використовуючи цей вид тренувань. У 1960-х роках фартлек став популярним, що було різновидом HIIT. Це починаючи з 80-х років, коли цей вид навчання екстраполюється на різні групи населення, маючи дуже хороші результати. У 90-х рр. Метод Табата знову зробив HIIT модним, роками поширившись у фітнес-залах.

Навчання HIIT у видах спорту на витривалість.

Тренування HIIT розроблялося і вивчалося з самого початку для спортсменів, тому щодо них існує багато і дуже різноманітних результатів застосування в циклічних видах спорту на витривалість. Навантаження для навчання HIIT з цих дисциплін задається максимальним споживанням кисню або відповідною йому швидкістю. Збільшення чи зменшення часу роботи та відновлення визначатиме, чи це велике або інтенсивне навчання. Існують також HIIT на спринт або SIIT, які варіюються залежно від часу, що визначатиме концентрацію лактату.

Переваги навчання HIIT Вони різноманітні для бігунів та велосипедистів, але чому ці переваги надаються? Коли ми виконуємо вправу з високою інтенсивністю, периферична втома збільшується, а пізніше центральна, це призводить до того, що вправи повинні бути припинені через інвалідність. З іншого боку, якщо ми працюємо з інтенсивністю близько 100%, але ми виставляємо себе на короткий час і відновлюємося від таких зусиль, як центральна, так і периферична втома стабілізуються, що дозволяє в кінці сеансу довше працювати в максимальних зонах часу, ніж для тривалої вправи. Ми знайшли класифікацію HIIT за періодами роботи та відпочинку та загальним обсягом. Ми можемо спостерігати великі інтенсивні тренування та спринт. Слід зазначити, що тренінги HIIT повинні проводитися у відповідних мікроциклах або мезоциклах, оскільки висока інтенсивність може спричинити перенапруження. Ми повинні враховувати ці параметри, включаючи їх у планування.

HIIT та "функціональний" тренінг

Навчання HIIT стало популярним у тренажерних залах та функціональних тренуваннях. Оскільки це тип тренувань, який важко контролювати, ми збираємося зробити деякі оцінки: контроль навантаження є суперечливим, оскільки якщо ми перевищимо інтенсивність, збільшення лактату призведе до дуже високої втомлюваності м’язів, оскільки ми зможемо виконати кілька серії. Крім того, у довгостроковій перспективі це може спричинити так званий процес рабдоміолізу. Спостерігаються тренування HIIT з вагою або вагою тіла, тому ми повинні оцінити, чи хочемо ми викликати більшу втому м’язів через навантаження, чи те, що ми шукаємо, - це серцево-легенева робота, де інтенсивність навантаження вона повинна бути меншою . Крім того, час інтервалів відпочинку визначатиме, чи втомленість м’язів залишається прихованою при наступному повторенні.

Як ми можемо розробити сесію HIIT?

Час інтервалів визначатиме метаболічні шляхи, що використовуються. Ми повинні розрахувати інтенсивність, хоча робити це за допомогою піднятої гирі зазвичай не найуспішніше. Ми також визначимо, чи повинні бути обсяги рухів довгими чи короткими, і якщо ми хочемо, щоб була задіяна верхня або нижня частина тіла або те й інше. Все це завжди буде залежати від мети. Якщо ми хочемо попрацювати над аеробною здатністю, інтервали вправ повинні бути більше 20 с, відновлення залежатиме від вправ, які ми використовуємо, а решта між серіями повинна становити від 2 до 3 хв. З іншого боку, якщо ми хочемо покращити свою здатність підтримувати лактат, робочі періоди повинні становити близько 20-ти, відновлення 20-ти або менше, а відпочинок між серіями 2 хвилини або менше. Вибираючи вправи для використання, для аеробного вдосконалення вони повинні мати глобальний характер, низьке навантаження та контрольовану швидкість. Для поліпшення стійкості до лактату використовуються специфічні вправи, середні високі навантаження та середня висока швидкість. Існують також інші специфічні перевантаження, такі як ізометричні вправи, де навантаження будуть середніми і з інтервалами близько 30 с.