Уейн л Весткотт
Стаття опублікована в журналі PubliCE за 2004 рік .
Ключові слова: склад тіла, нежирна маса, жирова маса, фізична підготовка, тренування на опір
Немає часу читати зараз? Натисніть Завантажити та отримайте статтю від WhatsApp безпосередньо та збережіть її на своєму пристрої.
За останні кілька років ми багато дізналися про ефекти силових тренувань та їх зв’язок із складом тіла. Наприклад, ретельно контрольоване дослідження, проведене в Університеті Туфса, показало суттєві зміни у складі тіла, спричинені базовою програмою тренувань щодо опору (Campbell et al., 1994). Випробовувані набрали три фунти нежирної маси, втратили чотири фунти жиру, збільшили рівень базального обміну на сім відсотків і збільшили щоденну потребу в енергії на 15 відсотків після 12 тижнів тренувань.
Дослідження понад 1100 дорослих сидячих людей виявило подібне поліпшення складу тіла після восьми тижнів стандартних силових тренувань (Westcott and Guy, 1996). Учасники цієї програми збільшили свою худорляву вагу на 2,4 фунта та зменшили кількість жиру на 4,6 фунта.
Звичайно, люди з низькою фізичною підготовкою, як правило, покращують склад свого тіла швидше, ніж люди, які регулярно проводять силові тренування. Багато людей хочуть знати, чи можуть силові тренування ще більше покращити склад тіла у добре кондиціонованих предметах.
Ми спостерігали, що багато учасників програми обрали техніку попереднього виснаження для своїх шести тижнів високоінтенсивних тренувань. Хоча ми не маємо даних, які могли б показати, що цей метод навчання кращий за інші, можуть бути певні переваги у проведенні більшої кількості занять методом попереднього виснаження. Психологічно змінювати вправи до м’язової втоми може бути цікавіше, ніж робити більше повторень одного і того ж руху з меншою вагою або ручним опором. Психологічно, виконуючи дві різні вправи для однієї і тієї ж групи м’язів, набирається більше м’язових волокон, що може збільшити тренувальний стимул. На додаток до більшої кількості вправ, метод попереднього виснаження вимагає більше часу на тренування і, отже, може бути найкращою технікою високої інтенсивності для спалювання калорій.
Таблиця 1. Стандартний протокол вправ.
Оскільки багато наших суб'єктів середньої силової підготовки хотіли покращити свій склад тіла, ми пропонували високоінтенсивні тренувальні програми з більшим акцентом на методі попереднього виснаження (табл. 2). Результати обнадійливі, але ми намагаємось бути обережними щодо перетренованості. Наші учасники, схоже, добре реагують на шість тижнів високоінтенсивних тренувань, за якими слідують шість тижнів стандартних тренувань, щоб підтримувати свій новий рівень сили та фізичної форми.
Хоча ми раніше не давали порад щодо харчування суб'єктам, які брали участь у високоінтенсивному тренуванні, це, безумовно, було б корисно для тих клієнтів, які хочуть втратити жир, а також набрати м'язову масу. Поєднання вправ з високою інтенсивністю опору та розумної дієти повинно суттєво покращити склад тіла.
Таблиця 2. Методи тренувань високої інтенсивності.
Таблиця 3. Приклади вправ для методу попереднього виснаження.
Список літератури
1. Кемпбелл, В., М. Крим, В. Янг та В. Еванс (1994). Підвищені енергетичні потреби та зміни у складі тіла завдяки тренуванням на опір у літніх людей . Американський журнал клінічного харчування, 60: 167-175
2. Весткотт, У. (1996). Силові тренування на все життя: зробіть свій метод важливим . Журнал «Наутілус», весна 5: 2, 3-5
3. Весткотт, В. та Гай, Дж. (1996). Фізична еволюція: сидячі дорослі помічають помітні поліпшення всього за два дні на тиждень . ІДЕЯ Сьогодні 14: 9, 58-65
4. Весткотт, У. (1997). Дослідження: Дослідження вдосконалених силових тренувань . American Fitness Quarterly, 15: 4, 15-18
5. Весткотт, У. (1997). Силові тренування 201 . Фітнес-менеджмент, 13: 7, 33-35
6. Весткотт, В. Ла-Роза-Гучний, Р (1997). Кращий спосіб посилити силові тренування . Перспектива, 23: 5, 32-34
Призначення в PubliCE
Уейн Л. Весткотт (2004). Силові тренування високої інтенсивності для кращого складу . Рекламуйте.
https://g-se.com/entrenamiento-de-la-forza-de-alta-intensidad-para-una-mejor-composicion-535-sa-e57cfb271563c4
Отримайте цю повну статтю від WhatsApp і завантажте її, щоб прочитати, коли завгодно.