Раніше ми вже говорили про це Навчання типу HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю або інтервальне тренування з високою інтенсивністю), на основі наукових досліджень, що підтверджують його ефективність у збереженні м’язової маси та збільшенні витрати калорій, а також які відмінності вони мають від інших найбільш практикованих видів кардіотренування, тренувань LISS (стабільна низька інтенсивність стан або кардіо низької інтенсивності та більшої тривалості).

різні

Ми це знаємо Тренування HIIT - найкращий варіант, коли йдеться про спалювання жиру та підтримку м’язів, Але як ми можемо застосувати це на практиці, коли займаємось бігом? Це різні варіанти, які вам потрібні для виконання запущеної тренування HIIT.

Тренування HIIT для бігу по плоскому шляху з короткими спринтами

Можливо, "короткі спринти" - це надмірність: "магія" спринтів полягає в тому, що ти повинен бігати з максимально можливою швидкістю і це можна робити лише короткочасно (з плином секунд ви втрачаєте силу і швидкість), але не завадить це пам’ятати.

У цьому випадку ми будемо чергувати дуже короткі підходи, приблизно від 15 до 30 секунд, з довшими перервами, під час яких організм відновлюється. Спринтерна частина - це, очевидно, робота високої інтенсивності, за якою слід кілька секунд відпочинку, який ми можемо робити під час пробіжки або просто гуляючи.

Як довго я повинен відпочивати? Це залежить від кожного, але в основному до нашого пульсу, який зі спринтом повинен був сильно піднятися, повернутися до свого "нормального" стану. Залежно від нашого фізичного стану, це може зайняти більше або менше. Хорошим прикладом тренувань HIIT на рівнині можуть бути п'ять серій 15-секундних спринтів із відновленням між ними 45 секунд до хвилини.

Якщо ми хочемо збільшити інтенсивність тренувань доречним було б додати більше серій спринтів (завжди маючи на увазі, що з кожною серією ми будемо досягати меншої швидкості через накопичену втому) або трохи зменшити час відпочинку між ними.

Навчання бігу HIIT з короткими спринтами на гірській місцевості

Якщо раніше ми говорили про плоскі спринти, то гірські спринти Вони є ще одним із способів, яким ми повинні просто збільшити частоту серцевих скорочень (основу інтенсивності тренувань HIIT). Поєднуючи швидкісний біг з бігом на пагорбі, це одне з найстрашніших тренувань для бігунів, але воно може допомогти нам покращити бігову силу та м’язи сідниць.

В ідеалі, виберіть a досить крутий маршрут перегонів щоб наше навчання було ефективним. Періоди роботи з високою інтенсивністю повинні бути дуже короткими (близько 10 або 15 секунд), якщо те, що ми хочемо, - це зробити кілька спринтів, зберігаючи високу швидкість.

У періоди відпочинку ми будемо бігати вниз, відпочиваючи ногами, не змушуючи перегонів, просто скидаючи нас. Нам знадобляться довгі перерви, щоб пульс повернувся до "нормального" стану. Очевидно, що найкращий спосіб контролювати це за допомогою пульсометра, або за допомогою нагрудного ремінця, або вбудованого в зап’ястя.

Що Приклад навчання HIIT зі схилами Ми залишаємо вам це у відео, про яке ми вже давно поділилися: п’ять серій спринтів на пагорбі тривалістю від семи до десяти секунд, за якими слідує хвилинна перерва під час пробіжки.

Тренування на біговій доріжці HIIT

Для більшості бігунів, бігати на біговій доріжці це тортури, до яких вони вдаються лише в дуже поганих погодних умовах (занадто жарко, щоб тренуватися на відкритому повітрі, занадто холодно чи проливні дощі). Однак, практикуючи тренування HIIT, це може бути дуже корисно, оскільки це дозволяє нам чудово контролювати як темп перегонів у спринтах, так і схил місцевості.

Виконуючи інтервали спринту на біговій доріжці, ми переконуємось у цьому ми будемо мати однакову швидкість протягом усього часу спринту (За винятком частини прискорення, поки ми не досягнемо бажаної швидкості, звичайно), тому ми повинні добре регулювати їх тривалість: як завжди, ми обираємо короткі проміжки, в яких ми можемо підтримувати високу і стабільну швидкість.

Він також має ту перевагу, що під час перерв ми гарантуємо, що не зупинимось раптово (якщо тільки ми не стрибнемося, щоб поставити ноги за пояс), але ми поступово повертаємося до більш повільної швидкості. Наче ми робимо це тренування на відкритому повітрі, ми можемо вибрати відпочинок, бігаючи бігом або гуляючи.

Факт можливості контролювати нахил бігової доріжки також є плюсом при тренуванні в приміщенні: ми можемо легко поєднувати плоскі спринти з іншими на схилі не залишаючи сайт.

Ця стаття була спочатку опублікована Lady Fitness у червні 2018 року та перевірена на наявність республіки.