високої

Якщо є ті, хто вважає, що фізичні вправи - це повторювання одних і тих самих процедур з однією метою зниження ваги, або що вони повинні жити у тренажерному залі, щоб бути в тонусі, то це тому, що вони не знають, що у світі фітнесу завжди є нові, веселі і навіть дуже напружені способи тренувань.

І саме інтенсивність шукають не лише досвідчені спортсмени, а й любителі фітнесу, і навіть тих, хто має напружений графік, але не соромтеся трохи вправлятися, коли їм вистачає місця, і для всіх них є високоінтенсивні інтервальні тренування, або більш відомий як ХІІТ.

Інтервальний тренінг високої інтенсивності Це не щось нове, хоча це може здатися таким, це було звичною практикою серед бігунів, які вже більше 100 років знають переваги перемикання між швидкі біги та повільні пробіжки під час тренувань для покращення витривалості .

В останні роки HIIT став дуже популярним з кількох причин, але серед них є і така Ви можете досягти чудових результатів, які не стосуються саме втрати ваги, Хоча це також частково одна з його переваг, давайте дізнаємось про це трохи більше:

Що саме таке HIIT?

Існує трохи плутанини щодо цього типу тренувань, оскільки багато хто стверджує, що вправи з високими інтервалами можуть виконувати лише люди, які вже мають певний фізичний стан, і це не зовсім вірно, оскільки, хоча це і є перевагою маючи певний досвід у різних видах вправ, Навіть сидячі люди можуть це зробити ефективно, якщо вони розуміють, як це працює.

У HIIT є багато рекомендацій щодо процедур, але насправді мова не йде про дотримання точної схеми вправ, м до так добре мова йде про чергування коротких періодів дуже інтенсивних вправ, при якому частота серцевих скорочень людини досягає 80% і більше від своєї максимальної потужності, з фазами відпочинку або м’яких фізичних вправ.

Інакше кажучи, основою HIIT є серцебиття, і простіше визначити, який у нас пульс під час тренування, найкраще використовувати пульсометр, годинник або розумний браслет що інтегрують фітнес-програми.

Треба пам’ятати, що існує також подібна практика, яка включає інтервали, що називаються СІД (Навчання інтервалу спринту), з тією різницею, що цей метод повинен досягати близько 100% серцевої здатності людини, але для практичних цілей SIT входить до тієї ж категорії, що і HIIT.

Як дізнатися свій максимальний пульс (HRmax)?

Беручи до уваги, що при HIIT (і SIT) частота серцевих скорочень має велике значення для того, щоб визначити, що ми робимо вправи з хорошим темпом, ми повинні застосувати формулу, яка дозволяє нам знати, який наш максимальний пульс, який визначається як встановлену кількість серцевих скорочень за одну хвилину під час фізичних навантажень.

Найпопулярнішим був той, який був розроблений лікарями Вільямом Хаскеллом і Семюелем Фоксом в 1970 році, який полягає у відніманні вашого віку з числа 220, якщо ви чоловік, і 215, якщо ви жінка.

Приклади:

  • 45-річний чоловік: 220 - 45 = HRmax 175 ударів на хвилину.
  • 45-річна жінка: 215-45 = HRmax 170 ударів на хвилину.

Згідно з цією концепцією, для проведення інтервалів високої інтенсивності HIIT слід досягти 80% цих показників, тому для 45-річного чоловіка 80% його HRmax дорівнює 140, тоді як для жінки того ж віку 136.

Однак слід враховувати, що частота серцевих скорочень двох людей однієї статі, віку та стану може сильно відрізнятися, коли стикаються з однаковими фізичними навантаженнями, і це було продемонстровано Доктор Фріц Хагерман, фізіолог з фізичних вправ з Університету Огайо, який виявив, що у групі 20-річних олімпійських гребців, усі з однаковими спортивними здібностями, деякі мали пікові частоти 220, а інші 160.

Замислення? Візьміть цифри як посилання, а не як конкретну цифру, тобто, щоб залишатися біля вказаного числа, зрештою, важливо знати про свій фізичний стан та свої здібності.

Насправді існує фокус це може бути використано для емпіричного вимірювання правильності вашого пульсу для HIIT або SIT, якщо ви робите фізичну активність, таку як біг та ви швидко дихаєте, ви не можете говорити довгими реченнями, але ви відчуваєте, що недостатньо виснажені, щоб бігати ще 4 хвилини, тоді ви знаходитесь на рівні 85% і більше вашого HRmax.

Цей спосіб вимірювання частоти картки ía ca є частиною процедури HIIT, Розроблений Норвезьким університетом науки і технологій (NTNU) і буде вам дуже корисний, якщо у вас на даний момент немає розумного годинника або розумного діапазону.

Клацніть, щоб відкрити інфографіку у більшому розмірі

Наукові дослідження, які підтримують HIIT

Головна перевага, якщо ви ще цього не зрозуміли, є покращити здоров’я серця, з тією перевагою, що інтервальні вправи вимагають менших витрат часу на покращення кардіореспіраторної підготовленості, ніж вправи безперервного типу.

Доведено, що HIIT покращує максимальне споживання кисню (VO 2 max), Це не що інше, як кількість кисню, яку організм може метаболізувати протягом певного періоду часу, і це вимірювання, на думку вчених, є одним з найкращих провісників здоров’я в цілому.

Серед цих дослідників є д-р. Мартін Джибала, з Канади, університет Макмастера, який, у книзі; Тренування в одну хвилину, стверджує: "Чим більше ви аеробно підготовлені, тим краще ваше серце перекачує кров, вам забирається більше часу, і ви можете їздити на велосипеді, бігати або плавати далі і швидше".

Джибала добре відомий у галузі інтервальних тренувань, і він провів дослідження разом зі своїми колегами, в якому одна група учасників здійснювала вправи протягом 10 хвилин з інтервалами високої інтенсивності, тоді як інша група вправляла у постійному темпі протягом 50 хвилин, а серед за результатами було встановлено, що обидві групи через 12 тижнів, їх споживання кисню поліпшилося таким же чином.

З іншого боку, мета-аналіз 50 різних досліджень показав це HIIT має великий вплив на регуляцію глюкози, в максимальному споживанні кисню і зниження інсулінорезистентності у пацієнтів з діабетом 2 типу або з ризиком розвитку діабету 2 типу.

Аналіз досліджень показує, що, хоча ще багато чого слід дослідити, інтервальне тренування з високою інтенсивністю представлене як варіант, який можна розглянути разом із традиційним безперервним тренуванням, оскільки воно має ще кращі результати для здоров'я, особливо у людей з діабетом 2 типу або метаболічний синдром.

Ви можете практикувати процедури HIIT

Практика високоінтенсивні інтервальні тренування може бути настільки ж простим, як біг на біг і змішання швидких бігів плавними пробіжками, Але, звичайно, сказано так, це не здається настільки привабливим або структурованим, якщо порівняти це з деякими раніше перевіреними процедурами.

Серед найпопулярніших процедур HIIT є кілька методів, які ви можете спробувати, наприклад, такі:

Інтервальне тренування NTNU 4 × 4

Цікавим у цьому режимі є те, що він був перевірений в лабораторії і безпечний для всіх людей, незалежно від віку чи фізичного стану, і його поділяють на:

1 фаза розминки
10 хвилин помірних пробіжок.

2. фаза інтервалу *
4-хвилинний швидкий біг
Від 85% до 95% від максимального пульсу
(Для досягнення цієї частоти вам знадобиться принаймні 1-2 хвилини з 4).

3. Фаза відновлення *
3 хвилини низької інтенсивності в помірній пробіжці.
Ця фаза дозволить вам видалити накопичену молочну кислоту, щоб організм був готовий виконати ще один інтервал високої інтенсивності протягом 4 хвилин.

4. фаза охолодження

5 хвилин помірних пробіжок до кінця.

* Інтервал і фази відновлення повторюються 4 рази до досягнення фази охолодження, і якщо ви хочете знати, чи добре ви пройшли тренування, ви повинні бути втомленими, але не настільки, що не зможете виконати п'ята фаза інтервалів.

Вся тренування повинна тривати близько 40 хвилин, а найкраще те, що ви можете змінювати пробіжку іншим видом аеробних вправ, наприклад, їздою на велосипеді або навіть плаванням.

Якщо ви погано навчена людина, NTNU рекомендує робити 2 заняття на тиждень із традиційними безперервними вправами, тобто тривалий сеанс близько 50 хвилин помірних пробіжок.

У випадку з людьми, які вже регулярно займаються спортом, вони радять інтегрувати частину часу тренувань до інтервального методу, оскільки вони також покращать свій фізичний стан.

Ви також можете практикувати HIIT на велосипеді

1-хвилинне тренування

Ми повернулись до доктора Гібали, щоб обговорити його метод навчання, його "Однохвилинна тренування"Це не означає, що це триває лише 60 секунд, насправді це три інтервальних фази, що включають ті, що складаються, дають 1 хвилину інтенсивних вправ, але ви повинні чергувати їх з помірними фазами, які додають ще 9 хвилин.

Коли вивчався такий тип тренувань, учасники використовували стаціонарні велосипеди за такою 10-хвилинною схемою:

  1. 2-хвилинна розминка.
  2. 20 секунд кручення педалей на повну потужність *
  3. 2 хвилини помірного кручення педалей *
  4. 3 хвилини охолодження ніжного кручення педалей. * 20 секунд інтенсивного кручення педалей повторюються 3 рази і чергуються з 2 хвилинами помірного кручення педалей, які повторюються 2 рази до фази охолодження.

Джибала не вказує, що необхідно підтримувати якийсь відсоток максимальної частоти автомобіля d тут конкретно, але ці 20 секунд кручення педалей повинні бути дуже високими інтенсивними і створювати великі зусилля для прискорення серцебиття.

Що стосується стаціонарних велосипедів, стаття, яку ми зазвичай знаходимо в основному в тренажерних залах, в інтерв’ю New York Times; Джибала заявив, що HIIT можна адаптувати до інших видів діяльності (біг або підйом по сходах), поки ми залишаємо зону комфорту на короткий проміжок часу.

7-хвилинне тренування

Одне з найпопулярніших, чудових моментів цього тренування полягає в тому, що він поєднує HIIT із силовими тренуваннями, кожна з вправ, які ви побачите нижче, повинна бути запускайте їх протягом 30 секунд і відпочивайте між ними 10 секунд, поки не закінчите 7 з половиною хвилин рутини.

  1. Стрибок на місці з піднятими руками
  2. Присідання до стіни
  3. Віджимання
  4. Хрускіт живота
  5. Підсилення на стільці.
  6. Присідання
  7. Трицепс опускається на стілець
  8. Залізо
  9. Біг, піднявши коліна до стегон в тому ж місці
  10. Диспланти
  11. Віджимання з обертанням
  12. Бічна дошка.

Навчання табата

Розроблений японським лікарем Ідзумі Табата та його командою дослідників з Токійського національного інституту фітнесу та спорту, Цей вид тренувань тестували у спортсменів із позитивними результатами, які впливали не тільки на вдосконалення їх аеробної системи, але й анаеробної.

Він полягає у виконанні 8 дуже напружених 20-секундних сетів з наступними 10-секундними перервами між кожним, що складало б загалом 4 хвилини тренувань

За допомогою протоколу Tabata ви можете виконувати практично будь-яку вправу, яку захочете, якщо ви одночасно працюєте з декількома групами м’язів, такими як віджимання, присідання або бурпі, і ви навіть можете інтегрувати вправи з гирями або гирями.

Ви можете зробити лише 4 хвилини Табата, але якщо ви перебуваєте у хорошому фізичному стані або відчуваєте, що можете продовжувати, ви можете пов’язати два-три додаткові набори з 8 комплектів різних вправ.

Приклад:

  1. 4-хвилинні віджимання *
  2. 4 хвилини присідань *
  3. 4-хвилинний альпініст *

* 8 підходів по 20 секунд високої інтенсивності та 8 перерв по 10 секунд

Інтегруйте навчання HIIT у свою програму та скористайтеся його перевагами

Спочатку може здатися неможливим, що при такому незначному навчанні ви можете досягти результатів, але наука показала, що це правда, Однак вчені застерігають, що магічних результатів очікувати не доводиться, і це також не означає повної заміни тих видів безперервного тренування, до яких ми звикли.

Пам'ятайте, що його найвизначніший ефект особливо зосереджений на поліпшенні здоров'я серця, але це також вплине поліпшити стійкість м’язів тіла до фізичних навантажень.

А як щодо схуднення? Це поширене запитання про HIIT, і так, це ефективний спосіб спалити калорії, таким чином ви можете схуднути, але ви не обов'язково отримаєте кращий результат, ніж ви отримали б при вправах ви nuos, головним залишається зосередитись на зменшенні споживання калорій, а не просто на спалюванні зайвого.

Коротше кажучи, без збалансованої дієти відповідно до всього, що ми знаємо про повноцінне харчування, незалежно від того, яку процедуру ви робите, ви не зможете зменшити ці зайві кілограми.

І головну причину, чому народився HIIT, не можна опустити; час, тому що якщо люди, які люблять фітнес, можуть також оптимізувати свій фізичний стан за допомогою інтервальних тренувань високої інтенсивності, це ще ефективніше і, без сумніву, найкраща альтернатива для всіх тих людей, яким не вистачає часу на тренування.

Добавки та препарати для підвищення стійкості до ІІІТ

Існують потужні добавки та препарати, які можуть безпечно та дуже ефективно підняти серцево-судинну діяльність на новий рівень. Якщо вас цікавить тема, ви можете прочитати нашу статтю про підсилювачі серцево-судинної діяльності тут.