тренування

Отримайте більше такого вмісту на своєму WhatsApp негайно і не витрачаючи час на пошук.

У попередніх повідомленнях у блозі ми описали та проаналізували різні аспекти високоінтенсивних тренувань стосовно витрат енергії, метаболічних та кардіометаболічних покращень, а також ми маємо справу з періодичними тренуваннями (стосовно втрати жиру в організмі за допомогою аналізу різних досліджень).

Цього разу ми наголосимо на різних стратегіях HIT або HIIT, пов’язаних із зменшенням жирової тканини та поліпшенням складу тіла, для цього ми вдаємось до огляду наукової літератури з пошуку в різних базах даних (pubmed, sportdiscus, scopus, medline) таких ключових слів, як: інтервальне тренування високої інтенсивності, високоінтенсивне тренування з перервами, тренування високої інтенсивності, пов’язане зі складом тіла, зменшення жирової тканини, метаболізм ліпідів, метаболізм, і ми підбираємо лише ті дослідження, які представляють дані про гострі та хронічні ефекти проти залежних змінних, згаданих вище, у різних сукупностях.

Існує велика кількість доказів щодо цих методів навчання, однак різні номенклатури, з якими методи називаються взаємозамінними, і велика різноманітність протоколів, досліджувана популяція та використовувані засоби створюють певну складність при інтерпретації результатів для використання в галузь практики.

Англосаксонська бібліографія повідомляє різні протоколи та визначення щодо HIT. Таким чином, ми можемо знайти такі назви, як HIIT (висока інтенсивність переривчастого тренування), HIT (висока інтенсивність тренувань), HIIT (висока інтенсивність інтервальних тренувань), HIE (вправа високої інтенсивності), спринтова інтервальна підготовка, HIT коротких інтервалів, HIT інтервалів довго посилаючись на протоколи з безліччю змінних, які втручаються в їх підготовку, серед яких можна згадати:

Стимуляльна модальність
Тип паузи
Кількість повторень
Тривалість стимулу
Діяльність на паузі
Пауза між наборами
Інтенсивність стимулу
Кількість серій
Тривалість програми
Тривалість паузи
Тривалість серії

Щоб зробити читання більш повним, ми класифікуємо HIT, як показано на графіку. (Buchheit M, Lauressen P, 2013; Laursen P, 2010; Laursen P, 2002; Billat V, 2001)

Що стосується номенклатури HIT, то в цьому блозі ми будемо мати справу лише з двома найбільш вивченими моделями щодо цієї проблеми, а саме SIT (Sprint Interval Training, заснований на Wingate) та HIT середнього/довгого інтервалу, відомий як HIAIT або AIT (аеробні інтервальні тренування високої інтенсивності). Переривчастий метод розглядається окремо в різних розділах блогу, і Повторний тренінг спринту не містить посилань на гострі та хронічні адаптації щодо зменшення жирової тканини.

Інтервальне тренування високої інтенсивності на основі інтервальних тренувань спринту

SIT - це форма HIT, яка зазвичай характеризується 4-6 повтореннями 30-секундних спринтів (на велоергометрі або на біговій доріжці) з максимальною інтенсивністю до виснаження, з відновленням від 4 до 4,5 хвилин.

Новаторські дослідження щодо цього типу високоінтенсивних протоколів з'являються в роботі Табата - порівнюючи протоколи 7-8 x 20 '' при 170% Vo2 з 10 '' відновленням проти безперервної роботи 60 хвилин при 70% максимуму Vo2, хто пізніше порівняв протоколи 6 x 20 '' при 170% Vo2 з 10 '' відновленням проти 4 x 30 '' при 200% Vo2 за 2 хвилини відновлення. Пізніше, MacDougall et al. (1998), у роботі, яка змінила парадигму адаптацій та м'язових показників завдяки виконанню інтенсивної програми інтервальних тренувань у спринті, я використав формат протоколу максимум 4х30 дюймів із відновленням протягом 4 хвилин. Однак ці дослідження надають попередні дані про метаболічну поведінку HIT, але не повідомляють даних про склад тіла.

Таблиця 1. Довідкові дослідження SIT, проаналізовані для цього блогу

Більшість досліджень, що включають HIT (SIT) (див. Таблицю 1), зосереджені на поліпшенні Vo2, механічної потужності або змінних характеристик, таких як час у 3000 м, вентиляційний поріг або молочний поріг (McCalfe 2012, Astorino 2011, Gibala 2006) . Лінивець та ін 2013 У недавньому метааналітичному огляді вони дійшли висновку, що існують вагомі докази того, що тренування HIT на основі SIT покращує як аеробні, так і анаеробні показники у сидячих або рекреаційно активних та здорових чоловіків та жінок, порівняно із покращеннями, що відповідають традиційному тренування з великим обсягом та низькою інтенсивністю .

В іншому напрямку досліджень є ті дослідження, які намагаються ідентифікувати молекулярні та метаболічні реакції HIT як гостру відповідь, або шляхом порівняння з тривалими зусиллями помірної інтенсивності. Ці дослідження відкрили двері для досліджень у галузі охорони здоров'я, з великим акцентом на серцево-судинні реакції (особливо вплив на ендотелій, Trilk et al 2011, Cocks M, 2013) та метаболічні, такі як резистентність до інсуліну (Whyte et al 2013, Kessleer et al 2012, Whyte et al 2010) і ліпідний профіль ( McCalfe et al 2012 ).

Хоча є деякі докази, що підтверджують поліпшення складу тіла за допомогою протоколу SIT, як можна бачити, переважна більшість досліджень дозволяють міркувати про потенційний позитивний вплив на втрату жирової тканини внаслідок зміни ємності. мітохондріального біогенезу, або в поліпшенні використання жиру під час або після тренування (Little et al 2010, Gibala 2006 ). Однак у відповідь на цей протокол необхідні більш поздовжні дослідження для підтримки хронічних адаптацій, які дозволяють поліпшити склад тіла та зменшити жирову тканину, при різних типах популяції.

Інтервальне тренування високої інтенсивності на основі інтервалів 1-4 хвилини (HIAIT)

На відміну від протоколу високої інтенсивності, заснованого на крилах, переважна більшість публікацій використовують протоколи меншої інтенсивності та тривалішої тривалості. Так зване аеробне тренування з високим інтервалом. Ці протоколи варіюються з інтервалами від однієї хвилини до 4-5 хвилин з інтенсивністю від 85-95% від максимального або пікового Fc (таблиця 2).

Таблиця 2. Довідкові дослідження HIAIT, проаналізовані для цього блогу

Протоколи з інтервалом від 1 до 2 хвилин

З досліджених досліджень, що відповідають протоколам, що тривають інтервали від однієї хвилини до трьох хвилин, у шести з них (чотири відповідають інтервалам в одну хвилину) були зареєстровані суттєві зміни параметрів, що стосуються складу тіла, тоді як у трьох з них дослідження не повідомляли суттєві зміни.

Guillen J et al, 2013 вивчав групу молодих людей із ожирінням та надмірною вагою, які робили протоколи HIT (10x1 '/ R: 1'; I: 90% HR max) з їжею та натще, протягом 6 тижнів. Автори повідомили про невелику, але суттєву зміну складу тіла, зазначивши, що вони першими повідомляють про збільшення безжирової маси у жінок із незначним обсягом удару. У той же час вони вказують на подібні зміни маси жиру на ногах і тулубі до тих, про які повідомляють Heydari et al. 2012, який використовував 8-дюймовий х 12-дюймовий протокол HIT протягом 20 хвилин протягом 12 тижнів у чоловіків із надмірною вагою.

З протоколом HIT, схожим на попередній, Jacobs R et al 2013 повідомили про зниження відсотка жиру в організмі на 2,4% у нетренованих молодих чоловіків. З іншого боку, Mckay та співавт. 2009 р., Який підкреслив зменшення відсотка жирової тканини на 2,5% після програми HIT 8-12 х (1 'х 1'); I: 120% Vo2 (390w), порівняно з групою, яка проводила тривалий тренінг. Важливо зазначити, що контрольна група зменшила масу свого тіла на 3,3%.

Слідуючи тому ж напряму досліджень Уолман та ін. 2009, використовували чоловіків та жінок із ожирінням та порівнювали протокол HIT 10 x 1 '/ r: 2' (активний 30% пік Vo2) I: 90% пік Vo2, проти безперервний протокол 30 'I: 50% піку Vo2, чотири рази на тиждень протягом восьми тижнів. Автори підкреслюють, що хоча істотних змін у масі тіла не було, зміни в жирі андроїдів зменшились на 7,9% за протоколом HIT, на 3,1% - за протоколом безперервних тренувань та на 2,7% - лише з дієтою.

Astorino et al 2013 та Ciolac et al 2010, виявили поліпшення Vo2 та змінних показників, однак вони не зареєстрували значних змін у складі тіла за протоколами тривалості інтервалу в одну хвилину. Цікаво відзначити, що в роботі Асторіно група HIT покращила зону максимального окиснення жиру (виражене як найвища швидкість окислення жиру в м.хв.), як і група середньої інтенсивності.

Серед адаптацій, вироблених цим типом протоколу, Liite et al 2010, спостерігали, що шість сеансів 8-12 х 1 'їзди на велосипеді при 100% Vo2 max з перервами 75' 'збільшували вміст м'язового глікогену в спокої, активність цитрат-синтетази (CS) та цитохромоксидази (COX) та вміст білка COXII, CS, GLUT4, фактор транскрипції мітохондрій (Tfam) та SIRT1. Пізніше Худ та ін, 2011, виявили, що після шести сеансів велоспорту 10 x 1 'при 60% пікової потужності (резерв 80-95 Fc) з паузами в 1 хвилину або дещо більш помірним протоколом, ніж у попередній роботі, вони збільшили вміст CS та COXIV на 31 та 39% відповідно, GLUT4 збільшився на 260% та PGC1α на 56% після тренування, концентрація інсуліну зменшилась на 16%, а чутливість до інсуліну, розрахована за допомогою HOMA, зросла на 35%.

Два дослідження, які проводили 2-хвилинні інтервали з подібною популяцією та тривалістю втручання 12 тижнів, повідомляли суперечливі результати. Морейра та ін. 2008 порівняв протокол HIT з інтервалом 2 '(20-60', збільшуючи 10 'щотижня) з 1' паузою з інтенсивністю на 20% більше, ніж та безперервним тренуванням 20 60 '(з кроком 10' щотижня) на інтенсивність на 10% нижча за анаеробний поріг. Обидві групи значно покращили антропометричні параметри. Тим не менше Nybo et al 2010, Вони не виявили значних змін у складі тіла за допомогою HIT, однак група, яка виконувала безперервний протокол, зменшила свій% жиру на 2% статистично значущим чином.

Протоколи з інтервалом від 3 до 5 хвилин

На результати щодо складу тіла можуть впливати протоколи, які використовують робочі інтервали від 3 до 5 хвилин, з інтенсивністю від 85 до 95% від Fc max, проте прямі докази щодо складу тіла повинні бути предметом подальшого вивчення. Багато дослідників, які приймають HIT для своєї роботи, використовують цей тип протоколів, будучи на сьогодні одним з найбільш вивчених форматів HIT.

У рамках цього типу навчальної програми існує суттєва різниця в обсязі протоколів. У ряді досліджень використовували 10 x 4 'з 2' відновленням, інтенсивність коливалася між 80-90% піку Vo2 або 85-95% HR max. Серед них ми знаходимо роботи Росії Leggate et al 2012, повідомлення про покращення окружності талії та зменшення запальних процесів жирової тканини у чоловіків із ожирінням та надмірною вагою. Sartor et al 2010, Вони також виявили поліпшення складу тіла в протоколі HIT на велоергометрі - від 10 х 4 хв до 90% Vo2 з відновлюванням 2-3 'плюс зменшена вуглеводна дієта порівняно з однією дієтичною групою. Обидві групи суттєво знизили масу тіла (HIT + D: -1%; D: -2,2%), жирову масу (HIT + D: -2,6%; D: -2,4%),% жирової тканини в стовбурі (HIT + D: -2,5%; D: -0,4%), однак група, яка проводила ХІТ, покращила свою знежирену масу (+ 2,1%), тоді як лише дієта погіршилась (-2,1%).

З іншого боку, у роботі Perry et al 2008, з рекреаційно активними чоловіками та жінками повідомляли про покращення мітохондріальної ферментативної активності β-HAD (29%), вмісту білка FAT/CD36 (16%) та FABPpm (30%) максимальної активності цитрат-синтетази (20 %), а також вміст білка в ЦОГ-IV (18%). З тренуванням також збільшився вміст транспортних білків глюкози (GLUT4), ліпідів (FAT/CD36, FABPpm) та лактату (MCT1, MCT4). Ці результати узгоджуються з повідомленнями від Таланян та ін. 2007, який продемонстрував 13% збільшення піку Vo2 та окислення жиру на 36%, гідроксиацил КоА дегідрогенази (32%), цитрат синтетази (20%) та зменшення глікогенолізу (12%). Пізніше та ж група дослідників (Таланян та ін., 2010), вперше повідомив про поліпшення вмісту білків-транспортерів жирних кислот (FAT/CD36, FABPpm) у м’язах, сарколеммі та мітохондріях за допомогою цього способу HIT.

У невеликих обсягах дослідницьких проектів, де 4 x 4 'виконуються з інтенсивністю 85–95% fc max, з відновленням 3'- 4'. Повідомлялося про зменшення відсотка жирової тканини (Musa et al 2009 ) і зменшення маси тіла, ІМТ та окружності талії, а також поліпшення PGC-1α, чутливості до інсуліну та ЛПВЩ (Tjonna et al 2008, Schjerve et al 2008 ).

На відміну від цих результатів, Dunham and Harmns 2012, Moholdt et al 2009, Tsekouras et al 2008, Rognmo et al 2004, не повідомляли про значні зміни у складі тіла.

Висновки

Вам сподобався цей вміст? Отримуйте пропозиції щодо нових і нових статей у вашому WhatsApp безпосередньо та одним клацанням миші.

опублікував

Mg. Пабло Анон Національна рада з питань міцності та фізичної форми 10 серпня 2013 року