Привіт усім, сьогодні я вам пропоную Тренування HIIT вдома. Але ви можете задатися питанням, що таке тренування HIIT?.

ХІІТ означає підготовку з інтервалом висоти, тобто інтервальне тренування високої інтенсивності. Ці типи процедур є революцією, оскільки це було доведено ефективніші при спалюванні жиру, ніж звичайні аеробні тренування, використовуючи значно менше часу, оскільки вони тривають приблизно 15 хвилин.

HIIT складається з чергування інтервалів помірної інтенсивності (50% -60% вашого HRmax) з короткими періодами високої інтенсивності (80% -90% вашого HRmax) .

Інтенсивність обчислюється щодо нашого максимального пульсу (HRmax) відповідно до нашої статі та віку. Але не хвилюйтеся, адже насправді це дуже просто. Щоб розрахувати свій HRmax, потрібно відняти свій вік від 220, якщо ви чоловік, і вік від 225, якщо ви жінка. Тобто ви 30-річний чоловік, ваш HRmax склав би 190 ударів.

Чоловічий HRmax = 220 - Вік.

Жінка HRmax = 225 - Вік

тренування

Але у людей, які тренуються, є невелика різниця, оскільки, будучи дуже звиклим займатися спортом, розмір серця, як правило, дещо більший, а тому його частота серцевих скорочень нижча, тому ваш HRmax буде:

Чоловіки: HRmax = 209 - (0,7 x вік)

Жінки: HRmax = 214 - (0,8 x вік)

Але насправді, оскільки все це безлад, найкраще це робити, вимірюючи свої сили трохи на око, якщо ви не тренуєтесь на високому рівні і не хочете детально контролювати свої тренування.

Проблема HIIT полягає в тому, що, будучи настільки інтенсивними, вони підходять не всім. Люди, які страждають серцево-судинними захворюваннями або будь-яким іншим видом захворювання, що заважає їм максимально змусити своє тіло, повинні утримуватися від цього виду тренувань.

Але якщо ви звичайна людина без будь-яких проблем, цей тип тренувань має багато переваг, оскільки вони дуже корисні для людей з невеликим часом, вони спалюють більше калорій, матеріал не потрібен, і ви можете робити це де завгодно.

Слід також зазначити, що сидячі люди повинні починати потроху з тренувань HIIT для початківців, але я зупинюсь і перейдемо до дії.

Зміст цієї статті

17-хвилинне тренування HIIT вдома

Тренування складається з 10 вправ, чергуючи помірну вправу з більш інтенсивною. Помірні інтервали будуть виконуватися протягом 30 секунд, а інтенсивні - 20 секунд.

Навчання:

Лікоть до коліна 30-х (помірний)

Присідання та передні 20-ті (напружений)

Відкриті та закриті ноги зі стрибком 30-х (помірний)

Стрибок і коліна до грудей 20-х років (напружено)

30-річний запуск сайту (помірний)

Торкніться щиколоток і стрибніть 20-х (інтенсивно)

Випади 30-х (помірні)

Burpees 20-х (інтенсивний)

Бічні стрибки 30-х (помірні)

Розкриті ноги і присідання 20-х (напружено)

повторити 3 рази.

Перш ніж почати, важливо, щоб ви розігрілися, оскільки, накладаючи сили на стільки, ви ризикуєте отримати травму.

Що стосується інтенсивності, це просто, в інтенсивні інтервали робіть все можливе, а в помірні шукайте ритм, який дозволяє знизити пульс і відновитись.

HIIt навчальне відео вдома.

Як робити інтервальні тренувальні вправи:

Лікоть до коліна:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки за шиєю. Підніміть праве коліно якомога вище, опускаючи лівий лікоть, не відриваючи руку від голови, і спробуйте зробити так, щоб лікоть і коліно торкалися. Поверніться у вихідне положення і повторіть чергування рук і ніг.

Присідання з передніми ударами:

Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, зігніть коліна, тримаючи спину повністю прямою, доки ноги не будуть під кутом 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення і автоматично виконайте удар по фронту. Для запуску удару спочатку потрібно добре підняти коліно і тим самим рухом витягнути ногу одночасно, коли підсилюєте рух стегнами. Повторіть чергування ніг

Відкриті та закриті ноги зі стрибком:

Встаньте, зігнувши ноги, а руки притуливши до тіла. Стрибніть ноги до висоти плечей одночасно з схрещуванням рук. Поверніться у вихідне положення і повторіть у рівномірному темпі.

Стрибок і коліна до грудей:

Стоячи з ногами на висоті плечей, стрибком намагайтеся наблизити коліна якомога ближче до грудей.

Кар’єра на місці:

Ця вправа вимагає невеликих пояснень, починайте біг підтюпцем, не виходячи з сайту.

Торкніться щиколоток і стрибніть:

Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Тримаючи спину прямо, зігніть коліна і торкніться щиколоток руками. Знову витягніть ноги, і ви в результаті зробите хороший стрибок, скориставшись інерцією, яку ви несете.

Кроки на місці:

Стоячи з однією ногою вперед і однією спиною. Одним стрибком обміняйте ноги в положенні, супроводжуючи рух руками.

Берпі:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Присідайте до тих пір, поки не торкнетеся долонями рук об землю, потім невеликим стрибком витягніть ноги, щоб вони опиралися на м’ячі ніг і долоні рук. Далі зробіть віджимання, тримаючи тулуб прямо і не торкаючись грудьми землі. Поверніться у вихідне положення в зворотному напрямку, але закінчуючи вправу стрибком. Якщо ви не можете утриматися або не маєте сили зробити віджимання, станьте на коліна, а не на м’ячі ніг.

Бічні стрибки:

Стоячи, склавши ноги, стрибніть вправо і вліво в рівномірному темпі.

Розкриті ноги і присідання:

Встаньте, зігнувши ноги, розведіть ноги нарізно і автоматично згинайте коліна, поки вони не утворюють кут 90 градусів. Поверніться у вихідне положення в зворотному напрямку і повторіть.

Ви можете робити це тренування 3 рази на тиждень і лише завдяки цьому ви отримаєте чудові результати, тобто до тих пір, поки ви їсте достатню кількість їжі.