#crosscore # їзда на велосипеді # їзда на велосипеді

Тренування опору є основою для розщеплення жиру. Суть полягає в тому, щоб рухати кожну групу м’язів настільки щільно та інтенсивно, що ваш метаболізм залишається підвищеним протягом декількох годин після тренування. Дослідження 2002 року підтверджує це твердження. В ході дослідження учасники завершили 31-хвилинний дзвінок на 12 станцій. Їх заборгованість киснем зросла навіть через 38 годин після тренувань. За їх словами, якщо хтось робить зарядку в понеділок з 9 ранку до 22 вечора, їх метаболізм може залишатися підвищеним до ночі вівторка. Корисність включення ще одного тренування в цей 38-годинний період впливає на наш метаболізм не вивчалась, але досвід показав, що він сильний. Суперсети, трисети та належні рецидиви всього тіла пов’язані зі збільшенням рівня молочної кислоти, що вимагає більш високого рівня метаболізму. Дійсно має сенс тренувати ноги, спину, живіт і грудні м’язи разом, оскільки це спалює і використовує більше калорій. 8-12 повторень - це те, що призводить до зростання м’язів, навіть менш треновані можуть безпечно використовувати більше повторень.

тренування

2. Інтенсивні анаеробні інтервальні тренування

Другим найважливішим елементом спалювання жиру є інтенсивне анаеробне інтервальне тренування: воно спалює більше калорій, ніж статичні тренування, і стимулює обмін речовин краще, ніж будь-яка інша форма вправ на витривалість. Недоліком є ​​те, що він дуже лужний. Революційне дослідження, опубліковане в 1990-х роках, порівнювало інтервал (15-тижнева програма) та тренування на витривалість (20 тижнів). Витрата енергії на тренування на витривалість: 28 661 ккал, а на інтервальні тренування: 13 614 ккал (тобто менше половини)

Однак група інтервалів втратила в дев’ять разів більше підшкірного жиру, ніж група витривалості з точки зору абсолютного споживання енергії! Як це можливо? Можливо, через кисневу заборгованість, підвищену активність ферментів або кращий потік енергії. Це, зрештою, не має значення. Навіть якби інтервальна група втратила стільки жиру, скільки витривалість, той самий результат був би досягнутий за менший час. Тому інтервальні тренування розщеплюють жир ефективніше, ніж витривалість.

3. Інтенсивні аеробні інтервальні тренування

Тренування аеробних інтервалів не такі інтенсивні. У дослідженні 2006 року «Два тижні інтенсивних аеробних інтервальних тренувань у жінок значно збільшили здатність до окислення жиру під час тренувань». Таланян та Геллоуей вивчали вплив інтенсивних аеробних інтервальних тренувань на спалювання жиру. Сім тренувальних занять протягом двох тижнів призвели до значного збільшення м’язового обміну з точки зору розпаду жирних кислот під час тренувань у жінок із середньою активністю.

Простіше кажучи: Інтервальне тренування збільшило кількість та активність ферментів, відповідальних за розщеплення жиру. Як результат, більше жиру розщеплюється під час інших видів діяльності.

4. Інтенсивна аеробна робота на витривалість

Четвертий метод - це ефективне серцево-судинне тренування. Цього разу ми спалюємо багато калорій, але недостатньо тренуємось, щоб привести до великої заборгованості киснем. Але згідно з принципом «маленький перець, але міцний», в довгостроковій перспективі варто спалювати додаткові 300 кілокалорій на день.

5. Легка робота на витривалість

Під цим ми маємо на увазі повсякденну діяльність, таку як прогулянка парком. Він не спалює багато калорій, не формує м’язову масу, а також не спостерігається значної заборгованості киснем під час активності. На сьогоднішній день дослідження не показали, що цей вид діяльності пов’язаний із втратою жиру. Але вони повинні навести кілька дуже вагомих аргументів, щоб переконати їх, що більша кількість фізичних вправ шкодить зменшенню жиру в організмі.

Маючи мало часу, силові тренування є найбільш ефективними!

Багато людей не погоджуються з поширеними рекомендаціями. Якщо ви хочете спалити жир, почніть з помірних аеробних вправ, потім перейдіть на інтенсивні аеробні вправи і продовжуйте з інтервальними тренуваннями. Тренування з обважнювачами слід починати, коли людина, про яку йде мова, вже у належній формі. Багато професіоналів, навпаки, припускають прямо протилежне, оскільки кожен, хто живе середнім, нормальним життям, має роботу та сім’ю, навряд чи може дозволити собі більше часу на навчання. Тому нам потрібно зробити тренування максимально ефективним і спочатку уточнити, скільки часу у нас є. Виходячи з цього, розробіть програму тренувань, необхідну для здорового харчування