Яким методом навчання є інтервальне тренування? Як підвищити продуктивність за допомогою інтервальних тренувань? Для кого це рекомендується, а для кого ні?

інтервальний

Спорт та здоров'я на веб-сайті

Різні органи, серцево-судинна система, дихальна система, обмін речовин, м’язи, сухожилля, зв’язки суглобів пристосовуються до фізичного навантаження та його інтенсивності протягом декількох тижнів. Якщо хтось бігав тривалий час, з однаковим темпом і стільки ж часу, ви не можете очікувати, що ваша витривалість покращиться. Але також недоцільно, щоб хтось постійно збільшував темп або дуже швидко збільшував інтенсивність тренування за короткий час. Інтервальне тренування може бути правильним рішенням, що означає чергування між більш інтенсивними фазами тренувань та активним відпочинком.

Що добре і для кого рекомендується інтервальне тренування?

Оскільки інтервальне тренування є відносно інтенсивною формою тренувань, воно не рекомендується для початківців бігунів. Однак це рекомендується звичайним спортсменам-рекреаторам, які ставлять перед собою більш серйозні цілі або, можливо, захочуть стартувати у змаганнях. Інтервальне тренування є невід’ємною частиною підготовки змагальних спортсменів.

Чергування інтенсивних та помірних інтенсивних тренувань служить для підвищення ефективності тренування, з одного боку, покращуючи здатність легенів до засвоєння кисню, а отже, організм здатний витримувати більші навантаження, не викликаючи значних навантажень.

Ще однією перевагою інтервальних тренувань є те, що воно стимулює вуглеводний обмін, тобто організм може швидше використовувати вуглеводи (глікоген, глюкозу), тобто швидше отримує необхідну йому енергію під час бігу.

Підвищення рівня молочної кислоти спричинене реагуванням м’язів на біль, що є однією з причин явища, яке називається «м’язова лихоманка», що змушує багатьох спортсменів зробити перерву. Багато з тих, хто займається інтервальними тренуваннями, повідомляють, що у них рідше виникають м’язові спазми через те, що їх поріг стимулу для молочної кислоти вищий, тобто вони переносять підвищення рівня молочної кислоти краще, ніж ті, хто не робить інтервальних тренувань .

Інтервальні методи навчання

Людям, які звикли лише до однієї форми руху, наприклад підняття пульта дистанційного керування телевізором, потрібно бути досить обережним, коли вони починають активно тренуватися. Починати вправи раптово >> може бути небезпечно >>

Методи інтервальних тренувань, описані нижче, слугують лише орієнтиром для тренувань, але кожен повинен адаптувати програму тренувань до власного фізичного стану та фізичної форми. Не перевантажуйте своє тіло, за необхідності зменшіть інтенсивність!

Для того, щоб тренування було плавним та ефективним та зменшило ризик отримання травм, бажано бігати на м’якій землі та на трав’янистій землі. Слід уникати бігу по твердій землі, бетону та асфальту, оскільки це може пошкодити суглоби. Ми повинні звернути особливу увагу на використання правильного, зручного для ніг бігового взуття! Зверніть увагу на сигнали вашої організації, уникайте перевантажень! Оскільки ваш пульс дає важливу інформацію про те, чи правильна ваша інтенсивність тренувань, регулярно перевіряйте свій пульс і використовуйте монітор пульсу під час тренування.!

Широкі інтервальні тренування

Цей метод особливо рекомендується початківцям марафонців та триатлетам як доповнення до їх регулярної програми тренувань. Великі інтервальні тренування не такі важкі, тому періоди відпочинку коротші. Фаза навантаження триває 30-90 секунд, протягом якої частота серцевих скорочень (частота серцевих скорочень в хвилину) може становити 60-75% від максимальної частоти серцевих скорочень. Слід передбачити 3-5-хвилинний відпочинок, що означає вільну пробіжку. Важливо, щоб на цьому етапі ваш пульс не опускався нижче 120/хв, інакше ваш пульс буде коливатися занадто сильно. Відрегулюйте темп паузи так, щоб пульс становив від 120 до 140 за хвилину. Спочатку для цього може знадобитися просто гуляти замість бігу!

Інтенсивні інтервальні тренування

Якщо метою спортсмена є поліпшення швидкості або можливість підтримувати свою максимальну швидкість протягом більш тривалого періоду часу, рекомендується інтенсивне інтервальне тренування. Цей метод складається з фаз з більш інтенсивними навантаженнями та тривалішими періодами відпочинку 2-5 хвилин. Тривалість інтенсивного заняття може становити 2-15 хвилин, залежно від того, скільки часу спортсмен тренувався і скільки тренувався.

Ваш пульс може становити 80-90% від максимального пульсу. Інтервали 4-6 ідеально підходять для марафонців та гонщиків триатлону. Як варіант, 3 інтервали можуть бути довшими: з відпочинком 5-10 хвилин, щоб тіло могло краще регенерувати між фазами навантаження.

Метод повторення

Метод повторення також складається з чергування фаз з різними навантаженнями. Це головним чином служить для покращення витривалості та витривалості в середньостроковій та короткостроковій перспективі та сприяє оптимізації швидкості. У фазі навантаження, яка коливається від 20 секунд до 3 хвилин, частота серцевих скорочень досягає свого максимуму, а в період відпочинку 6-12 хвилин вона опускається нижче 100/хв.

Що шукати на початку?

Якщо ви вперше випробовуєте інтервальні тренування, приділіть більше уваги темпу бігу! Багато початківців вибирають занадто швидкий темп і перевантажують себе. Ви добре вибрали інтенсивність, якщо останній інтервал проводили в тому ж темпі, що і попередні. Трохи потренувавшись, з часом ви відчуєте, яку стартову інтенсивність ви вибрали, щоб мати змогу завершити останній етап у початковому темпі.

Поширеною помилкою є те, що спортсмен неправильно розминяється. Оскільки інтервальні тренування сильно навантажують все тіло, необхідна 15-хвилинна розминка. Для цього підійде вільний біг підтюпцем із середнім пульсом.

Як зазначалося раніше, інтервальне тренування не підходить для початківців. Досвідчені користувачі можуть поступово включати його у свою навчальну програму. Спортсмени в найкращій формі можуть продовжувати тренуватися один раз на тиждень на додаток до звичайних тренувань, інакше існує ризик травмування від перевантаження.!