“Я не думаю, що можу бігати годину. Макс. 10 хвилин. Це не навчання. Тоді навіщо починати?! »
Багато застрягли в цьому порочному колі: вони визнають, що навчання - це навчання, коли воно інтенсивне, безперервне, але вони знають, що вони ще не на цьому рівні. Відповідь полягає в інтервальних тренуваннях.

тренінг

Інтервальне тренування - це не конкретний вид тренувань, а метод, суть якого полягає в тому, що фаза вищого та нижчого навантаження регулярно чергуються під час тренувань. Ви також можете використовувати цей метод під час кардіотренування або в силових тренуваннях. Подивимось приклад:

ПРИКЛАД КАРДІОННОГО НАВЧАННЯ

Пробіг за 3 хвилини - пульс 135-145 уд/хв
2 хвилини ходьби - пульс 125-135 BPM

Це лише залежить від вашої уяви, який інтервальний тренінг ви розробляєте для себе, але обов’язково відповідайте рівню фізичної підготовки, навантаженню та, звичайно, своїй меті! Якщо ви новачок або ваша мета - спалити жир, вам потрібно поєднувати форми фізичних вправ, які займають приблизно Протягом 45 хвилин продовжуйте бігати. Таким чином, збалансована зміна 3/2 хвилини, тренування середньої інтенсивності є ідеальною. Але якщо ви готуєтесь до бігу, або ви просунулися і хочете інтенсивні тренування, ви можете зробити це, працюючи з великими різницями навантаження! Тобто, напр. 1 хвилина спринту - 1 хвилина пішки. У цьому випадку частота серцевих скорочень повинна раптово прискорюватися, сповільнюватися, тобто ви ставите більше навантаження на своє тіло.!

ПРИКЛАД ПОКРІПЛЕННЯ НАВЧАННЯ

Ми також можемо досягти інтервального ефекту, комбінуючи зміцнюючі вправи. Це дуже добре, тому що за допомогою добре складеної серії вправ ми можемо підтримувати пульс довгий час, не бігаючи і не роблячи кардіо протягом хвилини! Таким чином, фітнес-тренування із стабільно високим пульсом стає кардіотренажером - це не означає, що воно стало кардіотренуванням, а те, що ми тренувались ефективно, працювали в діапазоні частоти серцевих скорочень, що спалює жир, і нарешті зрозуміли, що розминка ніг в боковому положенні не можна назвати тренуванням. 🙂 Ми можемо поєднати 2 вправи (так званий метод “надмножини”), 3 вправи (так званий “трисет”) або більше (кружляти) - справа в тому, що чергується одна інтенсивніша і одна менш інтенсивна вправи! Вправи на ноги, як правило, є великим навантаженням, оскільки це велика група м’язів, тому їх можна поєднувати з різними вправами на верхню частину тіла. Ми залишаємо наземні вправи до кінця і ніколи не поєднуємо їх з дуже інтенсивними вправами (або кардіо-рухами), тому що занадто велика різниця в навантаженні небезпечна ! У дописі “сусід по кімнаті” ви знайдете конкретний набір вправ, де ви зможете побачити, які вправи я люблю поєднувати (або я продовжував тут і приправляв трохи кардіотренування!) -

Отже ключове слово регулярно змінне навантаження! Частота серцевих скорочень піднімається у "жорстку" фазу, але вам не доведеться підтримувати її нескінченно довго (особливо якщо ви навіть не знаєте, тому що ви новачок, наприклад), як слід "легша" фаза. На цьому етапі частота серцевих скорочень починає знижуватися, але як тільки тіло переходить у спокій, ви знову його стимулюєте, частота серцевих скорочень зростає! Чи ти розумієш? Ваше тренування є інтенсивним та ефективним, і все триває не лише 15 хвилин, а до тих пір, поки ви дійсно не дійдете до кінця ! 🙂

Порада щодо фітнесу: багато групових занять також засновані на інтервальному методі, і ви зазвичай можете знайти їх у графіку аеробіки з такими назвами, як крок фітнесу, округлення, інтервал ...