Інтервальний тренінг, який ви можете практикувати на вулиці влітку
Ви хочете поліпшити свою фізичну форму, скинути зайві кілограми та набрати м’язову масу? Якщо ваша відповідь ТАК, спробуйте на нашому навчанні HIIT на літо.
Високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) не потрібно вводити любителям фізичних вправ. Ви ще не чули про це? Не звертай уваги. Його принцип простий. Він заснований на чергуванні інтенсивних фаз та фаз з меншою інтенсивністю (відповідно фаза спокою). Зазвичай встановлюється перехід до максимуму протягом 30 секунд і відпочинок протягом 60-90 секунд, залежно від стану. Звичайно, все індивідуально, ви можете, наприклад, повністю спринтувати 40 секунд і ходити на місці 20-30 секунд. Отже, тривалість інтервалів також залежить від того, застосовуєте ви HIIT для кардіо- чи силових тренувань, або їх комбінації.
В рамках HIIT рекомендується використовувати складні вправи, тобто ті, в яких задіяно якомога більше м’язів. Звичайно, ви можете займатися власною вагою, за допомогою тренувальних засобів, але також і на тренажерах.
Оскільки зараз на вулиці сонячно, ми пропонуємо вам HIIT, створений для тренувань на свіжому повітрі. Вам не потрібен будь-який спортивний інвентар. Єдине, що є необхідністю - це секундомір (спортивний тестер) та апетит до фізичних вправ.
Поради щодо тренувань HIIT на відкритому повітрі
Перш ніж розпочати основну фазу тренування, важливо правильно розігрітися і відчути легке розтягування. "Якщо ви поза, і хочете потренуватися, вам неодмінно слід почати з розминки. Зовні, де вам достатньо місця, я б включив кілька елементів діючого алфавіту в рамку для розминки. Згодом я рекомендую розминку, шорти та легку розтяжку ", - радить досвідчений тренер Радослав Кабук. Якщо ви не знаєте, як виглядають елементи запущеного алфавіту, перегляньте наступне відео:
Після ретельної розминки та розтяжки настав час для ряду тренувань з гро. Якщо ви досвідченіші, можете поєднувати вправи, як завгодно. Однак у тренуванні не повинно бракувати перевірених присідань, випадів, кривошипів, «стрибків» або дощок та їх більш складних або комбінованих варіантів (наприклад, «англійська»). "Вам неодмінно слід включити присідання серед вправ, які ми можемо використовувати для тренування всього тіла зовні і без допоміжних засобів. Ті, хто у кращій формі, можуть додати стрибок у присідання. Завдяки присіданню ви залучаєте все тіло при правильному виконанні, з основним акцентом на передні стегна і сідниці ", - говорить Радослав Кабук, згідно з яким у плані тренувань не повинно бути відсутніх кривошипів. "Я рекомендую змінити положення рук (наприклад, приклавши руки ближче до тіла) для тренування грудних м'язів і трицепсів. За допомогою правильної техніки ми також можемо активувати центр тіла, зміцнення якого дуже важливо. Працездатні можуть поєднувати кривошипи та присідання в одній вправі ", - додає експерт.
HIIT на практиці для натхнення:
Звичайно, ви можете адаптувати інтенсивні та інші фази до свого стану та смаку.
- 30 секунд присідання у високій інтенсивності
60 секунд відпочинку
- 30 секунд випаду вперед з високою інтенсивністю
60 секунд відпочинку
- 30 секунд «стрибків» у високій інтенсивності
60 секунд відпочинку
- 30 секунд кривошипів високої інтенсивності
60 секунд відпочинку
- 30 секунд "англійської" у високій інтенсивності
60 секунд відпочинку
- 30 секунд дошка
60 секунд відпочинку
Після тренування ви можете повторити весь раунд один раз, максимум два рази. Зрештою, не забудьте видихнути. Якщо ви будете займатися таким тренуванням двічі на тиждень, ви будете задоволені результатами.
Розроблено у співпраці з Радославом Кабуком з www.realfit.sk
Джерело фото: flickr.com
Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:
15-хвилинне тренування HIIT, щоб підтримати вас у формі
HIIT (High Intensity Interval Training) - один із найефективніших методів для поліпшення стану серцево-судинної системи, а також для нарощування м’язової маси.
15-хвилинне інтервальне тренування
Найголовніше - пам’ятати, що ваші інтервали повинні бути короткими.
Біг в гору в рамках тренування HIIT
Не встигаєш бігти? Спробуйте інтервальне тренування високої інтенсивності на підйом.