Загальні положення
Коли у вас ішемічна хвороба серця, дуже важливо регулярно займатися спортом. Якщо ви ще фізично не активні, лікар може рекомендувати розпочати програму вправ. Попросіть свого лікаря про участь у програмі реабілітації серця. Реабілітаційні заходи можуть допомогти вам бути більш активними та змінити спосіб життя, що може призвести до зміцнення серця та покращення здоров’я.
Навіть якщо ви можете робити лише невеликі вправи, це краще, ніж взагалі нічого не робити.
- Поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми вправ. Ваш лікар може зробити електрокардіограму (ЕКГ) і, можливо, навантажувальний стрес-тест, щоб оцінити, наскільки активним може бути ваше серце.
- Після того, як ви почнете тренуватися, негайно припиніть роботу, якщо у вас спостерігаються симптоми стенокардії (наприклад, біль у грудях або тиск), якщо ви відчуваєте, що втратите свідомість або відчуєте запаморочення, або якщо у вас повністю задихається.
- Почніть програму вправ, наприклад, ходьбу, їзду на велосипеді або біг підтюпцем. Намагайтеся бути помірно активними більшість днів тижня, або бажано щодня. Намагайтеся робити щонайменше 2½ години вправ на тиждень.
- Вправа може допомогти зменшити ваші шанси на серцевий напад.
- Повна програма вправ складається з аеробних вправ, силових тренувань та розтяжки.
- Встановіть цілі, яких ви можете досягти. Якщо у вас занадто багато очікувань, ви, швидше за все, знеохотитесь і припините вправи.
Як я можу розпочати програму вправ?
Починати
- Пройдіть повний фізичний іспит перед початком будь-якої програми вправ. Ваш лікар може зробити електрокардіограму (ЕКГ) для вимірювання електричних сигналів, що контролюють ритм вашого серцебиття, а також може зробити тест на стрес-вправи, щоб оцінити, наскільки активним може бути ваше серце.
- Перед призначенням складіть список питань, які ви повинні обговорити зі своїм лікарем. Деякі загальні запитання див. У плані планування вправ .
- Складіть план вправ із лікарем. Програма вправ, як правило, складається з вправ на розтяжку, занять, що прискорюють пульс (аеробні вправи), та силових вправ (підняття легких ваг). Відвідайте бібліотеку або книгарню, щоб отримати інформацію про програми вправ. Приєднуйтесь до оздоровчого клубу, гуляючої групи або YMCA. У багатьох містах є центри для старших людей, які пропонують недорогі програми тренувань.
- Дізнайтеся, як правильно знайти інтенсивність вправ. Щоб покращити свою аеробну силу, вам не потрібно проходити важкі та незручні вправи. Насправді інтенсивність вправ, яка називається «розмовною вправою» (де ви можете легко поспілкуватися під час тренувань), може бути дуже корисною.
- Почніть повільно. Спробуйте припаркуватися далі від магазину або пройтися через торговий центр перед покупками. З часом ваша здатність до більших фізичних вправ збільшиться.
- Ведіть журнал щоденних вправ. Це нормально, якщо пропустити день або менше робити вправи раз у раз, якщо ви занадто втомлені або погано почуваєтесь.
Як я вимірюю інтенсивність своїх вправ?
Інтенсивність вправ можна виміряти різними способами, наприклад, за допомогою таких факторів:
- Швидкість сприйманого навантаження (RPE).
- ЧСС (ЧСС).
Ваш лікар може сказати вам правильну частоту сприйняття навантажень або яким повинен бути ваш пульс (ідеальний пульс) під час тренувань.
Найпростіший спосіб перевірити, чи достатньо ви тренуєтесь, але не надто багато - це звернути увагу на те, як важко вам дихати:
- Якщо ви не можете одночасно говорити і займатися спортом, ви занадто стараєтесь.
- Якщо ви можете говорити під час тренувань, у вас все добре.
- Якщо ви вмієте співати під час тренувань, можливо, ви недостатньо стараєтесь.
Який у мене ідеальний пульс?
Ідеальний пульс може допомогти вам визначити, наскільки інтенсивно вам слід займатися, щоб отримати максимальну аеробну користь від програми фізичних вправ.
Ваш лікар може допомогти вам з’ясувати, який ваш ідеальний пульс. Ваш ідеальний пульс може відрізнятися від частоти серцебиття людини, яка не має серцевих захворювань. Це особливо актуально, якщо ви приймаєте ліки, що впливають на частоту серцевих скорочень, такі як бета-адреноблокатори, блокатори кальцієвих каналів або дигоксин.
Ви можете використовувати цільовий пульс, щоб з’ясувати, наскільки інтенсивно вам слід займатися, щоб отримати найбільшу аеробну користь від програми фізичних вправ. Ви можете тренуватися в межах ідеального пульсу, щоб підтримувати або підвищувати рівень аеробної підготовки. Щоб підняти рівень кондиціонування, ви можете докладати більш енергійних зусиль, виконуючи вправи, щоб підняти пульс до верхньої межі вашого ідеального пульсу. Якщо ви не регулярно займалися спортом, рекомендується починати з нижньої межі вашого ідеального пульсу і поступово збільшувати інтенсивність.
Ідеальний пульс - лише орієнтир. Кожна людина різна; тож зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь, як важко вам дихати, як швидко б’ється серце і наскільки важкі ваші м’язи.
Як часто я повинен робити вправи?
Як часто слід займатися, залежить від кількох факторів. Деякі програми вправ рекомендують встановлювати мінімальну кількість днів на тиждень для вправ. Американська кардіологічна асоціація та інші групи пропонують займатися помірною активністю щонайменше 2½ години на тиждень. Один із способів зробити це - бути активними 30 хвилин на день, принаймні 5 днів на тиждень. Нічого страшного, щоб бути активним протягом 10 і більше хвилин протягом дня та тижня. Найбільш підходяща для вас кількість днів може залежати від вашої доступності часу, інтенсивності вправ, тривалості кожного заняття та, звичайно, ваших загальних цілей. Якщо ви тренуєтесь з меншим рівнем інтенсивності, рекомендується робити вправи частіше. Різні дослідження показали, що істотних відмінностей в аеробних здібностях немає, якщо вправи виконуються послідовно або в інші дні. Якщо ви намагаєтеся схуднути, поговоріть зі своїм лікарем про те, скільки вправ вам потрібно.
Що стосується тривалості вправи?
Кількість часу для кожного вправи залежить від інтенсивності вправи, а також від ваших цілей. Звичайно, чим вища інтенсивність вправи, тим менша тривалість через втому. Вам слід поступово збільшувати тривалість вправи, оскільки ваша аеробна сила зростає. Намагайтеся займатися не менше 10 хвилин за раз.
Пийте багато води до, під час і після фізичних навантажень. Це дуже важливо, коли дуже жарко і коли ви дуже напружуєтесь.
Яке значення має режим активності?
Якщо ви узгоджуєтесь з інтенсивністю, частотою та тривалістю ваших вправ, режим (тип) вашої діяльності може покращити вашу аеробну силу. Ви отримаєте найбільшу користь від вправ, що використовують великі групи м’язів, таких як ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання або веслування.
Який найкращий вид вправ?
Кожного разу, коли ви вправляєте великі групи м’язів, вибирайте заняття, яке вам подобається. Наприклад, садівництво та танці можуть бути чудовими формами аеробних вправ. Насолоджуючись аеробними вправами, які ви робите, ви допоможете дотримуватися своєї програми, допомагаючи досягти успіху. Досягнення аеробних цілей, схуднення, збільшення енергії або позитивний світогляд зроблять ваші вправи приємнішими.
Силові вправи є важливим доповненням до вашої аеробної програми вправ, оскільки вони зміцнюють і тонізують ваші м’язи, а також посилюють приплив крові до працюючих м’язів. Багато повсякденних дій та занять на роботі вимагають руху, підйому або контролю ваги. Підтримання та поліпшення м’язової сили та витривалості допоможуть вам виконувати ці заходи з меншим навантаженням на м’язи. Збільшення ваших сил також збільшить ваш метаболізм і рівень енергії.
Які види вправ для силових тренувань я повинен робити?
Ключами до безпечної та ефективної програми силових тренувань є функція та рівновага. "Функція" означає, що вправи на м'язи повинні бути безпосередньо пов'язані з вашою функцією. Наприклад, функція біцепса (м’яз у верхній передній частині руки) полягає в згинанні ліктя, рухаючи передпліччя до плеча. Отже, вправа на зміцнення біцепса повинна відображати цей рух у повній мірі. Баланс досягається за рахунок зміцнення додаткових груп м’язів (м’язів, які діють протилежними способами). Наприклад, біцепс згинає руку, тоді як трицепс (м’яз ззаду надпліччя) витягує руку; поки біцепс стискається, трицепс розтягується.
Хороша програма повинна також зосередити увагу на великих групах м’язів, особливо на більших групах м’язів у тілі, які ви використовуєте у повсякденному житті. Силові вправи описані в сотнях фітнес-книг та журналів, а також у телевізійних шоу та на веб-сайтах.
Якщо ви новачок, вибирайте вправи, що містять прості рухи, підкреслюють стабільність хребта та концентруєте увагу на певних групах м’язів. Більшість вправ, які ви бачите в рекламі, є корисними та безпечними, якщо ви підтримуєте контроль ваги та використовуєте належну техніку протягом усього вправи. Затримка дихання під час підйому збільшує додаткове навантаження на ваше серце; тому завжди слід видихати, піднімаючи будь-яку вагу.
Займатися з партнером рекомендується з міркувань безпеки під час силових тренувальних вправ. Партнер може переконатися, що ви піднімаєте правильну кількість ваги для кожної вправи, а також може переглянути форму та техніку своїх вправ.
Що таке опір?
У силових тренувальних вправах опір - це сила, яку ви надаєте для роботи з м’язами. Поширеним типом опору є вага. Ймовірно, існують різні типи гантелей та вантажопідйомних установок, якими ви можете користуватися у тренажерному залі чи фітнес-центрі. Але опір збільшенню м’язової сили та витривалості може походити з інших джерел, крім ваг та вантажопідйомних машин.
Ваша власна вага тіла, еластичні стрічки та настінні шківи можуть бути ефективними, прогресивними силовими вправами. Почніть з ваги, яку ви легко можете підняти через необхідний діапазон рухів. Ви повинні збільшувати опір [поступово, або до 5 фунтів (2,5 кг) до 10 фунтів (4,5 кг)] лише тоді, коли ви можете легко виконувати вправи та з вагами, якими ви займалися останні кілька тижнів.
Якщо у вас стенокардія, серцева недостатність або інші захворювання серця, ви можете збільшити кількість разів, коли виконуєте кожну вправу, але зберігати однаковий опір. Ваші рухи повинні бути повільними та постійно контрольованими. Якщо ви відчуваєте, що не можете контролювати опір, зменшіть опір або вагу. Уникайте перенапруження та припиніть фізичні вправи, якщо у вас є такі симптоми, як запаморочення, незвична задишка або якась форма болю.
Що таке повторення та набори?
Повторення - це кількість разів, коли ви виконуєте кожну вправу. Наприклад, якщо ви піднімаєте гантель, а потім опускаєте її один раз, це 1 повторення. Якщо ви піднімаєте його 5 разів, це 5 повторень. Набори - це кількість разів, коли ви робите певну кількість повторень. Наприклад, якщо ви піднімаєте гантель 15 разів, робите перерву, а потім піднімаєте гантель ще 15 разів, ви зробили два підходи по 15 повторень кожен.
Кількість повторень та підходів, які ви виконуєте, залежить від цілей ваших вправ на силові вправи. Якщо ви хочете отримати великі та об’ємні м’язи, вам слід зробити кілька підходів низьких повторень з дуже великими вагами. Але вам може знадобитися м'язовий тонус і витривалість, а це означає кілька наборів з високим повторенням із легким або середнім вагою. Хорошою відправною точкою є 12 повторень. Поступово ви можете робити вправи по 2 або 3 підходи по 12-15 повторень.
Як я можу розтягнути м’язи для гнучкості?
Кожен може скористатися вправами на розтяжку, незалежно від віку та гнучкості. Важливо, щоб вправи на розтяжку стали частиною вашої щоденної вправи. Вправи на розтяжку для підвищення гнучкості повинні зосереджуватись на великих групах м’язів і особливо на групах м’язів, які впливають на поставу та рух.
Перед початком вправ на розтяжку потрібно розігріти м’язи, прогулюючись або роблячи інші м’які рухи протягом декількох хвилин. М’яз або сухожилля можуть травмуватися, якщо м’яз холодний, і ви не використовували його деякий час. Слід завжди розтягуватися повільно і контрольовано. Кожну вправу на розтяжку слід повторювати від 3 до 5 разів і щоразу тримати по 10-30 секунд. Слід намагатися поступово збільшувати обсяг рухів під час кожної повторної вправи. Нормально відчувати напругу, але не розтягуйте м’язи, якщо відчуваєте біль.
Загальні рекомендації щодо вправ на розтяжку
- Розтягування до і після вправ.
- Розтягуйтесь до положення, коли ви відчуваєте легкий дискомфорт, від 10 до 30 секунд на розтяжку. Спробуйте повторити кожну розтяжку 3 - 5 разів.
- Контролюйте та підтримуйте розтяжку без опору.
- Обов’язково розтягніть поперек і ноги.
Як я можу включити вправи у свій розпорядок дня?
Пам’ятайте, що навіть невеликі фізичні вправи краще, ніж відсутність фізичних вправ. Ось декілька порад щодо включення зміцнювальних вправ у свій розпорядок дня:
- Вставайте на 15 хвилин раніше і розтягуйтесь.
- Біг на місці.
- Прогуляйтеся опівдні або після обіду. Підніміться сходами замість ліфта.
- Зверніться до колеги, а не дзвоніть або надсилайте електронною поштою.
- Вийдіть з автобуса на зупинку або дві раніше і пройдіться до місця призначення.
- Мийте та вощіть машину самостійно, замість того, щоб їхати до мийки.
- Роблячи покупки, припаркуйтеся далі від магазину.
- Зробіть швидку екскурсію торговим центром, перш ніж почати робити покупки.
- Піднімайте легкі гирі рукою, коли розмовляєте по телефону.
- Я катався на велосипеді.
- Помийте вікна. Працюйте в саду або в парку. Використовуйте ручну газонокосарку, а не електричну.
- Вигулювати собаку.
- Попрацюйте із відео з вправами.
- Іди танцювати.
- Постарайтеся бути активними в сім'ї, наприклад, мітити або ловити м'ячі, а також займатися під час канікул.
Як я можу слідувати своїй програмі вправ?
Дотримання регулярної програми вправ вимагає дисципліни та мотивації. Іноді може бути важко підтримувати регулярні фізичні вправи та фізичні навантаження. Але наполегливість окупається. Є конкретні кроки, які ви можете зробити, щоб зробити свою програму вправ більш ефективною та допомогти вам дотримуватися її:
- Спробуйте зробити ваші вправи веселими. Займайтеся заходами, які вам подобаються.
- Поставте реалістичні цілі. Якщо у вас занадто багато очікувань, ви, швидше за все, знеохотитесь і припините вправи.
- Дайте собі час. Можуть знадобитися місяці, поки у вас не з’явиться звичка робити вправи. Через кілька місяців ви можете виявити, що вам хочеться займатися спортом.
- Дотримуйтесь цього. Дотримуватися плану вправ може бути важко. Спробуйте займатися з другом. Набагато простіше продовжити програму вправ, якщо ви займаєтеся з кимось іншим.
- Дайте собі нагороду. Включіть нагороди, щоб допомогти вам продовжити програму.
Які кроки мені слід зробити, щоб залишатися здоровим під час тренувань?
Розпочинаючи програму вправ, пам’ятайте про такі запобіжні заходи: