Дослідження ролі харчування в боротьбі з тривогою неоднозначні, але майже напевно, що стурбовані люди частіше вживають їжу низької якості, менше овочів і фруктів, а також більше жирів і цукру. GoodTherapy зібрав, що їсти, а що не жити у важчі дні.
Варто спробувати
Є дослідження, які показують, що споживання певних продуктів може допомогти регулювати нейромедіатори, тим самим покращуючи здоров’я мозку та зменшуючи тривожність.
Харчування - це не панацея, і, мабуть, кілька незначних змін у нашому раціоні не розсмоктують серйозну травму чи почуття тривоги, що виникає в результаті цього. Тим не менше, варто спробувати, оскільки вони можуть покращити ефекти терапії, ліків або зміни способу життя. Крім того, зміна дієти може полегшити фізичні симптоми тривоги, такі як напруга м’язів або прискорене серцебиття.
Харчування має як прямий, так і непрямий вплив на рівень тривожності. Наприклад, низький рівень цукру в крові збільшує внутрішню напругу, тому не рекомендується проводити занадто довго, не приймаючи їжу. Крім того, продукти з високим вмістом цукру, а також алкоголь та кофеїн можуть посилити симптоми тривоги, тому їх слід уникати.
На що слід звернути увагу?
Майте на увазі загальний стан здоров’я. Деякі люди повідомляють, що більш збалансована, багата на поживні речовини дієта полегшила симптоми тривоги.
Важливо правильне регулювання нейромедіаторів. Гаразд, але як? Деякі жирні кислоти, особливо ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК), допомагають цьому процесу - більшість препаратів проти тривоги та депресантів діють подібним чином на нейромедіатори.
Слідкуйте за вітаміном D. Нестача цього дуже поширена, особливо серед тих, хто проводить мало часу на свіжому повітрі. Вітамін D підтримує функціонування мозку та сприяє регуляції нейромедіаторів. Лікарі кажуть, що вітамін D особливо важливий для регуляції дофаміну, який відіграє значну роль у відчутті мотивації та радості.
Боротьба із запаленням. Запалення - це природна реакція організму на травми, але його хронічний рівень може спричинити найрізноманітніші захворювання. Крім того, деякі дослідження показують, що існує зв'язок між тривогою та запаленням, тому правильне лікування запалення може допомогти зменшити тривогу.
І ось 8 найкращих продуктів для зменшення тривожності:
Лосось багатий не тільки вітаміном D, але також DHA та EPA. Це здорове джерело білка, і було доведено дослідженнями, що допомагає зменшити симптоми тривоги.
Олійні культури
Різні насіння, як правило, багаті DHA, який допомагає підтримувати здоров’я мозку, включаючи зменшення тривожності та належне функціонування нейромедіаторів. Крім того, більшість насіння багаті селеном, який відомий своїми ефектами зняття стресу.
Ромашка
Чай з ромашки є одним з найпоширеніших і найпопулярніших народних засобів у світі, коли мова йде про безсоння. Частково це пов’язано з його седативним ефектом, що також підтверджується експериментами.
Яйце
Холін є дуже важливою поживною речовиною, яка не тільки підтримує здоров’я мозку, але також сприяє пам’яті та концентрації уваги. Попередні дослідження показали, що дефіцит холіну може збільшити ризик розвитку тривожності. Для вегетаріанців особливо важливо звертати увагу на споживання холіну, оскільки основним джерелом поживних речовин є м’ясо.
Шоколад
Чорний шоколад багатий антиоксидантами, які допомагають організму боротися із запаленнями. Це також більш корисна альтернатива, якщо ми часто вживаємо молочний шоколад або інші солодощі. Згідно з дослідженням 2012 року, регулярне вживання чорного шоколаду зменшує стрес.
Ягоди та цитрусові
Запалення в організмі значною мірою сприяє розвитку тривожності. Запалення може також спричинити інші проблеми зі здоров’ям, такі як хронічний біль або певні аутоімунні захворювання, що все може сприяти розвитку тривожності. Плоди, багаті антиоксидантами, зменшують запалення, а отже, також знижують рівень тривоги. Ягоди, особливо чорниця, багаті протизапальними інгредієнтами, а цитрусові містять багато вітаміну С, щоб збільшити кількість антиоксидантів у нашому організмі.
Куркума
Куркума здавна дуже популярна серед трав. Недавні дослідження показали, що це сприяє зменшенню запалення, зменшуючи тим самим тривожність.
Молочні продукти
Більшість молочних продуктів багаті вітаміном D. Людям, які проводять мало часу на свіжому повітрі, цей вид добавок вітаміну D може допомогти зменшити тривогу. Вони також чудові як джерело білка, особливо для тих, хто не вживає м’яса. Білок допомагає організму виробляти ключові нейромедіатори, потенційно покращуючи настрій та зменшуючи тривогу.
Важливо підкреслити, що кожна людина різна, тому здорове харчування також означає для нас різні продукти, ніж для інших. Наприклад, дослідження 2015 року показало, що препарати риб’ячого жиру (тобто EPA та DHA) погіршують рівень тривоги та безсоння. Ось чому важливо проконсультуватися зі своїм лікарем та/або терапевтом перед тим, як зануритися у дієту проти тривоги.