Але у нього є й інші переваги (і крім того, це не означає, що це не тонізує твою зад)
Якщо ви один з тих, хто включив присідання в свої регулярні тренування, не відступайте. Якщо ви ще цього не пробували вправа, вам цікаво знати, з чого почати. В обох випадках варто чітко пояснити, що не завжди їх слід робити однаково: існує безліч способів обробити сідниці та прилеглі ділянки нижньої частини тіла, і всі вони цікаві. Але перш за все, змініть фішку: присідання не лише розбивають сідниці, щоб мобілізувати стегна.
Ця вправа “також набирає чотириголовий м’яз, який є розгиначем коліна. Як тільки ми зрозуміємо, що ці два м’язи задіяні майже однаково, ми можемо більше акцентувати увагу на тому чи іншому. Наприклад, у присіданні сумо більше задіяні сідниці; в лобовій або глобет, квадрицепси. І у всіх вправах також втручаються, хоча в меншій мірі, підколінні сухожилля, литки ядро і спину », - пояснює Девід Баллестерос, координатор фітнес цифровий від тренажерних залів Dreamfit. Загалом існує шість типів, половина для початківців, а решта для вирівнювання.
Три варіанти для таймерів
Всьому є межа. У випадку з присіданнями, це в таких факторах, як ваша скутість, вік (і його вплив на гнучкість і погіршення стану суглобів), надмірна вага, спритність ... Для досягнення вершини можливостей розумним способом потрібно поступово збільшувати рівень мало, а також починайте з найпростішого типу присідання, стіна ізометрична. "Є як сісти на уявний стілець і затриматися в такому положенні: спина притулена до стіни, коліна під кутом 90 °, стегна паралельні землі, а ноги на ширині стегон. Переконайтеся, що щиколотка знаходиться трохи нижче колін, і переконайтесь, що дихання повільне і безперервне », - описує Баллестерос.
Спробуйте утримати напругу 20-30 секунд. Це здається легко, але через перші 10 секунд ви помітите, що він починає свербіти. "Розміщуючи спину на стіні та виключаючи рух, ми зменшуємо деякі руйнуючі фактори завдяки тертю, яке можна зустріти в інших типах присідань". Типовою помилкою є відокремлення спини від стіни, щоб утримуватися на стегнах. Не робіть цього, "збільшує напругу хребта".
Наступним типом, через ступінь складності, є простий присідання, яке триває все життя: присідання вниз і вгору. Не довіряйте собі, легко не знайти правильну поставу. «Випрямивши спину та стегна трохи назад, опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Переконайтеся, що щиколотки вирівняні з колінами [деякі автори визнають, що коліно трохи зсувається вперед, щоб зняти навантаження на спину, але це момент, де багато суперечок], і не піднімайте їх від землі. Якщо ви помічаєте, що вони піднімаються, коли ви опускаєтеся, це пов’язано з відсутністю рухливості в стегнах або щиколотках. Цей збій автоматично збільшує навантаження на коліно. Також будьте обережні, вкладаючи їх всередину, що називається створенням колінний вальгус: це поганий жест, який може призвести до пошкодження внутрішніх структур (сухожилля, зв’язки або меніски). І спуск, і підйом повинні бути повільними, без прискорень і відмов. І не забудьте активувати ядро щоб уникнути спокуси згорбити спину або якраз навпаки, створюйте надмірну напругу в нижній частині ".
Третій тип - присідання сумо. «Розведіть ноги далі, пальці пальців злегка витягніть, пряма спина і починайте опускатися, поки стегна не стануть паралельними землі. Не згинайте коліна більше ніж на 90 градусів », - говорить Баллестерос. Щоб дати більше роботи сідничним м’язам і, до речі, активувати аддуктори, це хороша вправа. Як і в попередньому випадку, переконайтеся, що коліна не згинаються всередину, щоб уникнути проблем у цих суглобах та стегнах. Не нахиляйтеся вперед, інакше ваша поперек буде скаржитися.
Що, якби я поклав на це зайву вагу?
У цей момент починається новий рівень з болгарським присіданням: підніміть одну ногу назад і поставте її на рівну та дещо підняту поверхню, таку як лава чи стілець. Потім зігніть коліно так, щоб ікра була паралельна землі, і потійте. «Його можна виконати кількома способами: довшим або коротшим кроком, більшим чи меншим згинанням стегна, з додатковою вагою або без неї, зі стрибками або без них. Ключ у що передня нога підтримує значну частину ваги тіла. Для цього вам потрібно трохи нахилитися над ним ".
Дві найпоширеніші помилки - "підтримка значної частини ваги тіла на задній нозі, за допомогою якої робочий стимул розташовується на неправильній нозі і знижує працездатність, і не має постійної стійкості на опорній нозі". Ви знаходитесь на правильному шляху, якщо, опускаючись і піднімаючи вгору, помічаєте подразник у п’яті стопи, який лежить на землі. Якщо ви бачите, що воно не виходить, не здавайтесь. Наполегливість окупається: "Нестабільність та односторонні фактори контролю роблять чудову вправу для роботи з нижньою частиною тіла".
У передньому присіданні або Глобет також активно бере участь задня частина. Він полягає у виконанні класичного присідання, але додаванні ваги на грудях, утримуючи гантель або штангу. «Робота зосереджена на фронтальна стабілізуюча мускулатура ( ядро) і квадрицепси". У розділі помилок, властивих цій вправі, йдеться про перенесення надмірної ваги, що змушує спину згинатися, "викликаючи небезпечне перевантаження хребта". Увага також знизитись занадто сильно “до появи сідничного підморгування. Це ретроверсія тазу, яка відбувається, коли стегно або щиколотка не дозволяють більшої рухливості ".
Для уваги - стрибок присідання. «Це спрацьовує силу нижньої частини тіла і змушує розвинути більший контроль рухів, щоб удар при опусканні не мав негативного впливу на суглоби. Потрібно також стежити за тим, щоб ми не генерували вальгус коліна, особливо при падінні. Коли це трапляється, причиною, як правило, є відсутність активації сідниць ”. Цей варіант не для всіх через удар та посилення пульсацій. "Не рекомендується вагітним жінкам і, залежно від їх фізичної форми, у деяких людей похилого віку ".
Правда про присідання та сідниці
Якщо ви здорові, чергування різних типів присідань дуже корисно для досягнення більшої активації м’язів і уникнення нудьги робити одне і те ж знову і знову. Але майте на увазі, що існують конкретні профілі, для яких одні кращі за інші. Наприклад, "присідання сумо, залишаючи живіт вільним і з меншим стисненням живота, є хорошим варіантом для вагітних". Інший фактор, який відрізняється від людини до людини, полягає в тому, чи надається додаткова вага вправі, будь то гантелі, сумки або бруси. "Якщо ви не новачок, травм немає, і ви знаєте техніку, ви покращуватиметесь швидше, включаючи додаткову вагу. Насправді зручно піддавати тіло новим подразникам і не заглиблюватися в самозавантажувальні тренування ".
Але який з них краще покращити прикладом якомога більше ?, можливо, вам цікаво. «У присіданні сідниці завжди беруть участь, і деякі варіації сумо та болгарина (трохи опускаючи тулуб вперед із прямою спиною) збільшують участь сідниці. Але насправді, якщо ми хочемо стимулювати сідниці найефективнішими є не присідання, а сідничний місток або тяга стегна (Лежачи на спині, підніміть зад, не відводячи ні голови, ні ніг від землі). І набагато краще, якщо ми покладемо додаткові навантаження на стегна ".
Для досягнення потужних сідниць, які покращують вашу бігову ефективність, Баллестерос рекомендує «ізометричний присідання, оскільки він виконує напружену роботу, не викликаючи механічного навантаження на суглоби. Для бігунів болгарка (нестабільність змушує серцевину діяти на стабілізацію) та стрибок (для покращення потужності та координації завдяки фазі зльоту та прийому) також працюють дуже добре ». Хто не вирішить, цього не буде, бо у них немає варіантів.