Вуглеводи - головне джерело енергії, але також одна з причин надмірної ваги, ожиріння та інших проблем зі здоров’ям. Нам потрібно навчитися розрізняти вуглеводи - які для нас гірші чи кращі.
Вуглеводи - загальна частина всіх клітин, де вони виконують різні функції. Наприклад, вони забезпечують захист клітин. У харчуванні людини вони в першу чергу є джерелом енергії. Просто, щоб дати вам уявлення - один грам вуглеводів забезпечує енергію 17 кДж.
За довжиною ланцюга вуглеводи поділяються на прості вуглеводи (включаючи моно та дисахариди, які часто називають цукрами), олігосахариди та полісахариди. До складу вуглеводів також входить клітковина. Згідно з рекомендаціями щодо збалансованого харчування, вуглеводи в харчуванні людини повинні становити 50-55 відсотків від загального споживання енергії.
Більша частка вуглеводів підходить людям, які мають нормальну вагу та відносно високі витрати енергії. І навпаки, зниження споживання вуглеводів, в середньому 45-50% від загального споживання енергії, бажано людям із надмірною вагою та ожирінням, включаючи людей з діабетом 2 типу...
Споживання простих вуглеводів у дорослих не повинно перевищувати 60 грамів на день. Більше споживання простих вуглеводів пов'язане з підвищеним ризиком карієсу і, звичайно, ожирінням.
Важливими джерелами є не тільки класичний цукор, мед, а й фрукти, кондитерські вироби, вафлі, печиво, сиропи та солодкі напої.
Наприклад, фруктоза, яку часто додають до напоїв, кондитерських виробів, вважається одним з основних факторів збільшення ожиріння у дитячого населення. Надмірне споживання фруктози також сприяє розвитку інсулінорезистентності (нечутливості клітин до інсуліну) та збільшенню вироблення жиру.
Голод і глікемічний індекс
Більшість вуглеводів, що потрапляють всередину, повинні бути полісахаридами (їх також називають складними або складними вуглеводами) різних овочів, злаків та бобових. Тип і форма споживаних вуглеводів значною мірою впливають на відчуття ситості, а отже, і на загальне споживання енергії.
Перетравлення складних вуглеводів відбувається повільніше, а рівень інсуліну в крові зростає лише незначно. Результат - позитивний вплив на рівень цукру в крові та триваліше відчуття ситості. Їжа, багата на складні вуглеводи, також має багато клітковини, тому корисний ефект примножується.
Навпаки, їжа з високим вмістом простих вуглеводів швидко засвоюється, рівень цукру в крові швидко підвищується, що також вимагає більшої кількості інсуліну. Подальше зниження рівня цукру в крові може бути різким, що призводить до почуття голоду.
Глікемічний індекс вказує на те, як вуглеводна їжа впливає на рівень цукру в крові (глікемія). Значення ГІ не є постійним, певну роль відіграють вміст клітковини, жиру, білка та наявність кислот (наприклад, винного оцту, лимонного соку, кислих фруктів). Ці фактори впливають на швидкість спорожнення шлунка і, отже, на швидкість перетравлення та всмоктування вуглеводів. На практиці це означає, що якщо ви додасте сир і овочі до випічки, наприклад, ви значно зменшите ГІ. Крім того, це багато в чому залежить від способу термічної обробки їжі. Це правда, що чим довше і вареніше, тим вище ГІ.
Як розділити споживання вуглеводів
Вуглеводна їжа повинна бути частиною кожного щоденного прийому їжі, навіть якщо ви хочете схуднути. Головне правило - обмежувати, але не опускати.
Оптимально зменшити споживання вуглеводів до 120-150 г/день, що на практиці означає одну скибочку хліба на сніданок, на десять 100 грамів фруктів, на обід 80 грам макаронних виробів або рису і на вечір ту ж порцію вуглеводи як на сніданок або обід.
На вечерю рекомендується пропускати вуглеводи лише за умови суворіших дієт. У контексті схуднення достатнє споживання вуглеводів запобігає небажаному зниженню базального обміну і в цілому покращує шанси на успішне зниження.
Вуглеводну їжу завжди слід поєднувати з білком або іншою їжею, багатою клітковиною (овочі, бобові). Білок або клітковина забезпечують швидше почуття ситості, ми довше залишаємося ситими і маємо більш збалансований рівень цукру в крові. Тому вигідніше поєднувати фрукти з молочним продуктом або сиром, випічку з яйцем, рис з м'ясом.
Як орієнтуватися під час покупок
На етикетках продуктів зазвичай є дві деталі: загальний вміст вуглеводів і частка простих вуглеводів. Обидва показники здебільшого стосуються 100 г їжі або 1 порції.
Ми повинні звертати увагу на обидва дані, і зокрема частка простих вуглеводів повинна бути якомога нижчою. Ви можете легко визначити різницю між окремими продуктами, випадково порівнявши кілька з них. Однак на здоров'я продуктів вказують також дані про частку клітковини. Ми можемо розглянути найбільш підходящий продукт, який не (або лише мінімально) підсолоджується, тому він містить лише природні вуглеводи для даної їжі та має більший вміст клітковини. Такими продуктами є, наприклад, цільнозерновий хліб, гарніри або несолодкі пластівці для сніданку.
Якщо ви виберете солодкість, найгіршою з точки зору ожиріння є та, яка поєднує вуглеводи та жир. Така доброта - енергетична бомба (наприклад, кокосово-шоколадна плитка містить 14 г жиру та 36 г переважно простих вуглеводів в одній порції 57 г).
Чому менше миритися
Для напоїв ідеально взагалі не підсолоджувати. Цукор, коричневий цукор, мед або кленовий сироп мають порівнянну енергетичну цінність. Якщо ви вживаєте 2 літри чаю, підсолодженого медом, на день (на 250 мл розраховано 10 г меду), це означає споживання 80 г простих вуглеводів, що вже на 20 г перевищує рекомендовану межу. І ви ще навіть не їли ні фруктів, ні печива.