Ті, хто мене знає, знають, що дієти без глютену стали повсякденною частиною мого життя, день і день. На щастя, я не самотня на безглютеновій дієті 🙂, і вона стає все більш популярною навіть серед людей, які не страждають від непереносимості глютену або целіакії. Одні вибрали це добровільно, інші менш. У будь-якому випадку, споживання безглютенової їжі може з часом призвести до дефіциту деяких важливих поживних речовин. Дізнайтеся більше про те, що ви можете зробити, щоб дієта без глютену в довгостроковій перспективі корисна для вашого здоров’я, і які продукти можуть допомогти вам замінити часто відсутні елементи живлення.

глютену

Чому безглютенова дієта може призвести до нестачі поживних речовин?

Більшість продуктів, що містять глютен, - це злаки, але вони є важливим джерелом поживних речовин. Ці поживні речовини можуть не містити замінників без глютену. Тому ті, хто обирає дієту без глютену, повинні ретельно планувати свій раціон, щоб уникнути дефіциту поживних речовин, що шкодить здоров’ю.

Крім того, при целіакії люди мають знижену здатність засвоювати поживні речовини через пошкоджену кишку і тому доводиться ще більше уваги приділяти інтенсивному харчуванню.

Які важливі поживні речовини містять злаки?

Зернові культури є основою харчування для обох людей основне джерело вуглеводів (макроелементи) постачання енергії, і мікроелементи (вітаміни, мінерали та флавоноїди).

Зернові культури містять багато важливих вітамінів та мінералів, зокрема, необхідних організму для нормальної роботи Вітаміни групи В, залізо і кальцій. Зернові також містять важливе флавоноїди, які містяться у висівках і зародках, фітинова кислота, глютен, лігнани та сапоніни. Хоча фітинова кислота сприймається як протипоживна речовина, уповільнюючи перетравлення крохмалю, вона допомагає підтримувати рівень глюкози в крові. Лігнани містяться у висівках і зародках. Вони є рослинними гормонами, які знижують рівень холестерину і захищають від надмірної кількості естрогену і, отже, раку молочної залози. Сапоніни пов'язують шкідливий холестерин у травній системі, їх найбагатшим джерелом є овес.

Ризики для здоров’я при тривалій дієті без глютену

Цікаво, що, незважаючи на те, що безглютенова дієта певним чином погіршує здорову дієту, згідно із закордонними опитуваннями, до 30% дорослих намагаються зменшити або виключити глютен зі свого раціону і стверджують, що вони почуваються краще на глютені. безкоштовна дієта. Підвищений інтерес до безглютенової дієти пояснюється загальним усвідомленням того, що ця дієта є більш здоровою у поєднанні з поліпшенням доступності та асортименту продуктів, що не містять глютену, і, нарешті, але не менш важливим є збільшення кількості людей з проблемами травлення, багато з яких самостійно діагностувати форму чутливості до глютену.

Виключення глютену з раціону може допомогти, а також нашкодити здоров’ю. У довгостроковій перспективі може спостерігатися нестача важливих поживних речовин в організмі, підвищений рівень цукру в крові та запори. У ньому багато безглютенових продуктів переробки з високим вмістом жирів, цукру та калорій та нестачею поживних речовин та клітковини.

В огляді досліджень, опублікованих у клінічному харчуванні в 2016 році, дослідники дійшли висновку, що особи, які дотримуються безглютенової дієти, як правило, не вживають достатньої кількості вітамінів і мінералів. Зокрема, їм бракує: Вітамін D, B12, B9 (фолієва кислота, фолат), залізо, магній, кальцій і цинк. В досліджуваних дослідженнях неодноразово знаходили одні й ті самі поживні речовини, порівнюючи споживання їжі хворими на безглютеновій дієті та тими, що знаходились на звичайній глютенсодержащей дієті. Крім того, було виявлено недостатнє споживання макроелементів, більший вміст насичених і гідрованих жирних кислот та збільшення глікемічного індексу та глікемічного навантаження їжі.

VICI, G. та ін. Безглютенова дієта та дефіцит поживних речовин: огляд. In Clinical Nutrition 2016 Dec; 35 (6): 1236-1241. [цит. 2020-04-22]. Доступний з: . DOI: 10.1016/j.clnu.2016.05.002

Не кажучи вже про кількість хімічні добавки, які потрібно додавати до безглютенових оброблених продуктів, щоб принаймні віддалено нагадувати хліб та хлібобулочні вироби. Водночас хімічні добавки вважаються головним винуватцем сучасної епідемії хвороб.

Основою є різноманітна дієта без глютену

Тому дієта без глютену вимагає ретельне планування. Оскільки різні продукти містять різні поживні речовини, запорукою здоров’я є різноманітна безглютенова дієта, щоб організм отримував цілий комплекс поживних речовин. Зернові культури в безглютеновій дієті повинні бути замінені псевдозерновими злаками, і ми не повинні забувати про рибу, молоко та молочні продукти, бобові та, нарешті, але не менш важливо, велику кількість овочів та фруктів.

Риба є однією з небагатьох продуктів, що містять у природі вітамін D, якого людям, що не містять глютену, часто бракує. Вони також багаті вітаміном B12 та омега-3 жирними кислотами (EPA та DHA), без яких людський організм не може обійтися, оскільки не може їх сам виробляти. Риба також містить легкозасвоювані білки, йод і багато мінеральних речовин, таких як кальцій і магній. До найпопулярніших риб належать лосось, тунець і форель. За тиждень доросла людина повинна поласувати порцією риби 200 г (будь то одна більша або дві менші).

Молоко та молочні продукти

Це одна з найбільш корисних і поживних продуктів харчування не тільки для дітей, але і для дорослих. Ще трохи для дітей, адже їм потрібно створити кістковий запас з молоком, який зможе прослужити все життя.

Як і риба, молоко є чудовим джерелом вітаміну D і B12. Дослідження навіть показали, що організм засвоює вітамін В12, що міститься в молоці та молочних продуктах, краще, ніж у продуктах тваринного походження. Крім того, він містить всі важливі мінерали, необхідні в харчуванні людини, особливо кальцій і фосфор, а також інші мінерали, які часто відсутні в безглютеновій дієті, такі як магній, калій, залізо та цинк. Біологічна цінність молочних білків є найвищою за всю історію, до 98% використовується на користь організму.

Псевдо злаки

Застосування безглютенових псевдо злаків все ще суттєво недооцінено. З точки зору поживних речовин для людей, які перебувають на безглютеновій дієті, лобода, амарант та гречка є найбільш корисними. Звичайно, пшоно також поживне, але відсутні в ньому не так представлені, як у попередніх.

Кіноа - це псевдо злак, багатий фолієвою кислотою, магнієм, залізом, цинком і кальцієм. Також цікавим є вміст клітковини 21%. Перед термічною обробкою замочіть лободу у воді на кілька годин, а перед приготуванням ретельно промийте її в холодній, а потім окропі. Прокип’ятити в 2 частинах води 15-20 хвилин.

Бобові культури

Бобові - стиглі насіння деяких рослин сімейства бобових. До найвідоміших належать горох, сочевиця, квасоля, квасоля, нут та соя. Бобові повинні регулярно харчуватися безглютеновою дієтою на тарілці, оскільки вони містять саме те, чи відсутній найвищий безглютеновий стан.

Бобові містять відносно велику кількість вуглеводів (близько 60%), до яких входять простіші цукри (сахароза), але також крохмаль і клітковина. Бобові також є найкращою сировиною рослинного походження, якщо ми хочемо поповнити запас вітамінів групи В, а мінерали містять переважно кальцій, фосфор, калій і залізо.

Овочі та фрукти

Найкраще джерело вітамінів і мінералів - овочі та фрукти. У той же час вони містять клітковину, завдяки якій ми не надто голодні і яких бракує безглютенової дієти.

Для овочів і фруктів важливий вибір кольору. Можливо, ви чули, що слід їсти фрукти та овочі з кожного кольори веселки. Темно-зелені овочі (такі як брокколі, шпинат та капуста) містять інші поживні речовини, крім апельсинових та червоних овочів (гарбуз, морква та солодка картопля).

Щодо фруктів, майте на увазі, що цілі фрукти є найкращим вибором, оскільки фруктові соки та соки не містять важливих клітковин, яких також не вистачає в безглютеновій дієті.