Підготовка до старшого віку дуже важлива. Починається це у дорослому віці, коли необхідно не нехтувати здоровим харчуванням та здоровими фізичними вправами. Навіть не потрібно покладатися на допомогу інших на старих колінах, досить, якщо дотримуватися кількох принципів, що стосуються їжі та фізичних вправ.
Люди похилого віку не повинні перевантажувати організм важкою їжею, тому я рекомендую їсти легко, тому також дешево. Якщо людина вкладає ту саму суму грошей або трохи більше, в здорова їжа, він повертається до нього кілька разів, що йому не потрібно постійно відвідувати лікаря або все-таки купувати ліки. Це навіть не дієта, а правильна дієта в усі часи. Тоді можна потурати потроху кожному куточку - що завгодно.
Однак є сировина, яка взагалі не рекомендується, оскільки вона надмірно навантажує організм. Це, наприклад, молоко та молочні продукти, які надмірно підкислюють організм, тоді як кальцій також можна отримувати не так, як з молока. Ще однією сировиною, яку варто обмежити, є будь-яка, особливо свинина, яку можна замінити різними бобовими, напр. квасоля, нут, горох, соя.
Ще однією сировиною, яку потрібно максимально обмежити, є вироби з білого борошна, такі як білий хліб, випічка, різні багети. Їх потрібно замінити борошняними виробами з цільного борошна, але їх також потрібно вживати в помірних кількостях.
Слід повністю опустити різні вершкові масла, на які влітку не падає навіть муха і мурахи обходять їх стороною, і замінити класичним вершковим маслом. Потім такі жири зберігаються в організмі, що не може їх розщеплювати. Тим гірше, що їх також можна зберігати між нутрощами; і таких жирів тоді організму дуже важко позбутися.
Слід також уникати смаженої їжі, змоченої в жирі. Якщо організм його не споживає, він ставить його в запас. Білий цукор - ще одна сировина, якої нам слід повністю уникати і замінити коричневим цукром, медом або кленовим сиропом.
Отже, тепер переходимо від того, що нам не повинно бути, до того, що ми повинні мати
Основою здорового харчування є те, що ми вони їли не менше 5-6 разів на день. За цей час ми можемо змінювати раціон досить різноманітно і тим самим забезпечувати організм усім необхідним. Якщо ми споживаємо їжу 5-6 разів на день, організм не отримує стресу від нестачі їжі і тому не має підстав робити жирові запаси. Нерегулярне споживання викликає ожиріння і, звичайно, виразки. Найздоровіший організм може отримати свіжі, неварені овочі. Тому споживайте сирі овочі в будь-який час і в будь-якій кількості. Звичайно, потрібно вживати горіхи та різні насіння. Свіжі фрукти постачають організм енергією. Я рекомендую купувати ці інгредієнти на ринку, де овочі, швидше за все, будуть здоровішими. Якщо хтось вирішить обмежити м’ясо, треба бути обережним щодо кількості вітаміну b12, який містить дуже мало овочів, таких як цвітна капуста, домашня квашена капуста (будьте уважні, придбана на заводі її не містить, оскільки вона втрачається у відповідності з гігієнічними стандартами ЄС) та гливи. Не потрібно боятися змінити свої харчові звички. Це принесе лише користь для життя у вигляді поліпшення здоров’я, гарного настрою та відчуття себе та, звичайно, більшої свободи.
MUDr. Через www.senior.sk icaubica Benková рекомендує такий режим харчування:
Сніданок - Почніть свій день якнайкраще. Сніданок є найважливішим прийомом їжі з двох причин: він відновлює енергетичні запаси, спожиті за ніч (серцева діяльність, дихання тощо). Вони забезпечують достатньо енергії для ранкової розумової та фізичної роботи. Вони запобігають часто виникає почуття нездужання, слабкості та нервозності.
Пропуск сніданку спричиняє низький рівень глюкози в крові та нестачу води в організмі. Це знижує здатність концентруватися і вчитися. Тому краще вставати раніше вранці о 15 хвилинах, щоб дати час на сніданок. Сніданок повинен складати 20% енергетичного споживання раціону протягом усього дня.
При виборі їжі рекомендується включати смачні і дуже корисні намазки з бобових, різні каші з горіхами, сухофруктами, кукурудзяні пластівці з молоком тощо.
Перекус - Ми не забуваємо цільнозернові продукти, фрукти, овочі та рідини. Десяті долі становлять 10% енергетичного доходу.
Обід повинні забезпечувати 30% цілодобового споживання енергії, усіх необхідних поживних речовин, але також захисних поживних речовин - вітамінів, мінералів.
Оловрант як і десятий, він оплачує лише 10% потреби в енергії. Відмінно підходить овочевий або фруктовий салат.
Вечеря бути світлом. Підійдуть овочеві та злакові страви. Якщо на обід не було м’яса, можна, наприклад, приготувати на вечерю рибу або птицю. Вечеря повинна складати 30% щоденного споживання енергії. Ви можете перенести частину (10%) на другу вечерю. Однак слід пам’ятати, що важка і пізня вечеря викликає неспокійний сон і сприяє вгодованості.
Сирі овочі слід вживати під час кожного основного прийому їжі. Свіжі фрукти та овочі виступають компенсаційним фактором для дефіциту та порушення дієти.
Що стосується руху, Я рекомендую людям похилого віку раз на день практикувати прості вправи, які не напружують організм і можуть стимулювати потік енергії в організмі. Я рекомендую практикувати комплекс простих вправ, які називаються 5 тибетців.
5 тибетців
П’ять тибетців - це 5 енергетичних вправ йоги, які стимулюють основні енергетичні центри в організмі. Збільшення внутрішньої енергії викликає зцілення від хвороб, підвищення загальної життєвої сили організму, омолодження, зупинку старіння.
В організмі є енергетичні центри (чакри), які нагадують обертовий вир енергії. Якщо в цих центрах достатньо енергії і центри гармонійно працюють між собою, один здоровий. Якщо в енергетичному центрі мало енергії (енергетичний вихор повільно обертається), частина тіла хворіє (старість). Якщо в якомусь центрі занадто багато енергії (енергетичний вихор обертається занадто швидко), організм потрапляє в неврівноважений стан, а також хворіє (нервозність, занепокоєння).
Кожна чакра має прямий вплив на залозу внутрішньої секреції, а гормони контролюють процес старіння.
За 5 - 9 тижнів можна відпрацювати до остаточної кількості 21 повторень з кожної вправи. Якщо людина практикує ці 21 повторення щодня, її тіло буде мати постійну енергію 25-річного віку. Є зареєстровані випадки людей, які покращували зір у літньому віці, відкладаючи окуляри, затемнюючи сиве волосся, втрачаючи старі плями на шкірі, одужуючи від екземи та багатьох інших захворювань.
Вже після першого тижня вправ людина відчує приплив внутрішньої життєвої енергії, не буде втомлюватися вдень, не потребуватиме кави і буде ефективною до пізньої ночі.
Вправи, ймовірно, були розроблені буддистськими ченцями з тибетського монастиря Шангрі-Ла, а свої корені сягають йоги.
Правила вправ:
- Добре розігрійтеся, акцентуючи увагу на хребті! Вправи важкі для м’язів хребта та спини.
- Дихайте плавно, повільно і якомога глибше.
- Перший тиждень виконуйте лише 3 повторення з кожної вправи, другий тиждень 5 повторень, потім 7, 9, 11,. 21. Досить 21 повторення.
- Робіть вправи щодня, якщо хочете відчути ефект від вправ максимально повно. Раз на тиждень ви можете пропустити вправу, але не більше.
- Між кожною серією вправ можна робити короткі перерви на кілька глибоких вдихів.
Вдихаючи, уявіть, що вас наповнює відчуття блаженного задоволення.
Коли ви ВИМУЧАЄТЕ, уявляючи, що з м’язів втрачається вся напруга, ви відчуваєте розслабленість.
- Використовуйте килимок для вправ (поролон, ковдра, килим).
- Залучіть мозок до регенерації вашого тіла. Він уявляє, що ти молода, сильна і красива, і твій мозок це виконає.
Розминка
Вправи важкі для хребта - особливо для попереку і шиї, а також для зап’ястя. Перед вправою потрібно розігріти всі суглоби, сухожилля та м’язи.
Всі хочуть довгого життя, але ніхто не хоче бути старим. (Джонатан Свіфт)
1. Тибетський
- Початкове положення:
Встаньте і розведіть руки паралельно підлозі.
- Поверніться за годинниковою стрілкою. 1 вправа = 1 поворот.
Щоб зменшити почуття запаморочення, знайдіть точку перед собою. Під час повороту намагайтеся якомога довше дивитись на нього (коли при повороті точка зникає з поля зору, швидко поверніть голову, щоб ви могли знову слідувати за точкою).
- ВИПУСК (після серії):
Залишайтеся стояти, розставивши ноги, розведіть руки перед собою, з’єднайте долоні на рівні грудини і подивіться на великі пальці. Це допоможе вам досягти рівноваги.
2. Тибетський
- Початкове положення:
Ляжте на килимок, на спину. Витягніть руки вздовж тіла, долоні до землі, пальці поруч.
- При ВДИХУ підніміть голову і притисніть підборіддя до грудей. Одночасно підніміть ноги у вертикальне положення. Спинка повністю залишається на килимку (особливо нижня частина).
Якщо є можливість, витягніть ноги у напрямку до голови. Коліна слід витягнути.
Якщо ви страждаєте від надмірного згинання поперекового відділу хребта (гіперлордоз), зігніть коліна і підніміть ноги з цього положення. Опускаючи ноги, також спочатку зігніть коліна, а потім опустіть ноги на землю і розведіть ноги на землю.
Слабке тіло послаблює дух. (Жан-Жак Руссо)
3. Тибетський
- Початкове положення:
Станьте на коліна з вертикальним корпусом. Спертися на носки. Візьміться за стегна руками (або покладіть руки на задню частину поперекового відділу хребта ззаду).
- Нахиліть голову вперед, притисніть підборіддя до грудей.
- ВДИХАННЯ обережно нахиліть голову і хребет назад (згинайте лише грудні хребці, а не стегна). Упертися руками в стегна.
Нахиляйтеся лише настільки, наскільки хребет відпустить, не робіть цього насильно, бо ти собі нашкодиш. Нахиляючись, тримайте напружені м’язи в області хребта, особливо на шиї, щоб запобігти пошкодженню хребта.
- При ВИХЛЮЧЕННІ поверніться у вихідне положення (вертикальне положення).
4. Тибетський
- Початкове положення:
Сядьте, витягнувши ноги вперед, ноги приблизно на 30 см один від одного, тіло прямостояче (вертикально напружений хребет), покладіть руки на підлогу біля сідниць.
- Нахиліть голову вперед, притисніть підборіддя до грудей.
- Вдихаючи, повільно нахиліть голову, піднімаючи тіло на витягнуті плечі.
Тулуб і стегна будуть паралельні землі, руки і литки перпендикулярні землі (ви схожі на стіл).
- На деякий час напружте всі м’язи тіла, але не затримуйте дихання.
- Коли ВИХЛУПИТИ, поверніться у вихідне положення. Випрямити хребет.