"Харчування - це наукова дисципліна, метою якої є вивчення функцій поживних речовин в організмі, кількості, яку потрібно вживати для оптимального здоров'я, а також причин та наслідків їх недоліків та надмірностей"

повідомляє

"Більше ніж добре, що професіонали гастрономії знають усі ці концепції, оскільки, коли мова заходить про формування нашого меню та страв, ми не тільки повинні враховувати їх органолептичні якості, але також їх енергетичну калорійність та склад, щоб отримати кращі результати для нашого піднебіння, якби не наш організм ". Сергі Бонільо Директор з реставрації opensportclub; клуб, присвячений підготовці елітних тенісистів.

Що таке поживні речовини? Вони є компонентами їжі, які забезпечують організм речовиною та/або енергією для виконання своїх біологічних функцій.

Вуглеводи

Білки

Білки - це великі молекули, утворені поєднанням другорядних компонентів, званих амінокислотами (аа). Їх функція насамперед структурна, формуючи м’язи та частини клітин у всьому тілі, але вони можуть виконувати й інші функції, діючи як ферменти та гормони. Нарешті, у разі крайньої потреби, коли споживання ліпідів і вуглеводів дуже низьке, організм реагує, метаболізуючи білки як джерело енергії. Це є причиною того, що при погано спланованих дієтах і з дуже низькою кількістю жиру та цукру організм втрачає м’язову масу.

У харчуванні людини можна розрізнити білки рослинного походження та тваринного походження. Білки тваринного походження присутні в м'ясі, рибі, птиці, яйцях та молочних продуктах загалом. Тварин рослинного походження можна знайти рясно в горіхах, сої, бобових, грибах та цільних злаках (із зародками). Білки рослинного походження, взяті разом, менш складні, ніж білки тваринного походження.

Амінокислоти:

Організм використовує загалом 20 амінокислот, 10 з яких є необхідними, а це означає, що вони не можуть синтезуватися в організмі з інших елементів. Коли дієта погана, а незамінних амінокислот бракує, організм виявляє різні рівні недоїдання.
Їжа тваринного походження забезпечує білки, що містять усі необхідні аа, тому їх називають високою біологічною цінністю. У білках рослинного походження не вистачає незамінних амінокислот, тому у вегетаріанських дієтах дуже важливо поєднувати різні типи їжі, щоб отримати їх усі.

Щоденні потреби в білках:

Вік Щоденні потреби в білках
До 5 місяців 14 гр
Від 5 до 12 місяців 20 гр
Від 1 до 4 років 23 гр
Від 4 до 6 років 30 гр
Від 6 до 10 років 36 гр
Від 10 до 13 років 43 гр
Від 13 до 16 років 54 гр
У віці старше 16 років 0,8 г на кг ваги.
Джерело: Практичний посібник з харчування
Міністерство охорони здоров'я
Генеральний директор з питань захисту прав споживачів


ХАРЧОВА ПІРАМІДА

Піраміда-керівництво - це інструмент, щоб дізнатись, скільки і які продукти їсти, щоб підтримувати здорове харчування.
Той, який ми вам тут представляємо, розроблений для здорових людей від двох років.

Мета полягає в тому, що ви дізнаєтесь, які ваші основні потреби, скільки порцій кожного виду їжі, а потім поєднуйте їх, як вважаєте за потрібне, ідея полягає в тому, щоб харчуватися рясно, але не забуваючи при цьому їсти добре!

Дотримуючись цих порад, ви споживатимете всі необхідні поживні речовини та енергію, не надто багато калорій, жиру чи цукру.

Дуже важливо змінюватись у межах груп продуктів, наприклад, деякі овочі містять більше вітаміну, ніж інші, тому варіювання інгредієнтів є частиною здорового харчування. Ми рекомендуємо їсти принаймні мінімальну кількість рекомендованих порцій кожного виду їжі на день.

Перша група: цукри та жири

Вони доповнюють кількість енергії, необхідної людині, в основному вони складаються з ліпідів і вуглеводів.

Друга група: Молочна

Він складається з молока як основної їжі та всіх його похідних. Багатий білками тваринного походження та кальцієм.

Третя група: М’ясо, яйця та бобові

Він складається з різних видів м’яса, яєць та бобових. Він багатий білком і залізом.

Четверта група: Овочі та фрукти

Включіть усі овочі та фрукти. Вносить в організм різноманітні вітаміни, мінерали та клітковину.

П’ята група: Зернові та похідні

Включає самі злаки та всі їх похідні, такі як хліб та печиво. В основному він забезпечує вуглеводи високої молекулярної маси, рослинні волокна та вітаміни групи В.

Скільки коштує порція?

Групувати порції Скільки коштує порція
Цукри та жири в помірних кількостях Ці продукти та їх похідні слід вживати в помірних кількостях, інакше вони в кінцевому підсумку шкодять здоров’ю.
Молочний 2-3 Сир 30гр Молоко 1 Скляний йогурт 1
М'ясо, яйця та бобові культури 2 1 порція 100гр Яйце 1 Варені бобові культури 1 склянка
Овочі 3 до 5 1 порція 100гр 1 невелика одиниця салату 6 листків
Плоди від 2 до 4 1 порція 100гр 1 невелика одиниця
Зернові культури та похідні 6-11 Крупи для сніданку 1/2 склянки Приготовлений рис 1/2 склянки Приготовлені макарони 1/2 склянки Печиво 4 Хліб 1 скибочка вівсяних пластівців 2 столові ложки

Щоденні харчові рекомендації FDA (RND)
Кількість поживних речовин
Вітамін А 5000 міжнародних одиниць (МО)
Вітамін С 60 міліграм (мг)
Тіамін 1,5 мг
Рибофлавін 1,7 мг
Ніацин 20 мг
Кальцій 1,0 грам (гр)
Залізо 18 мг
Вітамін D 400 МО
Вітамін Е 30 МО
Вітамін В6 2,0 мг
Фолієва кислота 0,4 мг
Вітамін B12 6 мікрограмів (мкг)
Фосфор 1,0 гр
Йод 150 мкг
Магній 400 мг
Цинк 15 мг
Мідь 2 мг
Біотин 0,3 мг
Пантотенова кислота 10 мг
Загальний жир 65 гр
G. Насичений Ac. жирних 20 гр
Холестерин 300 мг
Всього вуглеводів 300 гр
Клітковина 25 гр
Натрій 2400 мг
Калій 3500 мг
нПротенас 50 гр
Пояснення: ця таблиця базується на «Рекомендованій дієтичній нормі Національної академії наук 1968 р.» Добовій дієті на 2000 калорій для дорослих та дітей старше 4 років.
** У щоденній рекомендації щодо білка слід вносити такі уточнення: Немовлята до 1 року: 14 гр. Діти від 1 до 4 років: 16 гр. Вагітні жінки: 60 гр. Жінки під час лактації: 65 гр.

Розсіяні елементи
Вони є елементами, присутніми в організмі в дуже малих кількостях, але необхідними для його нормального функціонування.

Калій Фрукти та фруктові соки, картопля та бобові Баланс натрію, робота м’язів та нервів
Хлор Сіль, пивні дріжджі та солона їжа Підтримка балансу натрію та калію
Мідь Цільні зерна, цільнозерновий хліб та макаронні вироби, сухофрукти, іриска, бобові, фундук та злаки Функція нерва та ферментів
Селен Коричнева та зелена сочевиця, хліб, кеш'ю та бразильські горіхи Функція еритроцитів; антиоксидант