Ми всі знаємо, що правильне годування дітей є життєво важливим. Крім того, якщо мова йде про харчування для спортивних дітей, значення зростає із вибором виду спорту, залученням та інтенсивністю, з якою маленькі спортсмени ним займаються. Час від часу ви напевно задавалися питанням, чи добре ви годуєте свою дитину. Якщо ваш син або дочка також займаються спортом, можливо, ви запитували себе вдвічі частіше. У наступних параграфах я спробую швидко і легко пояснити деякі невеликі основи того, як можна підійти до харчування для спортивних дітей.
1. ПЕРШІ УПРАВЛІННЯ, ЩО ВРАХОВУЮТЬСЯ, ЩО НАПРАВЛЯЮТЬ ЇЖУ ДЛЯ ДИТЯЧИХ СПОРТСМЕНІВ.
Яким видом спорту ви займаєтесь?
Перше, що вам доведеться врахувати, це вид спорту, яким займається ваша дитина, інтенсивність та частота. Потрібно брати до уваги дні тижня, які він тренує, додані до днів гри, гонки чи чемпіонату. І перш за все, знайте характер діяльності, яку ви виконуєте, тобто якщо вона рекреаційна чи змагальна.
Як виглядає тіло дитини-спортсмена?
На відміну від дорослих, дитина-спортсмен зазвичай використовує жир як основне паливо, оскільки запаси глікогену (спосіб зберігання глюкози в організмі) менші, а гликолітична здатність (здатність використовувати цю глюкозу) незначна.
Таким чином, дитина матиме більшу здатність використовувати жир під час занять спортом, тоді як їй буде важче використовувати вуглеводи.
2. ЯКИМ СПОРТОМ РОБИТЬ МОЄ ДИТИНЯ, АЕРОБИЧНИЙ АБО АНАЕРОБНИЙ?
Дуже простим способом ми можемо класифікувати фізичні навантаження на два типи. Один з них включатиме ті види спорту та інтенсивність виконання, які використовуватимуть вуглеводи як основне джерело енергії (анаеробні вправи).
Інший тип - збирає активність та інтенсивність, що використовує жир як джерело енергії (аеробний).
Дві важливі речі, які я хотів би, щоб ти знав. По-перше, ці поняття аеробного та анаеробного вже трохи застаріли. У будь-якому випадку вони цілком дійсні для цілей цього запису в блозі. Другий, що людський організм жодного разу не використовує єдине джерело енергії. Мало того, що він вуглеводи або жири використовує окремо, він більше працює як гібридний двигун. Він використовує свої джерела енергії разом і по черзі чергує одне та інше.
Як правило, фізичні навантаження, що виконуються дитиною на цьому етапі, мають рекреаційний характер і шкільне змагання, а не високу конкуренцію. Такі заходи, як футбол, баскетбол, спринт, гімнастика чи танці, будуть заняттями аеробного характеру з використанням дитячого жиру як основного джерела енергії. Зі збільшенням інтенсивності вправа може стати анаеробним. У цьому випадку він використовував би глюкозу з печінки та м’язового глікогену.
Якщо ваша дитина є однією з тих, хто зупинився на таких заходах, як марафони, їзда на велосипеді або триатлон (види витривалості), вимір, який ці види спорту набувають, має анаеробний характер. Тому вони використовують глюкозу як основне джерело енергії. У цих випадках особливий інтерес доведеться приділяти годуванню цих дітей.
3. КОЛИ МОДІФІКУВАТИ РІЄНТ І ВИЗНАЧИТИ ДІТЕЙ СПОРТСМЕНАМS
У випадку з дітьми, які займаються рекреаційними фізичними навантаженнями, в шкільних умовах та в командних видах спорту, таких як футбол, гандбол або баскетбол, характеристики дієти дитини-спортсмена не будуть відрізнятися від решти дітей його однолітки. Потрібно буде лише врахувати, що енергетичні потреби оптимально покриваються, а також їх правильна гідратація.
Якщо вони займаються командними видами спорту, такими як згадані вище, в яких інтенсивність дуже висока і з високим змагальним характером, буде потрібно розробити тип дієти відповідно до цих особливих вимог, а також дотримуватися часу різні споживання.
Те саме стосується видів спорту на витривалість, таких як їзда на велосипеді, перегони на витривалість (марафон, півмарафон) або триатлон. Ці види спорту з помітними анаеробними характеристиками потребуватимуть правильних рекомендацій щодо годівлі, щоб забезпечити здоров’я та результати діяльності неповнолітніх.
4. А ПОТІМ, ЯК Я КОРМИТИ ДИТИНУ?
Як тільки ви дізнаєтесь, як працює організм вашої дитини, і ви визначили вид спорту, яким вона займається, а також їх інтенсивність, ви можете починати приймати рішення.
Основне - це індивідуалізувати потреби кожного маленького спортсмена. Це слід робити з урахуванням їх віку, будови тіла, статі, спортивної активності та інтенсивності. Ці потреби повинні покривати енергію та поживні речовини у достатній кількості, щоб запаси глікогену завжди поповнювались та забезпечували правильний ріст та розвиток дитини.
Індивідуалізувати
Що стосується частки поживних речовин, то дуже загальним чином гарним початком буде встановлення 50% загальної кількості калорій з вуглеводів та між 12 і 15% з білків та 30 до 35% жирів. Я ще раз підкреслюю, що ідеал - це індивідуалізація, і що до цього також слід додати правильний вибір продуктів.
5. Поживні речовини для забезпечення здоров’я та ефективності
ГІДРАТИ УГЛЕВ
Адекватне споживання вуглеводів має життєво важливе значення перед спортивною практикою для підтримання запасів глікогену. Це дозволить дитині добре займатися спортом і не шкодити своєму здоров’ю. Крім того, на змаганнях або тренувальних заняттях, які тривають більше години, слід забезпечувати споживання вуглеводів, переважно у вигляді рідин, щоб забезпечити оптимальний рівень енергії.
Після фізичних вправ повинна бути їжа, багата вуглеводами, щоб забезпечити відновлення.
Вибір їжі повинен зосереджуватися переважно на крупах, хлібі, макаронах, рису, бобових та фруктах, намагаючись бути цілим і без додавання цукру, залежно від їжі, яка надходить.
БІЛКИ
Таким же чином слід забезпечити правильне споживання білка. Щоденні рекомендації (RDA) для дитини, без урахування спортивної практики, складають 0,95 г/кг у дітей у віці 4-13 років та 0,85 г/кг у дітей у віці 14-18 років. У будь-якому випадку, діти, які займаються спортом з високою інтенсивністю, повинні забезпечити більше споживання білка через необхідність адекватної заміни білка та використання в деяких випадках зазначеного білка (амінокислот) як джерела енергії.
Для вибору білків ми можемо вибрати тваринні варіанти, в основному птицю, таку як курка або індичка та інше м’ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, кролятина або нежирні частини телятини. Звичайно, ви також можете вибрати, і це настійно рекомендується, для великої різноманітності як білої, так і блакитної риби. Крім того, вегетаріанські варіанти є цілком дійсними, оскільки вони можуть знаходити білки з високою біологічною цінністю у бобових (сочевиця, соя, нут, квасоля), зернових (рис, кукурудза, пшениця, жито) псевдозернових (лобода, амарант) та в так зване овочеве м'ясо, як тофу, сейтан або темпе.
- Тваринний білок
- Рослинний білок
Жири
Для 30-35% жирів слід вибирати джерела, багаті здоровими жирами. В основному багатий мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами, такими як волоські горіхи, авокадо, оливкова олія первинного віджиму, жирна риба чи соя, і уникайте насичених жирних кислот та трансжирів (в основному пакети з картопляними чіпсами, промислова випічка, фаст-фуд, печиво, піца, морозиво).
ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ
Спортивні діти та підлітки не потребують іншого споживання вітамінів та мінералів, ніж інші діти. Хоча це правда, що вони перебувають у фазі росту, нормальне споживання калорій, білків, кальцію та вітаміну D забезпечить покриття потреб усіх мікроелементів.
Потрібно звернути увагу на споживання заліза. Вам не потрібно підвищене споживання, але оскільки основним проявом дефіциту заліза є зниження спортивних вправ, діти можуть особливо постраждати.
Немає необхідності і навіть може бути шкідливим, використання полівітамінів для дітей чи підлітків, спортсменів чи ні, якщо їх призначення не підлягає попередньому аналізу і вказано лікарем або дієтологом.
ГІДРАТАЦІЯ
Діти вразливіші до зневоднення, ніж дорослі. Це пов’язано головним чином з тим, що вони виробляють більше тепла пропорційно до маси свого тіла, а також тому, що вони втрачають більше рідини за рівних умов навколишнього середовища. До всього цього ми повинні додати, що почуття спраги не відповідає ступеню зневоднення і що їм потрібно більше часу, щоб почати потіти.
Якщо ваша дитина займається рекреаційними видами спорту і, звичайно, якщо спорт є змагальним, вам слід приділити особливу увагу гідратації. Вкрай бажано попередньо зволожити перед вправою, оптимальну гідратацію під час вправи та відповідне поповнення лише наприкінці.
Дуже важливо уникати спортивних напоїв як замінника води під час їжі, а також «модельного» напою, коли ви спрагнете. Ці напої містять додаткові калорії на додаток до мінералів та електролітів, які, хоча вони можуть бути необхідні під час виконання фізичних навантажень, можуть бути шкідливими поза ними.
Як основне правило, молодий спортсмен не повинен включати цей вид напоїв у рекреаційні види спорту. У випадку конкурентних заходів високої інтенсивності або тих, що тривають довше однієї години, вживання згаданих напоїв може бути гарною стратегією.
Ні в якому разі спортивні напої, про які ми говоримо, не є енергетичними напоями. Останні містять великий вміст збудників, що може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям неповнолітніх. Рекомендується уникати такого типу напоїв у неповнолітніх.
6. В ЯКІ ЧАСИ ПОВИННІ ЇСТИ ДИТИНІ, ЩО ВПРАВУЄ СПОРТ?
ДО СПОРТИВНОЇ ПРАКТИКИ
В основному слід готувати їжу, багату на вуглеводи різної асиміляції, використовуючи продукти, про які ми вже говорили в розділі "вуглеводи".
ПІД ЧАС ДІЯЛЬНОСТІ
Найважливішим під час занять буде підтримка правильного споживання рідини. У випадку, якщо діяльність має значну інтенсивність, триває більше однієї години, надмірна пітливість або дуже висока або дуже низька температура, може бути рекомендовано вживання спортивних напоїв, що містять натрій та вуглеводи.
ПІСЛЯ ДІЯЛЬНОСТІ
Для правильного відновлення після тренувань або змагань необхідно буде зробити правильний прийом після тренування. Важливо якомога швидше відновити запаси глікогену, оскільки чутливість до інсуліну підвищується відразу після фізичних вправ, і це полегшує цей процес. Ця заміна відразу після тренування - хороша ідея робити це за допомогою певних напоїв, оскільки вони також сприятимуть зволоженню.
Через дві-три години після першої заміни необхідно буде зробити новий прийом, на цей раз твердий, з відповідним внеском вуглеводів та білків.
Необхідно зауважити, що діти, які не займаються високоінтенсивними, змагальними, витривалими або тривалими видами спорту, не повинні змінювати звичний здоровий характер, яким дотримуються інші діти, які не виконують фізичну активність, пристосовуючи це, звичайно, до індивідуалізованого потреби кожного менше.
7. ПРОБЛЕМИ НЕПРАВИЛЬНОЇ їжі для дітей-спортсменів. ВИСНОВКИ
Кожна третя дитина займається спортом в Іспанії, і тип, частота та інтенсивність, з якою вони займаються, дуже різні. Прочитавши попередні рядки, ви, можливо, зрозуміли, що основною потребою є індивідуалізація стратегій для кожної дитини.
Неправильне харчування дітей та підлітків, а тим більше, коли вони мають підвищені потреби, може призвести до дефіциту спортивних результатів, а також росту та розвитку.
Дітям, які не займаються високою інтенсивністю, стійкістю чи спортивними видами спорту, не потрібна дієта, орієнтована на спортсменів, але їм потрібно покрити всі свої потреби в енергії, поживних речовинах та правильному виборі їжі.
Молоді спортсмени, які займаються видами спорту на витривалість, такими як марафони, велоспорт або триатлон, а також інші командні види спорту, де рівень змагань або тренувань є вимогливим, напруженим і тривалим, повинні встановити правильні рекомендації щодо годівлі через їх підвищений попит. Кількість енергії, частка поживних речовин, вибір їжі, гідратація та час прийому є важливими для забезпечення спортивної практики та підтримки належного рівня здоров’я, росту та розвитку.
Бібліографія
Рекомендації щодо харчування дитини-спортсмена: Рекомендації щодо харчування дітей, які займаються спортом. Anales de Pediatría: Офіційне видання Іспанської асоціації педіатрів (AEP); (. 2): 125.
Харчування дітей та підлітків Спортсмени. Дитячий центр фізичних вправ та харчування. Обмін спортивною наукою (2000) Т. 13, № 2. Університет Макмастера; Гамільтон; Онтаріо; Канада.
Торресані, ME. Догляд за дітьми за харчуванням. Евдеба, 2001.