бігуни на довгі дистанції, наприклад марафон, мають ризик низької щільності кісткової тканини, стресових переломів та нерегулярних місячних, тому важливо, щоб вони забезпечували своє тіло достатньою кількістю енергія для максимальної продуктивності Y уникати травм. Стаття, про яку ми сьогодні говоримо, базується на аргументах Брук Шанц, дієтолог зареєстрований і сертифікований спеціалістом ради в спорт Харчування в системі охорони здоров’я Університету Лойоли, Мейвуд, штат Іллінойс.

Шанц пропонує цей простий спосіб для бігуни розрахувати свій потреби в калоріях: Щоденна активність від 30 до 60 хвилин вимагає від 16 до 18 калорій на фунт ваги. Для активності від однієї до півтори годин на день потрібно від 19 до 21 калорій на фунт. Для діяльності, яка триває півтори години і дві години на день, потрібно від 22 до 24 калорій на фунт. Для активності від 2 до 3 годин на день потрібно від 25 до 30 і більше калорій на фунт.

марафонців

За цим посиланням ви можете ознайомитися з еквівалентність між фунтами та кілограмами.

Для бігунів, особливо для тих, хто роздумує бігти марафон, важливо проконсультуватися з дієтолог зареєстрований для отримання персонального плану харчування.

З дослідження випливали наступні висновки:

Уникайте продуктів з високим вмістом клітковини напередодні ввечері та вранці перегонів. Вживання таких видів їжі (таких як крупи, зернові, батончики граноли, фрукти та овочі, які містять багато клітковини) може призвести до кишковий дискомфорт і в стражданні судоми в день перегонів.

Слідкуйте за втратою поту і зважуйтеся до і після тривалих пробіжок. За кожен фунт, який ви втратите під час бігу, замінюйте його 16 унціями води. Перевірка кольору сечі - хороший спосіб оцінити рівень гідратації. Чим прозоріша сеча, тим більше ви зволожені.

Споживайте між 30 і 60 грамів вуглеводів щогодини під час тренування більше години. Ви можете споживати їх під час руху по-різному, наприклад, желе, цукерки, спортивні напої, спортивні бари або їх поєднання.

Вживання вуглеводів перед марафоном може покращити результативність. Існують плани забезпечення вуглеводами, які починаються за 6 днів до перегонів, але навіть якщо ви починаєте дієту з високим вмістом вуглеводів за день до перегонів, це може допомогти вам підтримувати високу інтенсивність під час перегонів.

білка також важливі для збільшити м’язову масу і як це допомагає відновлення м’язів. Спортсменам на витривалість потрібно 1,2-1,4 грама на кожні 2,2 фунта (один кілограм) на день.

Обов’язково дотримуйтесь графіка харчування та зволоження до марафону. День перегонів - не найкращий час, щоб спробувати нові страви та напої.